La corsa che d¨¤ maggiori benefici a livello cardiovascolare ha caratteristiche peculiari: ne parliamo con il dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta
La corsa migliore per allenare il cuore? Le ripetute, in particolare di 400 metri. A dirlo ¨¨ Gazzetta Active ¨¨ il dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta, responsabile del Marathon Center del Palazzo della Salute - Wellness Clinic di Milano. ¡°Se la camminata a passo veloce e la corsa leggera sono le attivit¨¤ fisiche pi¨´ indicate per dimagrire, poich¨¦ permettono di insegnare ai muscoli a usare come combustibile non solo gli zuccheri, i carboidrati, ma anche gli acidi grassi, le ripetute tra i 400 e i mille metri sono l¡¯ideale per potenziare il cuore, migliorando la funzionalit¨¤ cardiovascolare¡±.
Corsa di resistenza e ripetute
¡ª ?Con questo naturalmente non si intende che la corsa lunga, pi¨´ lenta, sia inutile per il cuore. ¡°Ma la corsa lenta lunga ha una valenza soprattutto muscolare, poich¨¦ stimola il muscolo a produrre mitocondri, in cui l¡¯ossigeno produce energia. In questo modo il muscolo diventa pi¨´ efficiente, utilizza meglio l¡¯ossigeno e il glucosio che gli arrivano. Per questo un allenamento lungo e lento ¨¨ pi¨´ efficace a livello di dimagrimento, dal momento che incrementa il metabolismo - sottolinea il dottor Doni -. A livello cardiaco, per¨°, il consumo massimo di ossigeno viene allenato meglio facendo ripetute in pianura sui 400 metri¡±.
Ripetute: meglio in pianura o con dislivelli?
¡ª ?Da sottolineare il fatto che l¡¯allenamento migliore per il cuore sia in pianura: ¡°Le ripetute in salita vanno ad agire sul consumo di ossigeno ma anche sulla forza, perch¨¦ il muscolo viene caricato molto. Questo aspetto ¨¨ ottimo all¡¯inizio della preparazione, ma potrebbe rivelarsi un allenamento eccessivo¡±, sottolinea il dottor Doni. Cosa diversa la corsa in discesa: ¡°La discesa pu¨° essere pericolosa per le ginocchia. In discesa, infatti, il muscolo si allunga nel passo e si contrae bruscamente nel momento in cui tocca terra. L¡¯allenamento in discesa pu¨° avere una giustificazione se ci si prepara alle gare di trail, ma normalmente andrebbe evitato¡±, suggerisce il cardiologo.
Ripetute, progressivi, interval training e fartlek
¡ª ?Per il cuore vanno per¨° bene anche altri allenamenti pi¨´ vari della corsa lunga. ¡°Ottimi per i benefici a livello cardiaco sono anche i progressivi, in cui si aumenta gradualmente il ritmo; gli interval training, simili alle ripetute ma su distanze pi¨´ brevi, ad esempio sui 200 o 300 metri al massimo delle proprie capacit¨¤; i fartlek, in cui si varia in totale libert¨¤ il proprio ritmo di corsa. Tutte queste pratiche migliorano la funzionalit¨¤ cardiorespiratoria¡±.
Corsa e cuore: l¡¯allenamento sempre uguale
¡ª ?Ripetute, dunque, di diversa distanza e ritmo, ma non corse sempre allo stesso passo. Almeno se si vuole migliorare la propria funzionalit¨¤ cardiaca. ¡°Correre sempre alla stessa velocit¨¤, con le stesse distanze, ¨¨ comunque utile perch¨¦ produce sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, ma non incrementa le prestazioni - sottolinea il cardiologo e maratoneta -. Se voglio migliorare le prestazioni del mio organismo lo devo stressare, seppure con moderazione, chiedendogli ogni volta qualcosa in pi¨´. In questo modo migliorano le capacit¨¤ funzionali, si riduce la frequenza cardiaca, si migliorano gli scambi di ossigeno e si aumentano i volumi polmonari. Detto questo, per la salute in generale anche solo camminare o correre alla stessa distanza e allo stesso passo vanno bene¡±.
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