Allenarsi… "a posteriori". Tutti gli esercizi per glutei al top

Genetica, alimentazione e non solo. Ecco i movimenti che non possono mancare in un workout perfetto

Stacchi da terra, squat, affondi. Cyclette, tapis roulant, circuiti. In palestra, si vedono allenamenti di ogni tipo per scolpire i glutei. A volte sforzi e dedizione non bastano: sono tanti altri i fattori da tenere… sotto controllo.

STRUTTURA - Per capire come allenare e disegnare in maniera perfetta i glutei, bisogna comprenderne l’anatomia. Non è un unico muscolo, a lavorare in sinergia ce ne sono tre. Il piccolo e il medio gluteo abducono (allontanano) il femore, flettono ed estendono il bacino, mentre il grande gluteo (che dà la forma) si occupa dell’estensione femorale. Si tratta di muscolatura fondamentale - oltre che da un punto di vista estetico - anche a livello posturale e di stabilizzazione corporea. Muscolo forte per natura, per crescere ha bisogno di stimoli importanti durante l’allenamento . Si può sollecitare in diversi modi, ma a contare è il focus sul miglioramento della forza, da sviluppare con l’aumento progressivo e ponderato dei carichi.

ESERCIZI -Il re è lo squat. Non può mancare in nessuna scheda di allenamento, soprattutto se l’obiettivo è la definizione delle natiche. Da eseguire con grande attenzione, va controllato durante la discesa. Una buona esecuzione vede l’articolazione dell’anca arrivare alla stessa altezza di quella del ginocchio, con la muscolatura delle cosce contratta e attiva in fase di risalita. Gli stacchi da terra con bilanciere permettono di esprimere forza attraverso la sinergia - in primis - di glutei, quadricipiti femorali e quadrato dei lombi. Anche gli adduttori delle scapole svolgono un ruolo di primo piano nel movimento, che spinge ad accovacciarsi fino a raggiungere un’apertura del ginocchio di poco superiore a un angolo retto, mentre quello tra tronco e cosce resta di poco inferiore. Anche gli affondi sono essenziali per gambe perfette. Con manubri o bilanciere, implicano il disassamento (spostamento dell’asse) dei piedi, portati avanti uno alla volta per flettere le gambe. Per un’attività completa e di grande efficacia sui glutei, serve toccare il pavimento con il ginocchio. A chiudere, l’hip thrust con bilanciere. Spesso sottovalutato - a differenza dei precedenti - è semplice e lineare. Per cominciare, bisogna posizionare (solo) le spalle su una panca piana, con il busto a formare un angolo di circa 45° rispetto al pavimento. Poggiata poi l’asta all’altezza dell’anca, si fa partire un movimento di spinta del bacino verso l’alto, che si chiude quando le cosce formano un angolo retto rispetto alle tibie. Il controllo dell’azione dall’inizio alla fine è la carta vincente per isolare i glutei. Per evitare fastidi alla schiena, è importante non esagerare con il carico. Qui spieghiamo invece l’importanza del glute bridge , che insiste anche sui muscoli lombari e lavora sulla stabilità addominale.

ERRORI - Il carico è importante, ma per evitare infortuni non bisogna strafare. Così come è inutile allenare il muscolo con lunghe serie no-sense di slanci a corpo libero. Non è così che si snelliscono i glutei. Sbagliato è poi evitare esercizi multiarticolari, nella convinzione che servano solo a diventare bodybuilder. Spesso, in particolare per le gambe, l’allenamento modifica la composizione e non le dimensioni. In sintesi, più muscoli e meno adipe. C’è da dire che i glutei - come altri distretti - fondano gran parte della loro essenza sulla genetica e su una corretta alimentazione.

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