Mangiare sano 5 volte al giorno per bilanciare la composizione corporea
Si pu¨° dimagrire mangiando? La risposta ¨¨ s¨¬. "Spesso, soprattutto in estate, per ritrovare la forma fisica desiderata, ci lasciamo attrarre da diete che troviamo su internet o dal fai da te. La dieta casuale quasi sempre prevede la rinuncia a pane, pasta e molti altri alimenti, come formaggi e legumi, ritenuti erroneamente troppo calorici senza considerare che sono essenziali per il nostro organismo in quanto fonte, rispettivamente, di calcio e proteine vegetali". L¡¯avvertimento proviene dalla biologa nutrizionista Maila Fiorentini che traccia un primo input: dimagrire non vuol dire denutrirsi.?
gli effetti della denutrizione
¡ª ?Che cosa succede quando seguiamo un¡¯alimentazione non bilanciata, non equilibrata, allo scopo di perdere peso? Si perde peso, ma nel modo sbagliato. "Adottare un regime alimentare non in linea con i propri fabbisogni nutrizionali - dichiara l¡¯esperta - prediligendo ad esempio carne e pesce, conduce ad un unico risultato: sensazione persistente di fame con relativo nervosismo e insoddisfazione, e una perdita repentina di peso corporeo dovuta solo alla perdita di liquidi e di massa magra, ma non di massa grassa. A volte accade perfino che l¡¯ago della bilancia, nonostante tutto, rimanga fermo!". Digiuno intermittente e dieta chetogenica sono protocolli validi ma, avvisa la nutrizionista, "non per tutti e non per libera scelta. La dieta chetogenica, che trova il suo impiego nella chirurgia bariatrica e nella preparazione del paziente all¡¯intervento, richiede attenzione e controllo medico. Entrambe le diete, intermittente e chetogenica, non possono protrarsi per periodi troppo lunghi".?
dieta mediterranea
¡ª ?Ecco la formula vincente per perdere la massa grassa dimagrendo in modo sano: "Seguire un¡¯alimentazione, e non dieta, completa, varia e bilanciata che verta sui principi della dieta mediterranea. Dichiarata dall¡¯UNESCO patrimonio culturale immateriale dell¡¯Umanit¨¤, ¨¨ un modello di dieta che contribuisce a preservare la qualit¨¤, la sicurezza alimentare e nutrizionale e la gestione delle risorse ambientali. ? alleata contro la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e nella lotta contro il cancro". La formula non finisce qui. ¡°Essenziale - aggiunge Maila Fiorentini - una corretta idratazione giornaliera che pu¨° partire con un bicchiere di acqua leggermente tiepida prima della colazione. Corretta alimentazione e sufficiente idratazione assicurano una regolare motilit¨¤ intestinale, con il relativo risultato estetico sull¡¯addome e il conseguente beneficio di funzionamento dell¡¯organismo. Ultimi, non meno importanti, elementi complementari sono una costante attivit¨¤ fisica e un sano ritmo sonno-veglia. La condizione opposta, ¨¨ noto, pu¨° alterare il livello di cortisolo e incidere fortemente sullo stato di benessere e di salute".?
dimagrire mangiando
¡ª ?Dalla cultura alla pratica, Maila Fiorentini prosegue con un vademecum: "La ripartizione dei pasti (da non saltare) si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (met¨¤ mattina e met¨¤ pomeriggio) strutturati in relazione ai propri fabbisogni nutrizionali e all¡¯attivit¨¤ fisica praticata. Fondamentali sono la regolare fruizione dei pasti (evitando cos¨¬ di arrivare al pasto successivo troppo affamati) e la corretta composizione degli stessi". Vediamo nel dettaglio i 5 pasti giornalieri: "La colazione deve essere completa e costituita da una parte glucidica e una parte proteica; il pranzo e la cena devono essere in linea con i principi del piatto smart, quindi cereale, fonte proteica a?scelta e verdura; lo spuntino segue il mio eterno consiglio di allontanare la frutta dal pasto, quindi via libera a frutta fresca o secca e a uno yogurt bianco magro, oppure a un quadratino di cioccolato fondente".?
le cinque porzioni giornaliere
¡ª ?Seguendo questa formula si potr¨¤ preservare il proprio metabolismo basale e mantenere valori ottimali di glicemia e insulina nell¡¯arco della giornata, essenziale per garantire la perdita di peso e la deposizione del grasso soprattutto a livello addominale. L¡¯input dell¡¯esperta si sintetizza in "5 porzioni al giorno tra frutta e verdura per un corretto apporto di fibra, vitamine e sali minerali. ? importante - aggiunge - alternare i cereali, quindi sono solo pasta ma anche pasta integrale, riso (preferire quello venere, parboiled, basmati), farro, orzo, quinoa, amaranto, couscous e grano saraceno. Lo stesso vale per le fonti proteiche, non prediligendo solo carne bianca magra e pesce, ma scegliendo anche legumi, uova, e formaggi magri". Attenzione al consumo di carne rossa e carni processate. Tra i condimenti prediligere l¡¯olio di oliva, le spezie e le erbe aromatiche per insaporire le pietanze in modo da ridurre cos¨¬ il consumo di sale. Per quanto riguarda i metodi di cottura, si pu¨° optare per le soluzioni al forno, al vapore, ai ferri e in padella, ma senza far soffriggere.?
Mentalit¨¤
¡ª ?Maila Fiorentini punta il dito sulla concezione del peso corporeo e sul rapporto con la forma fisica: "La bilancia non deve essere una nostra nemica. Controllare quotidianamente il peso ¨¨ inutile. Il corretto e funzionale dimagrimento per il nostro organismo non ¨¨ correlato al numero che leggiamo sulla bilancia ma alla valutazione della composizione corporea, ossia massa magra, massa grassa, massa muscolare e acqua corporea, tramite impedenziometria. Soprattutto negli sportivi".
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