Anatomia dello squat, il re degli esercizi. Esecuzione, consigli ed errori comuni

Gli elementi per approcciarsi a un “fondamentale” per la crescita muscolare

Semplice e lineare, almeno in apparenza. Incontrato da tutti gli sportivi almeno una volta nella vita, è forse l’esercizio più complesso da eseguire in maniera perfetta. Parliamo dello squat, fondamentale per lo sviluppo muscolare degli arti inferiori (ma non solo) e l’aumento della stabilità corporea.

ESECUZIONE - Per iniziare basta poco. Uno specchio, per esempio. Premesso che la tecnica di esecuzione dipenda dalla persona, con o senza bilanciere la “partenza” prevede i piedi di poco oltre la linea delle spalle, con punte appena extraruotate (aperte) verso l’esterno. Dopo una prima fase di inspirazione, bisogna aprire il petto e rilassare le scapole, puntando la testa leggermente verso il basso prima di iperestendere la schiena, facendo arretrare i glutei. La concentrazione è necessaria nel controllo della fase - definita in gergo - di “accosciata” (discesa). La curvatura della schiena è neutra e il consiglio è di arrivare a una profondità tale da mantenerla, o perderla di poco. Una buona esecuzione vede l’articolazione dell’anca arrivare alla stessa altezza di quella del ginocchio, con la muscolatura delle cosce contratta e attiva durante la risalita. Per accompagnare il movimento ed evitare mosse innaturali.

TARGET - Per un lavoro perfetto, la parola chiave è sinergia. In generale, l’esercizio aumenta la resistenza complessiva del corpo alla fatica e i vari gruppi muscolari al lavoro sono soggetti a rilassamento e contrazione. Insistendo su gambe e glutei, migliora la coordinazione e l’equilibrio, permette di accrescere la densità ossea (per evitare problemi come l’osteoporosi) e di tonificare anche i muscoli addominali, lombari e paraspinali. Diffuso in tante attività sportive, lo squat è inoltre importante per migliorare la tenuta di tendini e legamenti. Altro fattore da non sottovalutare? La mobilità articolare. Le sollecitazioni su tendini, ossa e articolazioni sono importanti e spesso - proprio per questo motivo - è considerato causa di mal di schiena e infortuni.

ERRORI - ? tipico, per i neofiti dell’allenamento in palestra, dedicarsi a macchinari isotonici ed evitare - per paura di incidenti - lo squat nei primi periodi di lavoro. Acquisita forza nelle gambe, si decide poi di includerlo nelle proprie attività e spesso si passa anche in poco tempo a sollevare carichi notevoli. Può essere un problema, perché - a differenza delle gambe - la zona lombare è poco allenata per sopportarli e il rischio di errori posturali e infortuni cresce. Soprattutto agli inizi, è quindi meglio non esagerare e aumentare i carichi in modo progressivo, puntando a un’esecuzione precisa e fluida. Altro capitolo fa riferimento al fenomeno della “compensazione”, con ginocchia o schiena. Nel primo caso, quando il carico è elevato si tende a piegare il busto in avanti in fase di risalita. Nel secondo, si tende a piegare le ginocchia verso l’interno per aiutarsi. Sono comuni - tra i principianti - l’irrigidimento del collo, il sollevamento dei talloni e quella che in gergo si definisce “sculata” (iperestensione eccessiva della schiena).

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