Dieta e stress: come regolare il cortisolo con i cibi e le buone abitudini

Il nutrizionista Sacha Sorrentino spiega come comportarsi a tavola per essere rilassati e migliorare le performance fisiche e mentali

Noto anche come ormone dello stress, il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali a seguito di un impulso del sistema nervoso centrale. Periodi prolungati caratterizzati da ansia e tensione o da un’attività fisica troppo frequente non solo fanno aumentare la produzione di cortisolo, ma possono portare anche a un abbassamento delle difese immunitarie e a rallentare il sistema digestivo. Per favorirne una secrezione normale è utile, oltre a una buona igiene del sonno, anche una sana alimentazione. Per Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, fa chiarezza sull’argomento.

Che cos’è il cortisolo??
“Il cortisolo è un ormone circadiano, nel senso che la sua produzione varia nell’arco della giornata, toccando il picco nelle prime ore del mattino e tendendo a diminuire verso sera. Livelli cronicamente alti di questa sostanza favoriscono lo sviluppo di diabete di tipo 2 e elevate concentrazioni di zuccheri nel sangue, che aumentano l’insulino-resistenza. Queste condizioni possono provocare ipertensione, malattie metaboliche, obesità e problemi cardiovascolari. Alti livelli di cortisolo nel sangue possono anche compromettere la digestione e l’assorbimento delle sostanze nutritive introdotte con i cibi, alterando la flora batterica e infiammando l’intestino. Inoltre, possono causare un aumento di peso, ritenzione idrica e indebolire le difese immunitarie”.

Quali nutrienti vanno privilegiati per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo??
“Per contrastare lo stress è essenziale introdurre alimenti che favoriscono la sintesi degli ormoni del buonumore, innanzitutto la serotonina. Sarebbe preferibile mangiare i carboidrati alla sera, facendo attenzione a non commettere l’errore di eliminarli del tutto dalla dieta. Ciò potrebbe infatti scatenare il desiderio di cibi compensatori ricchi di zuccheri, il cui consumo tende a mantenere elevati i livelli di cortisolo. Siccome stress e disturbi del sonno invertono il normale ritmo del cortisolo è importante prediligere le proteine a pranzo e i carboidrati a cena. Questi ultimi, in particolare quelli complessi, sono infatti in grado di abbassare la concentrazione di cortisolo, facilitando al contempo la produzione di serotonina, che oltre il buonumore favorisce anche un riposo notturno soddisfacente”.

Quali sono le altre abitudini alimentari utili a tenere lontano lo stress??
“Innanzitutto non va mai saltata la colazione, inserendovi non solo carboidrati e grassi, ma anche proteine. Inoltre, gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio dovrebbero prevedere frutta secca o fresca, yogurt oppure lupini per evitare picchi di fame nervosa, che spesso portano a scelte nutrizionali scorrette nel corso della giornata. Va poi tenuto presente che diete iperproteiche e un consumo eccessivo di caffeina stimolano la produzione di cortisolo”.

Quali sono i cibi da preferire per sciogliere le tensioni??
“A questo scopo sono indicati alimenti con un carico glicemico basso o moderato, come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi. Per il loro effetto antinfiammatorio, anche gli acidi grassi Omega 3, che si trovano soprattutto nel pesce, nell’avocado e nella frutta secca, contrastano l’effetto del cortisolo. Per la loro azione antiossidante le vitamine del gruppo B e la C, di cui sono ricche frutta e verdura, aiutano a tenere sotto controllo tale ormone e stimolano la produzione di melatonina. Sempre questi cibi contengono buone quantità di potassio e magnesio, che favoriscono il rilassamento muscolare. Inoltre, alimenti probiotici quali il kefir e lo yogurt sono utili a regolarizzare il sonno anche in situazioni di stress. Infine, andrebbero evitate carni grasse, snack salati e dolci”.