Contro il mal di schiena: l’importanza dei muscoli lombari e tutto quello che c’è da sapere

Esercizi, consigli, errori comuni. Le cose da sapere su uno dei gruppi muscolari più importanti del corpo

L’età che avanza, lavori pesanti e una postura scorretta. Ultimo, ma non meno importante, l'eccesso di smart working da pandemia. Cronico o passeggero, il mal di schiena è uno dei nemici più difficili da sconfiggere per gli italiani. Da sempre. Per ridurne l’impatto, è utile comprendere l’importanza dei muscoli lombari.

IL FOCUS - Prima di approfondire il tema, è necessaria una precisazione. Si sente spesso - per esempio in palestra - la frase “allenare i lombari”, con riferimento a un gruppo muscolare complesso, sollecitato in estensione isotonica o isometrica (nel primo caso, la lunghezza muscolare e l'angolo articolare sono in evoluzione, nel secondo non cambiano). Si tende ad approssimare perché si parla di un insieme di muscoli (molti dei quali profondi) impossibili da riconoscere all’esterno, al contrario dei classici gruppi stimolati. I muscoli lombari e paravertebrali avvolgono la spina dorsale. Coinvolti in tanti movimenti comuni, hanno il ruolo di estendere, flettere, torcere e inclinare il tronco. La loro forza ed elasticità è fondamentale per evitare infortuni e problemi posturali, che subentrano in caso di ipotrofia (riduzione del volume del tessuto muscolare) anche se spesso patologie della colonna vertebrale e della zona lombare si considerano slegate dalle articolate strutture che le circondano.

ESERCIZI - Le attività utili alla tonificazione della zona lombare sono diverse. Il consiglio è di inserirle quanto più possibile nei propri allenamenti quotidiani, per lavorare sulla stabilità corporea e non mettere a rischio la capacità di lavoro della schiena in condizioni di sforzo. La zona lombare, tra le più delicate del corpo, ha bisogno di sollecitazioni continue ma non eccessive per restare attiva e contribuire senza fastidi alla routine quotidiana. Da dove cominciare? Sollevamenti da terra in posizione supina. Nessuna palestra, ma un movimento classico che può essere eseguito - anche a casa - in due varianti. Se la prima fa riferimento al mantenimento della posizione per un certo tempo (assecondando la propria resistenza), la seconda consiste in una o più serie (in genere da 10/15 ripetizioni), con una fase ascendente e una discendente. Efficace è anche il sollevamento da una superficie (un letto, per fare un esempio pratico). Sporgendo il busto oltre quest’ultima - fino all’altezza dei fianchi - si può impostare un lavoro in serie, arrivando ad allineare il tronco alle gambe (da tenere bloccate, magari con l’aiuto di un partner).

DA EVITARE - Come detto, i lombari stabilizzano il corpo. Tuttavia, durante le sollecitazioni ci sono fattori da non sottovalutare. Un accentuato piegamento della colonna vertebrale durante l’allenamento, per esempio, può causare lombalgia. Altro errore comune, è quello che in gergo si definisce “strappo” - da non confondere con la rottura delle fibre muscolari - dovuto al sovraccarico (di serie o ripetizioni in eccesso) che porta a concludere l’esecuzione in maniera scorretta e poco fluida a causa della fatica. Impegnarsi dunque, ma senza esagerare.

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