Gli addominali definiti sono da sempre uno degli obiettivi dell¡¯allenamento: ecco come avvicinarsi a quelli messi in mostra dal nuovo attaccante giallorosso
I tifosi giallorossi attendono con ansia Romelu Lukaku, che almeno per un anno potrebbe essere re di Roma. Intanto, Big Rom si allena e si mostra gi¨¤ in forma, con addominali definiti. La tentazione di imitarlo ¨¨ forte, anche se il belga ha la fortuna di una struttura ?muscolare da vero gladiatore.?
mettere gli addominali in mostra
¡ª ?"Formata da retto, obliqui esterni e interni, trasverso, la muscolatura addominale deve essere allenata insieme" spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates. "Mixata a movimenti per i muscoli lombari, forma una specie di corsetto naturale che favorisce l¡¯equilibrio e allena in modo completo il core, i muscoli profondi che sostengono e proteggono la colonna vertebrale e il pavimento pelvico". Gli esercizi specifici vanno fatti in modo corretto per non sovraccaricare la colonna". Occhio dunque alla respirazione: si espira nella fase attiva del movimento, si inspira nella passiva.?
l'addome perfetto
¡ª ?Deve prevedere allenamenti che associano movimenti specifici e attivit¨¤ aerobiche per bruciare i depositi di grasso sul girovita.? "Non possono essere solo a corpo libero - precisa la trainer- ma devono prevedere l¡¯utilizzo di carichi e attrezzi. Per questo non sono per tutti". ?Ecco gli esercizi suggeriti dall'esperta.
crunch al cavo con peso
¡ª ?"Inginocchiati davanti ai cavi e afferra con entrambe le mani un corda o una sbarra. Flettendo il busto in avanti come nel crunch, spingi verso il basso fino al punto di massima contrazione muscolare?e fai 20 movimenti per 3/4 volte. L'esercizio pu¨° essere svolto sia di fronte sia di schiena".?
leg raise
¡ª ?"Appenditi alla sbarra o alla spalliera stabilizzando bene le spalle?e ruota leggermente indietro il bacino, attivando il muscolo retto e gli obliqui. Inspirando ed espirando porta le gambe tese o semi-tese fino al punto massimo in cui riesci a sollevarle, senza inarcare la schiena. Ripeti per 15/20 volte,?per almeno 2/3 serie".
superman plank
¡ª ?"Partendo dalla posizione del plank,?puoi scegliere se appoggiando i gomiti o le mani a terra. Solleva quindi un braccio disteso in avanti e la gamba opposta mantenendola ben dritta in modo di ottenere una linea dritta tra mano, bacino e piede. Tieni la posizione 3 secondi e poi cambia lato, 30 ripetizioni per due volte".?
russian twist con peso
¡ª ?"Afferra un sovraccarico (disco o manubrio), siediti a terra, piega le ginocchia e solleva i piedi da terra in modo da inclinare leggermente il busto verso il dietro. Ruota il busto da un lato e poi dall'altro portando il gomito un po' verso il basso. Inizia con 10/12 torsioni per lato e aumenta di volta in volta appena ti senti pi¨´ sicuro nell'esecuzione. Per rendere pi¨´ intenso l'esercizio, puoi anche aumentare il peso del sovraccarico. Ricordati di espirare durante ogni torsione e di mantenere sempre attivo l'addome".
alimentazione per gli addominali
¡ª ?Per avere addominali in evidenza, occorre lavorare sul grasso in eccesso. "Finch¨¦ non eliminiamo il tessuto adiposo posto al di sopra della muscolatura, gli addominali non saranno mai visibili" spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista. "Sfatiamo un mito: non esiste una dieta mirata sul grasso addominale, n¨¦ specifici cibi che eliminano la pancia. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti alimentari da mettere in atto per ottenere il risultato migliore. La dieta non dovr¨¤ essere drastica per non intaccare la massa magra che dovr¨¤ emergere dopo il dimagrimento. Per lo stesso motivo, anche la quota proteica dovr¨¤ essere pi¨´ alta rispetto indicazioni delle linee guida cos¨¬ da preservare la muscolatura. No alle diete prive di carboidrati: sebbene ci illudano di sgonfiarci velocemente, in realt¨¤ fanno perdere perlopi¨´ acqua. I carboidrati saranno invece fondamentali per supportare l¡¯allenamento muscolare e far emergere al meglio la tartaruga".?
i consigli
¡ª ?Se volete addominali che ricordino a quelli di Lukaku,?nella vostra dieta non devono mancare cibi ricchi di fibre: "Cereali integrali, frutta con limitazione, verdura e legumi. Mantengono il microbiota sano e garantiscono un buon transito intestinale. Tra le fonti proteiche, privilegiare le carni bianche, il pesce e le uova, ridurre al minimo gli insaccati, i formaggi grassi e i fritti.?Evitare l'alcol:?¨¨ ricco di calorie, favorisce il gonfiore addominale e aumenta il senso di fatica.?Inoltre, ¨¨ fondamentale?non saltare i pasti.??Rischieresti che il tuo organismo attinga dal muscolo le energie di cui ha bisogno: esattamente l¡¯ultima cosa che vogliamo se desideriamo degli addominali in evidenza".
? RIPRODUZIONE RISERVATA