Tra equilibrio e ipertrofia: ecco il push-up, un esercizio che “torna di moda”

Esecuzione, varianti ed errori comuni. Tornato alla ribalta con il lockdown e la chiusura delle palestre, è pratico e completo per modellare il corpo

Faticoso, snobbato, complesso. Eccellente per tonificare, il push-up è tornato di moda negli ultimi mesi. Definito anche piegamento e - in maniera impropria - flessione, presenta tanti punti di forza, dal miglioramento dell’equilibrio allo sviluppo della coordinazione. Senza pesi e macchinari a disposizione, ecco che il corpo libero diventa la soluzione ideale…

ESECUZIONE - Il push-up implica un lavoro dinamico dei muscoli del petto, delle braccia e delle spalle (con sollecitazione minore di dorso e avambracci) e un lavoro isometrico (di stabilizzazione) della muscolatura del tronco e del bacino. Obiettivo? Distribuire il proprio peso in maniera uniforme, lavorando in un range ottimale degli arti superiori. In un’esecuzione perfetta, la padronanza dell’atto è fondamentale: il corpo resta in equilibriononostante i movimenti delle braccia, con nuca, tronco e bacino sempre fermi nella stessa posizione, assecondando le curve fisiologiche della colonna vertebrale.

FALLIMENTO = IPERTROFIA? - ? uno dei punti più discussi. Tanti amanti della palestra hanno sperimentato - e continuano a sperimentare - l’allenamento “al fallimento”, per spingere i muscoli a lavorare fino al limite di sopportazione. Convinzione diffusa soprattutto nel mondo del bodybuilding, è che sia questo tipo di attività (nel caso, in rapporto al peso sollevato) a generare ipertrofia alla massima potenza. In parte è così. Ma è anche vero che in un esercizio a corpo libero come il push-up è fondamentale lavorare in maniera corretta, cercando di abbinare sforzo a “profondità” e “precisione” in esecuzione. L’intervallo consigliato va dalle 10 alle 40 ripetizioni per serie, ma per notare miglioramenti dal punto di vista della forza bisogna concedere al fisico il riposo necessario al recupero, prima di procedere con una nuova sessione.

ERRORI -Esercizio completo, fortifica il corpo quasi nella sua totalità. Gli errori più comuni sono dovuti alla scarsa predisposizione alla tipologia di lavoro. Se i muscoli dorsali, paravertebrali e lombari sono ipotonici, è frequente il posizionamento disallineato (troppo alto) del bacino, che può provocare - a causa di un sovraccarico di tensioni sulla zona lombare - fastidiosi mal di schiena . Al contrario, se ad essere poco allenati sono i muscoli addominali, il bacino tende a scendere verso terra, creando una condizione di iperlordosi.

TRE VARIANTI - Acquisita una buona padronanza a livello base, si può alzare il livello di difficoltà con varianti - più o meno impegnative - a volte anche divertenti. Il primo step può far riferimento a un’esecuzione con battito di mani tra un piegamento e l’altro. In questo caso bisogna mantenere la concentrazione sul movimento nella sua completezza, cercando di controllare l’esplosività per “atterrare” con gomiti morbidi e tronco dritto. Altra variazione interessante è quella dell’arciere: bisogna qui partire con le mani poggiate a terra, a una larghezza maggiore rispetto alle spalle, e piegare un braccio alla volta (con l’altro che resta teso), “oscillando” in modo alternato tra destra e sinistra. Un upgrade permette poi di spostare il focus soprattutto sul core. Come? Sollevando leggermente i glutei e facendo un piccolo balzo tra una ripetizione e l’altra, portando di volta in volta il corpo “a chiusura”, con mani a toccare le ginocchia. Certo, non è semplice e serve esplosività. Ma con l’allenamento niente è impossibile.

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