Per far sparire prima la stanchezza e i dolori post workout, secondo alcuni scienziati basta mangiare 57 grammi di un alimento molto diffuso (e apprezzato)...
L¡¯effetto (collaterale) pi¨´ noto ¨¨ la spossatezza. Ma dopo un allenamento intenso, possono manifestarsi anche tensione muscolare, dolori e un deficit di energia. Per evitarli o perlomeno ridurli, basta assumere un alimento molto diffuso. Quale??
Il cibo che migliora il recupero post allenamento
¡ª ?Secondo un gruppo di scienziati del North Carolina Research Campus (USA), per sperimentare un recupero molto pi¨´ rapido dopo gli allenamenti, anche quelli pi¨´ intensi l¡¯ideale ¨¨ mangiare delle mandorle: ne basta una manciata, ma bisogna farlo ogni giorno. Le mandorle producono un aumento dell¡¯acido 12,12-diidrossi9z-ottadecenoico (12,13-DiHOME) nel sangue. Si tratta di una molecola creata dal tessuto del grasso bruno (il grasso buono), importante per la regolazione dell'energia e il metabolismo. Tra i suoi compiti c'¨¨ quello di migliorare il trasporto degli acidi grassi e il loro assorbimento da parte dell'apparato muscolo scheletrico, cosa che stimola il recupero metabolico dopo l'esercizio.?
Mandorle e recupero post allenamento: lo studio
¡ª ?Gli autori hanno reclutato 38 uomini e 26 donne tra i 30 e i 65 anni, chiedendo alla met¨¤ del gruppo di mangiare 57 grammi di mandorle al giorno per un mese e all¡¯altra met¨¤ di assumere una barretta di cereali per lo stesso arco di tempo. A tutti ¨¨ stato poi chiesto di partecipare a un test anaerobico di Wingate di 30 secondi, un test di corsa di 50 metri, un salto verticale e una sessione di esercizi per la forza (pettorali, schiena e gambe). Il risultato? I volontari che avevano consumato 57 g di mandorle ogni giorno per un mese mostravano una maggior produzione di 12,13-DiHOME nel sangue, subito dopo l'esercizio rispetto al gruppo di controllo. E gli effetti non si sono fatti attendere. ¡°Hanno anche riferito di sentire meno affaticamento e tensione, una migliore forza della gamba e una riduzione del danno muscolare¡±, spiega David C. Nieman, direttore dell'Appalachian State University Human Performance Laboratory presso il North Carolina Research Campus.
Per verificare i risultati, i ricercatori hanno raccolto campioni di sangue e urine dei partecipanti dopo l¡¯allenamento e per i successivi 4 giorni. Poi, hanno chiesto loro di compilare un questionario per misurarne su scala 1 a 10 lo stato mentale, l¡¯indolenzimento muscolare e dolore e rigidit¨¤ dopo gli esercizi. Tutti i partecipanti hanno riferito di aver sentito indolenzimento muscolare dopo l'esercizio di 90 minuti e anche fatica e sensazioni di ansia e depressione. I campioni di sangue hanno mostrato che l'allenamento aveva anche aumentato i livelli di citochine pro-infiammatorie nel sangue. Tra i due gruppi c¡¯era per¨° una differenza nella produzione di 12,13-DiHOME dopo l¡¯allenamento. I ricercatori hanno osservato un aumento del 69% di questa molecola nei campioni di sangue delle persone nel gruppo delle mandorle, che risentiva meno degli effetti nocivi dell'allenamento. Il gruppo di controllo invece non solo non sembrava avere questo beneficio, ma mostrava anche livelli pi¨´ alti di ossilipina, un'altra molecola nota per interferire con la capacit¨¤ del corpo di recuperare dopo l'esercizio.?
Conclusioni
¡ª ?Lo studio suggerisce che il consumo quotidiano di mandorle modifica il metabolismo, diminuendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, consentendo cos¨¬ al corpo di recuperare pi¨´ velocemente. ¡°Le mandorle forniscono una miscela unica e complessa di nutrienti e polifenoli che pu¨° supportare il recupero metabolico da livelli di esercizio stressanti¡±, chiosa Nieman. ¡°Inoltre, le mandorle hanno elevate quantit¨¤ di proteine, grassi sani, vitamina E, minerali e fibre. E la loro buccia marrone contiene polifenoli che finiscono nell'intestino crasso e aiutano a controllare l'infiammazione e lo stress ossidativo¡±.
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