Tecnica, errori e benefici. Focus su un esercizio che non pu¨° mancare nell¡¯allenamento delle gambe
¡°Fare da ponte¡±. ? un¡¯espressione sentita spesso. Significa unire, mettere insieme. Nel mondo del fitness il concetto resiste in diverse attivit¨¤. Una di queste ¨¨ il glute bridge, un movimento capace di collegare e mettere in tensione gran parte della muscolatura corporea, modellando le gambe in maniera perfetta.
TECNICA - Noto anche come ¡°ponte¡±, ¨¨ un esercizio di potenziamento e definizione per i glutei e i muscoli posteriori delle gambe. Per cominciare basta sdraiarsi a terra, in posizione supina e con la schiena neutra. E le braccia? Poggiate al pavimento - poco distanti dal tronco - con i palmi verso il basso. Per dare stabilit¨¤ i piedi restano fermi (a una distanza di poco inferiore rispetto all¡¯ampiezza del bacino), ma bisogna piegare le gambe e contrarre glutei e addominali per sollevare il tronco e formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. A questo punto, dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, si pu¨° scendere verso il suolo, senza perdere la consapevolezza della muscolatura. Pi¨´ di altri, l¡¯esercizio insiste sui muscoli lombari e lavora sulla stabilit¨¤ addominale con focus sul core, fondamentale nella tenuta.
ERRORI - Patologie a parte, ¨¨ in linea di massima alla portata di tutti. Gli errori? Dietro l¡¯angolo. Per schivare fastidiosi mal di schiena, il controllo del bacino ¨¨ indispensabile. Portarlo troppo in alto pu¨° causare una curvatura irregolare della colonna e squilibri posturali, ma pu¨° anche capitare che - per via di una muscolatura impreparata allo sforzo - si faccia difficolt¨¤ a sollevarlo. L¡¯alleato diventa allora il cronometro. Pian piano, aumentando i secondi di resistenza, si fortificheranno i muscoli target. Serve poi far attenzione agli ¡°strappi¡± della testa, che resta ferma - poggiata a terra (come le spalle) - per evitare tensioni. Un altro errore fa riferimento alla respirazione. Per un¡¯esecuzione perfetta si deve evitare l¡¯apnea, inspirando in fase di risalita ed espirando in discesa. Il core ¨¨ ¡°regolatore¡±, ma ¨¨ necessario tenere le braccia ferme e basarsi solo sulla forza delle gambe nell¡¯attivit¨¤.
QUALCHE VARIANTE - Il numero di serie e ripetizioni pu¨° variare, cos¨¬ come l¡¯esercizio in s¨¦. Di base eseguito a corpo libero, acquisita confidenza con l¡¯azione si pu¨° passare al movimento con carico (poggiando per esempio un manubrio sulla parte bassa dell¡¯addome). Una variante porta poi ad alzare il punto d¡¯appoggio dei piedi, aumentando la tensione grazie allo spostamento dell¡¯angolazione. Troppo poco? Uno step ulteriore porta a un¡¯esecuzione con una gamba sola, sollevando ed estendendo quella ¡°a riposo¡±.
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