Fenomeno vacuum: quanto conta la respirazione per un addome di "ferro"

Esecuzione, timing e benefici. Le cose da sapere su un esercizio fondamentale per l’addome

“Natura abhorret a vacuo”. Tradotto dal latino, “la natura rifugge il vuoto”. Sono le parole del filosofo greco Aristotele, che nella celebre Fisica definì così una paura radicata nell’animo umano. Non sempre, però, serve demonizzare. A volte - nell’attività fisica per esempio - il vuoto diventa una carta vincente. ? così nel vacuum, esercizio di respirazione ventrale utile nella rincorsa alla pancia piatta…

DEFINIZIONE E TIMING - Utilizzato in diverse attività - dal pilates al bodybuilding - il vacuum contribuisce a creare un addome “di ferro” grazie al focus sulla profondità muscolare e in particolare sul trasverso. Il gioco è semplice. Qualche respiro profondo e poi… spingere la pancia dentro. Al massimo, cercando di buttar fuori tutta l’aria immagazzinata e mantenendo la posizione per qualche secondo fino all’inspirazione successiva. Da eseguire in posizione yoga, in piedi - leggermente piegati in avanti per poggiare le mani sulle ginocchia, ma anche con le gambe divaricate e le mani sui fianchi - o sdraiati sulla schiena, il consiglio è di farlo ogni giorno per aumentare pian piano sia il numero di ripetizioni che la resistenza alla contrazione. L’ideale per iniziare? Cinque tenute consecutive da almeno cinque secondi.

NIENTE STRESS - Chi è abituato allo sforzo, ne apprezzerà di sicuro la semplicità. Senza fatica, il vacuum permette di tonificare e appiattire l’addome senza stressare il fisico, ossigenando l’organismo e il cervello. Altro grande vantaggio - rispetto ai classici esercizi - sta nell’assenza di sollecitazioni alla schiena e alla zona cervicale, che permette di evitare fastidi post-allenamento. ? poi un esercizio smart . Può essere eseguito ovunque e da tutti, senza dover per forza infilare le scarpe da ginnastica.

BENEFICI - Allenare il muscolo trasverso suggerisce una postura corretta e preserva la colonna vertebrale da alterazioni, favorendo la stabilità del core . La pratica può poi ridurre la diastasi addominale, che consiste nell’allontanamento dei due muscoli retti dell’addome - che si verifica per esempio dopo una gravidanza o in condizioni di sovrappeso - stimolando la zona del pavimento pelvico e incentivando la peristalsi (motilità intestinale). ? fondamentale acquisire, nello svolgimento, la giusta coordinazione tra respirazione e contrazione. Altri consigli? Iniziare in maniera graduale ed eseguirlo lontano dai pasti. Migliora la digestione e l’attività cardiaca, ma è sconsigliato in caso di problemi di ernia inguinale. In fondo, se l’obiettivo è il six pack , partire dal vuoto può essere un’ottima idea.

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