Di lato, a pancia in su, ¡°in piedi¡± e¡ in movimento. Come declinare al meglio l¡¯isometria addominale
Faticosa monotonia. Niente poesie, romanzi o canzoni. Nell¡¯immaginario collettivo degli amanti del fitness ¨¨ il ¡°titolo¡± che viene in mente pensando al plank. Esercizio isometrico per eccellenza, scolpisce l¡¯addome e disegna il corpo. ? stressante, sembra noioso. Ma alcune varianti rendono tutto pi¨´ divertente¡
¡°BASIC¡± MA NON TROPPO - Di esercizi indispensabili ce ne sono tanti, ma il plank lo ¨¨ pi¨´ di altri. La versione ¡°basic¡± ¨¨ quella frontale, con appoggio su avambracci, gomiti e dita dei piedi. Senza attrezzi, fortifica soprattutto l¡¯area del core (zona priva di definizione anatomica precisa, ma che racchiude i muscoli addominali e paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell¡¯anca), ferma in contrazione isometrica. Testa, collo e spalle restano dritti, mentre glutei e addominali sono in tensione per tutta la durata dell¡¯esercizio, con gambe distese e poco distanti l¡¯una dall¡¯altra. Facile? Mica tanto.
CAMBIAMENTI ¡°SOFT¡± - Confucio, leggendario pensatore cinese, ribad¨¬ - a cavallo tra il V e il VI secolo a.C - quanto fosse importante non fermarsi. Il plank, nelle sue infinite proiezioni, lo dimostra. Come? Spostando di volta in volta il target dell¡¯esecuzione. Il side plank ¨¨ abbastanza noto, insiste sulle fasce oblique dell¡¯addome. Si esegue in posizione laterale, con appoggio prima su un gomito e poi sull¡¯altro. Troppo semplice? Basta allora sollevare una gamba, con uno sforzo di concentrazione per mantenere l¡¯equilibrio e una postura corretta. C¡¯¨¨ poi il reverse plank (inverso), effettuato a pancia in su. Si focalizza sugli stabilizzatori corporei - in primis l¡¯area del core - con interessamento di glutei, braccia e schiena.
STEP BY STEP - E ancora, extended plank. Per far crescere le difficolt¨¤ attraverso la ¡°distensione¡±. Dalla posizione iniziale, le braccia vanno a proiettarsi in avanti, ampliando l¡¯angolo formato con il tronco e aumentando le sollecitazioni su pettorali, dorsali e gran dentato. Altro affare ¨¨ il raised leg plank, che prevede il sollevamento di una gamba per volta - che poi resta tesa - rispetto alla classica posizione frontale.
DINAMISMO - Il plank vive di staticit¨¤, ma il movimento pu¨° diventare protagonista. In alcune varianti dinamiche entrano in gioco componenti aggiuntive, che mantengono l¡¯attenzione sul core attenuando la fatica dettata dall¡¯isometria. Paradossale. Da non sottovalutare ¨¨ in questo senso il low plank twist, che consiste nel muovere i fianchi da una parte all¡¯altra, senza toccare il pavimento. Ma serve attenzione per mantenere un posizionamento corretto, con spalle, tronco e piedi allineati. E per mandare l¡¯addome ¡°in fiamme¡±? C¡¯¨¨ l¡¯extended inchworm, che porta a ritirare l¡¯allungamento della posizione iniziale (con braccia distese) ¡°camminando¡± con mani¡verso i piedi e gambe tese. Presenta una variante inversa - altrettanto efficace - in cui le mani restano ferme e si cammina in avanti. Fondamentale ¨¨ il posizionamento simmetrico dei fianchi, per permettere all¡¯addome di lavorare in modo perfetto.
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