Road to Milano Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 7? settimana di allenamento

Con oggi, lunedì 19 febbraio, scatta la settima settimana di allenamento per arrivare preparati ai 42,195 km della maratona di Milano in programma domenica 7 aprile. I lavori specifici per i 5 allenamenti previsti in questi sette giorni di lavoro saranno i seguenti: 3 uscite di fondo lento della lunghezza di 15/20/12 km, una seduta di ripetute sui 1000 metri al ritmo dei 10.000?(oppure della mezza maratona, con recupero attivo) e un lungo variato, alternando 4 km al ritmo del fondo medio a 2 km al ritmo del fondo veloce. Oppure 4 km al ritmo del fondo lento e 2 km al ritmo del fondo medio. Naturalmente, proponiamo sempre due opzioni di lavoro diverse, in modo che tutti i lettori podisti possano trovare le indicazioni di allenamento ad hoc per il proprio obiettivo cronometrico.

1. Stretching dinamico + 15 km di fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri. Recupero jogging
2. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + 10 x 1000 metri al ritmo dei 10.000 in pista (rec 90 secondi jogging) oppure 10 x 1000 metri al ritmo della mezza maratona?(rec 90 secondi jogging)
3. come il primo giorno, arrivando però a 20 km di fondo lento
4. Stretching dinamico + 12 km fondo lento + 10 allunghi veloci di 100 metri
5. Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + lungo variato 30 km,?facendo 4 km al ritmo del fondo medio + 2 km al ritmo del fondo veloce. Oppure, ?30 km facendo 4 km al ritmo del fondo lento e 2 km al ritmo del fondo medio

Buon lavoro a tutti. Arrivederci a lunedì 26 febbraio per iniziare l'ottava settimana di allenamento. Ecco di seguito i programmi delle scorse settimane:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Settimana 5
• Settimana 6