IL FOCUS
Palla medica: i 10 esercizi perfetti per un addome di ferro e non solo
Palla, ball, pelota. Lingue diverse, un senso comune. Per indicare un oggetto semplice e diffuso in tutto il mondo. LĄŻarcheologia ne colloca i primi esempi in Nord Africa, 4.500 anni fa, ma oggi ci giocano tutti. Anzi, parlando di sport e allenamento ¨¨ spesso la prima cosa a cui si pensa e in alcuni casi se ne usa una Ą°particolareĄą. Si tratta della palla medica, vista almeno una volta in qualsiasi palestra.
PALLA MEDICA - In pelle o di stoffa, con o senza maniglie, riempita di sabbia o di liquidi, entra in scena per comuni workout o per percorsi di riabilitazione fisioterapica. Il peso ¨¨ variabile, si adatta alle esigenze e se ben utilizzata pu¨° essere un ottimo aiuto nel potenziamento della muscolatura, nel miglioramento di forza e velocit¨¤ e nello sviluppo della propriocezione. Dal petto alle gambe, passando per spalle e addome, gli allenamenti possibili sono tanti eĄ divertenti.
PETTO E BRACCIA - Per una sessione esplosiva si parte dal petto, per darci dentro con i push-up (o piegamenti) e sollecitare anche le braccia. Come procedere? Appoggiando il palmo di una mano a terra e lĄŻaltro sulla palla, evitando lĄŻiperestensione del tratto lombare e cercando di tenere le mani allĄŻaltezza del pettorale e non della spalla. Troppo facile? Una variante pi¨´ faticosa prevede allora lĄŻesecuzione con piedi sulla palla (entrambi o uno per volta, con lĄŻaltro in sospensione). Per spostare lĄŻattenzione sui bicipiti non pu¨° mancare un esercizio come il curl, mentre per i tricipiti si pu¨° passare a semplici distensioni in verticale.
GAMBE E SPALLE - Per allenare le spalle basta stare in piedi, con la palla davanti al viso, e le ginocchia flesse, tenendo in contrazione lĄŻarea del core. ? importante controllare che gomito e polso siano tra loro perpendicolari, a formare un angolo retto. Proporzionando il carico alla forza basta estendere le braccia verso lĄŻalto, ritornando in posizione iniziale lentamente e con i giusti respiri. Per lavorare sulle gambe, la palla si porta allĄŻaltezza del petto, spingendo le braccia in avanti per procedere con gli affondi. Mantenuta la posizione per qualche secondo, si effettua una torsione del busto con la testa verso lĄŻaltra gamba. LĄŻesercizio, utile anche in proiezione addominale, si ripete per entrambi gli arti.
ADDOME DI FERRO - Se lĄŻobiettivo si chiama invece six pack, il plank non pu¨° mancare . ? un esercizio completo, in grado di modellare il corpo anche attraverso varianti pi¨´ o meno impegnative. La postura ¨¨ da controllare con tenuta addominale, contrazione dei glutei e annessa protrazione delle spalle e depressione delle scapole. Da non sottovalutare il russian twist, con palla medica stretta tra le mani, vicina al petto: a sit-up completo, si ruota il busto da un lato allĄŻaltro senza forzare, avvicinandosi alle ginocchia e facendo toccare la palla a terra di volta in volta. Sollevando le gambe si pu¨° anche provare una versione alternativa di crunch, con le spalle staccate dal suolo per portare le mani (e la palla) verso la punta dei piedi.
palla medica MULTITASKING - Alcuni spunti avanzati coinvolgono pi¨´ gruppi muscolari. Il primo viene dal CrossFit, dove il lancio della palla al muro permette di lavorare in contemporanea su gambe, tricipiti, spalle e petto. Non pu¨° mancare lo swing, da eseguire secondo gli stessi principi di un movimento gi¨¤ visto con il kettlebell. Si parte in posizione di accosciata: braccia tese - tra le ginocchia - e mani ad afferrare la palla per portarla sopra la testa descrivendo una mezzaluna. Altro esercizio suggerito ¨¨ il mountain climber. Assunta una posizione da push-up - con mani sulla palla - si distendono le braccia e si contraggono i muscoli addominali. Qui inizia il gioco, sollevando un piede da terra e portando un ginocchio per volta al petto, mantenendo con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie.
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