Gli esercizi consigliati da Fisiorunning per evitare il rischio d'infortunio ai peronieri ed alle caviglie
Nelle settimane passate abbiamo indagato sulle strutture muscolari e legamentose che costituiscono la caviglia e la sua stabilit¨¤ durante la corsa. Abbiamo identificato nei muscoli peronieri la tenuta laterale della caviglia e ne abbiamo riconosciuto le cause, i sintomi e i segni per prevenirne le principali patologie. Vediamone oggi come allungarli, riscaldarli prima della corsa e come riabilitarli attraverso la fisioterapia.?
LO STRETCHING PER I PERONIERI
¡ª ?In Fisiorunning vengono dati frequentemente esercizi di stretching per i peronieri trovandoli spesso deboli e retratti. Permettendo in questo modo anche un migliore appoggio durante la corsa e la riduzione del rischio di distorsione. Un esercizio esclusivo e specifico per i peronieri dei runners viene effettuato da seduti con i piedi a terra che poggiano sul pavimento con il bordo esterno e le piante che combaciano. A questo? punto, senza staccare le piante dei piedi cerchiamo? di unire gradualmente le ginocchia. Sentiremo tirare la porzione esterna delle gambe. Un altro esercizio lo effettuiamo da seduti sui talloni, se non? vi sono problemi alle ginocchia. Portiamo i talloni verso l'esterno e verso il pavimento inclinandosi in dietro con la schiena e sollevando gradualmente e leggermente le ginocchia dal suolo.?
IL RISCALDAMENTO PER PERONIERI E CAVIGLIE
¡ª ?Prima di correre sarebbe opportuno attivare gradualmente le strutture deputate alla corsa, soprattutto quelle pi¨´ deboli e che risentiamo maggiormente. Le caviglie vengono sollecitate notevolmente nella corsa, dovremmo quindi effettuare un riscaldamento con movimenti su tutte le articolarit¨¤ inizialmente da seduti, poi da in piedi e infine con andature. Da seduti o a terra possiamo fare movimenti di flessoestensione, pronosupinazione e circonduzione delle caviglie. Da in piedi possiamo alternare l'oscilazione anteroposteriore tra tallone e punte dei piedi. Portarsi con il peso sull'esterno dei piedi e poi sull'interno. ?In una fase maggiormente dinamica faremo dei saltelli sul posto sui due piedi o alternati, dei salti laterali e dei saltelli in alto.??
LA FISIOTERAPIA PER I PERONIERI
¡ª ?La fisioterapia ha diverse metodiche per risolvere le problematiche dei peronieri (tendiniti e contratture) e delle distorsioni di caviglia. Utilizza il massaggio, la terapia manuale ed osteopatica per normalizzare eventuali blocchi articolari e muscolari. Le terapie strumentali quali la Tecar possono coadiuvare in questo. Gli esercizi e la mobilizzazione permettono una ripresa dei corretti schemi motori e il recupero di una dinamicit¨¤ fisiologica. Bendaggi e taping consentono una maggiore contenzione articolare da utilizzare come sicurezza in vista di un allenamento importante o una gara.
ESERCIZI PER LE CAVIGLIE
¡ª ?Il 20% delle distorsioni di caviglia evolvono in una instabilit¨¤ cronica dovuta alla perdita di forza, reattivit¨¤ all'impatto e disequilibrio. Tutto ci¨° favorisce recidive distorsive con l'indebolimento delle strutture di contenzione. Diventa quindi fondamentale la corretta riabilitazione e fisioterapia attraverso esercizi mirati a limitare gli eventi distorsivi e permettere ai tessuti una fisiologica guarigione. Un esercizio autonomo che pu¨° effettuare il runners ¨¨ posizionare due elastici resistivi sugli avampiedi con la resistenza verso il basso e partendo con i piedi a ballerina portarli verso l'alto a martello tirando l'elastico.?
? RIPRODUZIONE RISERVATA