Coach Rondelli guida nella preparazione per correre una maratona invernale. Ecco il programma da seguire questa settimana
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona di questo mese di novembre o nella prima met¨¤ del prossimo mese di dicembre. Questa nona settimana partir¨¤ da oggi, luned¨¬ 4 novembre, per concludersi domenica 10 novembre. Gli allenamenti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno una seduta di fartlek con due minuti veloci a ritmo gara della mezza maratona e un minuto di corsa lenta x 60 minuti e poi una tempo run di 28 km, cio¨¨ di 2/3 della distanza di maratona, al ritmo del proprio fondo medio. Dalla prossima settimana pubblicheremo, di volta in volta, anche l'ultima settimana specifica di allenamento per le maratone di Firenze (24 novembre), Valencia (1 dicembre), Reggio Emilia (8 dicembre) e Pisa (15 dicembre).
Tabella di allenamento per la nona settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento.* Poi 10 allunghi di 100 metri recupero 60 secondi sul posto.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi seduta di fartlek facendo 2 minuti di corsa veloce*** al ritmo della mezza maratona con un 1 minuto di corsa lenta come recupero per un totale di 60 minuti. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento +10 x 100 metri recupero 60 secondi sul posto. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi fare una "tempo run" di 28 km, cio¨¨ di 2/3 della distanza di maratona al ritmo del proprio fondo medio**. Poi Defaticamento 2 km + stretching statico.?
- ?Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
*Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.
Arrivederci a luned¨¬ prossimo 11 novembre per la decima tabella di preparazione della maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 11 novembre a domenica 17 novembre.
Tutte le tabelle per la preparazione di una maratona dalla prima all'ottava settimana:
?- Tabella 1? settimana
- Tabella 2? settimana
- Tabella 3? settimana
- Tabella 4? settimana
- Tabella 5? settimana
- Tabelle 6? settimana
- Tabella 7? settimana
- Tabella 8? settimana
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