Molto diffusa su TikTok, questa variante pi¨´ dinamica aiuta a rinforzare anche la zona superiore del corpo, braccia incluse. A patto che si rispettino alcune regole essenziali
Uno dei pi¨´ popolari, ma anche fra i pi¨´ temuti dagli appassionati di costruzione muscolare: ¨¨ il plank commando. Basta il suo nome dal suono militare per far impallidire. In realt¨¤, questo movimento ispirato al metodo Pilates, si rivela una interessante variante del classico plank. Va alla grande sui social, nelle sale fitness, e promette, attraverso l'allenamento quotidiano, addominali ridisegnati. In cosa consiste veramente la versione commando e possiamo aspettarci un reale risultato? Le risposte dalla trainer e massoterapista Elena Buscone.?
Plank Commando: cos'¨¨?
¡ª ?"? un movimento dinamico. Consiste nel passare da una posizione statica con gli avambracci fermi, a una posizione di push-up, con le braccia tese. Una volta sul tappetino, sdraiati a faccia in gi¨´, in punta di piedi, si solleva il corpo, appoggiando prima una mano a terra poi l¡¯altra estendendo entrambe le braccia. Quando entrambe le braccia sono tese, si torna alla posizione di partenza sugli avambracci, quindi ci si alza di nuovo, alternando i lati".?
Plank Commando muscoli coinvolti
¡ª ?Tutto il corpo ¨¨ coinvolto dal plank commando: "In questo esercizio lavoreremo insieme su tricipiti, muscoli della schiena, addominali e dorsali,?acquisiremo forza e coordinazione; meno muoveremo il busto e pi¨´ interessanti saranno i benefici". Un altro vantaggio prezioso della plank commando? La mobilizzazione delle spalle: "Modificando la posizione delle braccia e con il peso del corpo, impegneremo al massimo i muscoli stabilizzatori delle spalle, che non vengono utilizzati abbastanza nella vita quotidiana".?
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Possibili adattamenti per tutti i livelli
¡ª ?A seconda dell'intensit¨¤ e della frequenza scelta, questo movimento pu¨° dare buoni risultati. "Per i principianti, ¨¨ un modo di imparare a controllare i muscoli addominali, usarli meglio; chi ha un livello pi¨´ avanzato, potr¨¤ sperare in addominali e braccia definiti attraverso pi¨´ sedute settimanali, con un progressivo sovraccarico di pesi zavorrati".?
Il consiglio in pi¨´ per un plank commando perfetto
¡ª ?La trainer spiega: "Fai attenzione a non eseguire il commando plank tutti i giorni, soprattutto se stai solo prendendo confidenza con il core, la zona centrale del corpo; si possono eseguire dalle cinque alle sei serie da 30-45 secondi di movimento, con 20 secondi di recupero tra una e l¡¯altra. Se ¨¨ troppo difficile, appoggia le ginocchia per facilitare il movimento". Tra gli errori pi¨´ comuni da evitare durante l¡¯esercizio c¡¯¨¨ il cattivo posizionamento delle mani, che pu¨° causare forti dolori alla spalla. ¡°Devono rimanere in linea, sotto la spalla e non essere troppo distanti.? E controllare la respirazione durante l'esercizio: i principianti tendono a rimanere in apnea, il che limiter¨¤ i benefici".
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