Fenomenologia del plank: tutto quello che c’è da sapere sull’esercizio perfetto

Efficace e pratico, il plank rinforza il corpo in maniera completa. Esecuzione, varianti ed errori comuni

Dura minuti, a volte secondi. Nell’esecuzione sembrano ore. Faticoso e spesso odiato dagli sportivi, tonifica, snellisce e disegna il corpo. Parliamo del plank. Tradotto? Tavola. L’esercizio perfetto per scolpire l’addome, ma non solo…

CARATTERISTICHE - Parola d’ordine? Versatilità. Posizione tipica di discipline come pilates e yoga , viene praticata in tante altre attività psico-fisiche, dal fitness al bodybuilding, passando per allenamenti funzionali (come crossfit e calisthenics) e preparazione atletica generale di diversi sport di resistenza. Oggi è un esercizio diffuso per efficacia, praticità e variabilità. Bastano infatti pochi minuti al giorno per vedere risultati tangibili sul proprio corpo e si può fare ovunque, senza pesi e attrezzature specifiche.

ESECUZIONE E VARIANTI - Il più noto è il front plank, la cui esecuzione classica - detta forearm - prevede appoggio su avambracci, gomiti e dita dei piedi e fortifica soprattutto la muscolatura del core (zona priva di definizione anatomica precisa, ma che racchiude i muscoli addominali e paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca), che si mantiene in contrazione isometrica. La posizione di partenza si avvicina molto a quella del push-up, dedicato però all’allenamento di pettorali, tricipiti brachiali e deltoidi anteriori. La testa e il collo - così come le spalle - restano dritti (senza allungamenti o piegamenti in avanti), mentre glutei e addominali vanno in contrazione per tutta la durata dell’esercizio, con gambe distese e poco distanti l’una dall’altra. Le varianti più diffuse fanno riferimento al side plank (laterale), riverse plank (inverso) ed extended plank (braccia non poggiate, ma distese). Di base statico e in double-arm (eseguito cioè con entrambe le braccia) può essere riproposto anche nelle sue evoluzioni dinamiche e in single-arm (un braccio per volta, come nella versione laterale).

TARGET ED ERRORI - Il plank è un esercizio completo e non fortifica soltanto l’addome. Tonificando i muscoli di spalle, petto, schiena, fianchi, gambe e glutei, aiuta a migliorare la postura e a prevenire problemi e patologie varie. Nell’esecuzione basica frontale, i muscoli primari coinvolti sono il retto e il trasverso dell’addome e l’erettore spinale. I muscoli secondari implicati nello sforzo - con ruolo stabilizzatore attivo - sono trapezio, romboide, cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale e gran dentato, ileopsoas, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio. Tra gli errori più comuni troviamo una rotazione in avanti eccessiva della pelvi e fianchi troppo alti o troppo bassi, che possono causare mal di schiena.

COSTANZA E… DIETA - Un mito da sfatare è quello del “six pack”, la celebre tartaruga. Il plank rinforza il tronco in toto e allena gli addominali. Li fa “venire”? Dipende. Per un addome scolpito, la prima cosa da eliminare è l’adipe localizzato, visto che è la percentuale di massa grassa - più che lo sviluppo del muscolo stesso - a determinarne la visibilità. Il retto dell’addome cresce infatti poco per conformazione e spesso tende all’appiattimento più che all’ispessimento. Dovendo eliminare prima il grasso in eccesso, non è errato affermare che siano il dimagrimento e una dieta corretta ad avere la priorità. Eseguire tutti i giorni la “tavola” è un ottimo modo per rinforzarsi, ma senza l’impegno a tavola il plank incide ben poco.

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