Sono attivit¨¤ che richiedono flessibilit¨¤, forza, resistenza e mobilit¨¤. ? il cibo a fornire il carburante a muscoli e organismo: dalla colazione agli snack, quali quelli giusti?
Sci e snowboard: quanta energia serve? Lo sci ¨¨ uno sport che ha un dispendio energetico importante. "Espresso in MET,? il consumo di energia per chilogrammo di peso per ora, uno sciatore arriva a consumare 8 MET in unĄŻora che equivalgono a 8 calorie per chilogrammo di peso per ora Significa che una persona di 70 chili, consumer¨¤ 560 calorie per 60 minuti di sci. Paragonato ad altri sport, unĄŻora di nuoto consuma cinque MET mentre unĄŻora di camminata veloce ne brucia due ¨C spiega Maria Bravo, biologa, nutrizionista di Humanitas San Pio X. Partire con il giusto carico di energia garantisce ai muscoli la capacit¨¤ di sostenere il carico di lavoro e lo sforzo di una giornata intera sugli sci". Questo non giustifica il via libera a ogni tipo di cibo ipercalorico. Ci vuole la scelta corretta per rifornirsi di energia e migliorare la performance sulla neve.?
Colazione dolce o salata per gli sciatori?
ĄŞ ?? importante innanzitutto mettere la sveglia all'ora giusta. "Dalla colazione?al momento in cui si inizia a sciare deve passare almeno unĄŻora, ovvero il tempo necessario allĄŻorganismo per assimilare i nutrienti e disimpegnare lo stomaco dalla digestione che peserebbe invece sulla performance fisica. A tavola, meglio la colazione dolce, ricca in carboidrati complessi, a lento assorbimento: pane integrale, cereali da colazione, muesli, fette biscottate, fiocchi dĄŻavena, in una quantit¨¤ sufficiente calcolata sulla base del tipo di lavoro che si decide di fare". Se la giornata sar¨¤ impegnativa in termine di piste e di tempo, la quantit¨¤ di questi carboidrati dovr¨¤ essere superiore rispetto a una giornata pi¨´ breve e leggera, con quote superiori per gli uomini rispetto alle donne, a parit¨¤ di peso e allenamento.?
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La colazione per chi si sveglia tardi
ĄŞ ?"Via libera a carboidrati semplici, a pi¨´ rapido assorbimento: forniscono energia immediata, riducono i tempi di digestione e assimilazione. Gli zuccheri semplici da colazione possono essere rappresentati da un frutto fresco?o una manciata di frutta secca, oppure la frutta disidratata come uva passa, i datteri, i fichi secchi, albicocche, ricche di potassio. In alternativa, marmellata, miele, una crema spalmabile tipo crema di nocciole, proteine, dal latte vaccino o vegetale o dallo yogourt greco che ha una quota proteica importante". Caff¨¨ e cappuccino vanno bene, ma non devono considerati lĄŻunica fonte di liquidi della mattina. Per chi ama la colazione salata non deve essere sbilanciata verso le proteine e i grassi: appesantiscono la digestione e quindi anche lĄŻattivit¨¤ muscolare. "La versione salata pu¨° prevedere una spremuta d'arancia oppure un frutto fresco, un panino con il formaggio, anche spalmabile, oppure ricotta o stracchino, o due fettine di prosciutto crudo o bresaola, oppure due albumi strapazzati, senza dimenticare di bere acqua in abbondanza per mantenersi idratati".?
Cosa mangiare durante e dopo l'attivit¨¤ sportiva sulla neve
ĄŞ ?Le calorie spese in quattro-cinque ore di sci o snowboard sono tante. "Per fare rifornimento di energia durante lĄŻattivit¨¤ fisica sugli sci, senza appesantire la performance, i carboidrati sono ancora consigliati e digeribili. Se la colazione ha fornito i giusti nutrienti e calorie, a met¨¤ mattina ci si pu¨° rifornire di energia con un poĄŻ di frutta disidratata mixata con qualche mandorla: esistono snack gi¨¤ preparati in monoporzioni, un piccolo panino con un velo di marmellata o miele, un pacchetto di crackers da mangiare al bisogno, senza dimenticare di bere acqua. In merito al?cioccolato, invece, meglio non superare i due quadratini di fondente, e se la pausa prevede una sosta in baita, ci si pu¨° concedere anche il bombardino, a patto che non diventi unĄŻabitudine quotidiana". E quando gli impianti iniziano a chiudere, dopo una giornata di sport, di impegno muscolare e di tante calorie consumate, ¨¨ il momento anche della socialit¨¤. "La cioccolata calda e lo strudel con gli amici va bene, ma ancora meglio ¨¨ lĄŻaperitivo in baita, con una birra, un tagliere di salumi o formaggi, una bruschetta, che permette anche di reintegrare la quota proteica necessaria ai muscoli per recuperare dallo sforzo, senza appesantirsi".
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