Intestino e sport: perché si rende di più se quest’organo è sano

Per quali motivi le performance migliorano se si digerisce bene? La parola al nutrizionista

Più si sale di livello, più nello sport diventa importante la componente mentale, oltre a quella fisica. Infatti, in certe circostanze sono la lucidità e la capacità di reagire velocemente agli imprevisti a fare la differenza. Anche se può sembrare che fra il cervello e l’intestino non vi sia alcuna relazione, in realtà questi organi si influenzano reciprocamente. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega a Gazzetta Active perché il benessere intestinale è fondamentale per rendere al massimo durante l’attività fisica.

Perché l’intestino è chiamato “secondo cervello”??
“L’intestino rappresenta l’ultima parte dell’apparato digerente: le sue funzioni principali sono di assorbire i nutrienti introdotti con i pasti, eliminare il materiale di scarto e proteggere dagli agenti patogeni. Quest’organo è considerato come un secondo cervello perché ha un ruolo importante anche nella regolazione di stress, ansia e tensioni. Infatti, si avvertono stress ed emozioni anche con la pancia in quanto le cellule nervose dell’intestino rilasciano circa il 90% del totale di serotonina, l’ormone della felicità, la cui produzione è stimolata da ciò si mangia, in particolare da alimenti ricchi di triptofano”.

A che cosa serve la serotonina??
“Livelli adeguati di serotonina assicurano il buon umore, un riposo notturno soddisfacente e la regolarità dei processi digestivi. La serotonina è sintetizzata dal triptofano, aminoacido che si può assumere solo attraverso i cibi e di cui sono ricchi soprattutto datteri, banane, papaya e cioccolato fondente. Se in eccesso, la serotonina è causa di nausea, vomito e diarrea, mentre se è in difetto provoca stitichezza. Per gli sportivi è importante non esagerare né in un senso né nell’altro, ma non solo per i problemi intestinali che si possono verificare. Siccome la serotonina è l’ormone della felicità, una sua carenza può ridurre le motivazioni e alterare il ritmo sonno/veglia, con effetti negativi sulle performance”.

Quanto incide il microbiota intestinale sulle prestazioni sportive??
“Anche un’alterazione del microbiota intestinale, cioè della popolazione di microrganismi che abita in quest’organo, può causare la diminuzione della produzione di serotonina. Il microbiota intestinale comunica con il cervello e una sua eventuale alterazione non favorisce solo una ridotta secrezione di serotonina, ma anche uno stato di infiammazione. Un’attività fisica che preveda i giusti tempi di recupero e riposo ha ricadute positive sulla composizione del microbiota intestinale”.

Però il corpo degli atleti è spesso sotto stress…?
“Gli atleti sono sottoposti a costante stress fisico e ciò favorisce fragilità intestinale, per contrastare la quale è necessario nutrire correttamente il microbiota. Studi condotti su sportivi di alto livello hanno messo in evidenza che i batteri appartenenti alla flora intestinale umana del genere Veillonella contribuiscono a migliorare la prestazione sportiva, perché metabolizzano l’acido lattico prodotto durante sforzo prolungato e lo convertono in propionato, acido grasso a catena corta che funge da benzina. Inoltre, una ricerca scientifica ha evidenziato che la supplementazione di probiotici come Bifidobacterium breve e Streptococcus thermophilus ha un effetto antinfiammatorio, capace di favorire un recupero più rapido dal danno muscolare conseguente allo sforzo e, quindi, di ridurre il calo delle prestazioni”.

Quali strategie dovrebbe adottare uno sportivo per massimizzare le performance?
“Mangiare prima di fare attività fisica è un errore, perché la digestione è un processo che richiede molto sangue, di cui vengono privati anche i muscoli, che così sono meno nutriti e, di conseguenza, meno performanti. Soprattutto quando gli allenamenti sono molto lunghi è importante fare qualche spuntino durante la seduta, per esempio alternando datteri e frutta disidratata ogni 20-30 minuti. In questo modo, si evitano cali glicemici, che hanno ripercussioni negative sul microbiota intestinale. Per ottimizzare le prestazioni e il recupero un atleta dovrebbe prestare attenzione all’organizzazione temporale dei pasti e alla scelta dei nutrienti giusti anche per sostenere i ritmi circardiani. Così facendo, infatti, si hanno effetti positivi sulla regolazione della melatonina (ormone di cui la serotonina è precursore, ndr), a tutto beneficio del riposo notturno”.