Come sfruttare la palla medica per divertirsi e allenare tutto il corpo. Dalle spalle alle gambe, passando per petto, braccia e addome
Palla, ball, pelota. Lingue diverse, un senso comune. Per indicare un oggetto semplice e diffuso in tutto il mondo. L¡¯archeologia ne colloca i primi esempi in Nord Africa, 4.500 anni fa, ma oggi ci giocano tutti. Anzi, parlando di sport e allenamento ¨¨ spesso la prima cosa a cui si pensa e in alcuni casi se ne usa una ¡°particolare¡±. Si tratta della palla medica, vista almeno una volta in qualsiasi palestra.
PALLA MEDICA - In pelle o di stoffa, con o senza maniglie, riempita di sabbia o di liquidi, entra in scena per comuni workout o per percorsi di riabilitazione fisioterapica. Il peso ¨¨ variabile, si adatta alle esigenze e se ben utilizzata pu¨° essere un ottimo aiuto nel potenziamento della muscolatura, nel miglioramento di forza e velocit¨¤ e nello sviluppo della propriocezione. Dal petto alle gambe, passando per spalle e addome, gli allenamenti possibili sono tanti e¡ divertenti.
PETTO E BRACCIA - Per una sessione esplosiva si parte dal petto, per darci dentro con i push-up (o piegamenti) e sollecitare anche le braccia. Come procedere? Appoggiando il palmo di una mano a terra e l¡¯altro sulla palla, evitando l¡¯iperestensione del tratto lombare e cercando di tenere le mani all¡¯altezza del pettorale e non della spalla. Troppo facile? Una variante pi¨´ faticosa prevede allora l¡¯esecuzione con piedi sulla palla (entrambi o uno per volta, con l¡¯altro in sospensione). Per spostare l¡¯attenzione sui bicipiti non pu¨° mancare un esercizio come il curl, mentre per i tricipiti si pu¨° passare a semplici distensioni in verticale.
GAMBE E SPALLE - Per allenare le spalle basta stare in piedi, con la palla davanti al viso, e le ginocchia flesse, tenendo in contrazione l¡¯area del core. ? importante controllare che gomito e polso siano tra loro perpendicolari, a formare un angolo retto. Proporzionando il carico alla forza basta estendere le braccia verso l¡¯alto, ritornando in posizione iniziale lentamente e con i giusti respiri. Per lavorare sulle gambe, la palla si porta all¡¯altezza del petto, spingendo le braccia in avanti per procedere con gli affondi. Mantenuta la posizione per qualche secondo, si effettua una torsione del busto con la testa verso l¡¯altra gamba. L¡¯esercizio, utile anche in proiezione addominale, si ripete per entrambi gli arti.
ADDOME DI FERRO - Se l¡¯obiettivo si chiama invece six pack, il plank non pu¨° mancare . ? un esercizio completo, in grado di modellare il corpo anche attraverso varianti pi¨´ o meno impegnative. La postura ¨¨ da controllare con tenuta addominale, contrazione dei glutei e annessa protrazione delle spalle e depressione delle scapole. Da non sottovalutare il russian twist, con palla medica stretta tra le mani, vicina al petto: a sit-up completo, si ruota il busto da un lato all¡¯altro senza forzare, avvicinandosi alle ginocchia e facendo toccare la palla a terra di volta in volta. Sollevando le gambe si pu¨° anche provare una versione alternativa di crunch, con le spalle staccate dal suolo per portare le mani (e la palla) verso la punta dei piedi.
palla medica MULTITASKING - Alcuni spunti avanzati coinvolgono pi¨´ gruppi muscolari. Il primo viene dal CrossFit, dove il lancio della palla al muro permette di lavorare in contemporanea su gambe, tricipiti, spalle e petto. Non pu¨° mancare lo swing, da eseguire secondo gli stessi principi di un movimento gi¨¤ visto con il kettlebell. Si parte in posizione di accosciata: braccia tese - tra le ginocchia - e mani ad afferrare la palla per portarla sopra la testa descrivendo una mezzaluna. Altro esercizio suggerito ¨¨ il mountain climber. Assunta una posizione da push-up - con mani sulla palla - si distendono le braccia e si contraggono i muscoli addominali. Qui inizia il gioco, sollevando un piede da terra e portando un ginocchio per volta al petto, mantenendo con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie.
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