Troppo tempo seduto? Attenzione ai problemi alla schiena: i consigli dell'esperto per evitarli

Il dottor Marco Bozzaro spiega come comportarsi quando si passano troppe ore senza alzarsi, soprattutto al lavoro

Che sia per lavoro, che sia per troppa sedentarietà, stare troppo tempo seduti – e in posizioni poco corrette – può essere molto dannoso per la salute. Come spiega il dottor Marco Bozzaro, responsabile della Chirurgia Vertebrale di Humanitas Gradenigo, possono esserci prima di tutto delle problematiche muscoloscheletriche, ma non solo: "Le posture, specie se obbligate e durature nel tempo, hanno sempre il rischio di incidere negativamente a livello corporeo. In particolare la postura seduta prolungata espone a problematiche muscoloscheletriche quali lombalgia, dorsalgia, dolori di spalle, ma anche, in un lasso di tempo maggiore, a rischi generali di obesità, alterazione della circolazione specie sul versante venoso degli arti inferiori, rischi cardiovascolari e diabete di tipo 2. In generale la sedentarietà sembra essere correlata anche a un maggior rischio oncologico".

Come bisogna comportarsi quando si è costretti comunque a stare tante ore seduti, ad esempio per motivi di lavoro??
"In ambito lavorativo sono ormai ampiamente codificati rischi e comportamenti da tenere preferibilmente. Ci sono delle regole che prevedono delle pause. La postura seduta non dovrebbe essere mantenuta per più di 2 ore consecutive e deve essere alternata a fasi di movimento. Anche durante la fase seduta della attività lavorativa è consigliabile mantenere una dinamicità della postura alternando le posizioni della schiena e degli arti o effettuando esercizi di stretching e di mobilizzazione degli arti e della schiena. Bisognerebbe evitare di passare seduti più del 50% del tempo e di non superare le 5 ore al giorno. Anche l’ottimizzazione della postazione lavorativa con accorgimenti per migliorare l’ergonomia sono fondamentali".?

Ci sono degli accorgimenti da prendere o supporti utili alla schiena??
"Si possono utilizzare dei supporti lombari, sia che si lavori in ufficio o che si trascorra molto tempo in macchina, ad esempio sui camion, in modo da supportare la schiena e contrastare la principale tendenza ad “ingobbirsi” che ci può essere dopo una postura seduta prolungata. Anche il posizionamento del computer sulla postazione di lavoro è importante: si possono usare dei supporti per “rialzare” il pc, inoltre ci sono delle regolamentazioni che prevedono che la postazione video debba essere di fronte al paziente e non di lato per evitare una postura in torsione, inoltre le ginocchia e i gomiti devono essere a 90° rispetto alla scrivania. Le regole che valgono per l’ambito lavorativo possono essere importate nella quotidianità di ciascuno compreso chi lavora da casa, studenti o chi non lavora più e può conseguentemente essere portato a una vita più sedentaria. Cambiare la posizione, svolgere esercizi di allungamento, fare attenzione a non assumere posizioni non fisiologiche, sono strattagemmi che aiutano a prevenire le problematiche sopra esposte".

A livello posturale cosa bisogna evitare? Cosa invece bisognerebbe fare??
"In particolare è importante non 'ingobbirsi' per evitare l’insorgenza di fastidiosi dolori che si estendono al dorso. Cercare di iperestendere ciclicamente la colonna per contrastare questa tendenza è importante, come può essere opportuno eseguire esercizi di rinforzo degli estensori della colonna o trattamenti fisioterapici anche passivi per decontrarre la muscolatura. Al di là dei ragionamenti sulla postura “classica” è anche importante favorire sempre una certa dinamicità, variando più volte la posizione facendo degli esercizi o utilizzando delle pedane propriocettive che permettono di mantenere attiva la muscolatura. Ci sono anche delle scrivanie che si possono alzare e abbassare all’evenienza. Il Covid e il lockdown, e quindi il lavoro da casa, hanno accentuato queste patologie da sedentarietà, perché magari in casa è più difficile avere una posizione lavorativa perfettamente ergonomica".?

Può essere utile ritagliarsi dello spazio per l’esercizio e l’attività fisica, soprattutto se si conduce una vita sedentaria e potenzialmente dannosa per la schiena??
?"Ciò che normalmente consiglio ai pazienti è fare ciò che a loro piace in modo da dare continuità a quello che fa. Poi, se proprio dobbiamo specificare qualche sport, si può fare pilates, nuoto, yoga, banalmente anche una camminata. Non ci sono degli sport assolutamente migliori o peggiori: chi ha problemi di vita sedentaria è bene che faccia attività fisica. Non è necessario trasformarsi in atleti, basta fare qualcosa in più nel proprio piccolo per stare meglio. Lo sport è fondamentale. Mantenersi attivi permette di compensare gli effetti nocivi delle posture obbligate, non solo di quella seduta, di riattivare la circolazione e l’ossigenazione tissutale, di ridurre il peso e di conseguenza i rischi cardiovascolari e oncologici. L’esercizio deve essere tarato sulla capacità di allenamento del singolo e può poi essere gradualmente aumentato. Ritagliarsi una mezzoretta anche per una semplice camminata può aiutare a contrastare la sedentarietà, ridurre gli ormoni dello stress e migliorare l’umore".