Forse le metti in pratica ogni giorno senza saperlo: le strategie di adattamento sono degli strumenti efficaci per ridurre il carico di stress quotidiano
C'¨¨ chi la chiama resilienza, chi capacit¨¤ di reagire. In psicologia sono quell'insieme di strategie di adattamento, dette anche strategie di coping o solo coping, che permettono di far fronte alle avversit¨¤ della vita. Tutti quei meccanismi psicologici adattivi che permettono all'essere umano di gestire, ridurre o tollerare lo stress generato da ogni tipo di situazione conflittuale o difficile.?Il coping non significa necessariamente ¡°risolvere¡± la situazione, ma piuttosto affrontarla in modo costruttivo, imparando a comprendere meglio le nostre reazioni e a canalizzare le emozioni in una direzione positiva. Senza strategie di coping efficaci, rischiamo di reagire impulsivamente o di accumulare tensioni che, a lungo andare, possono danneggiare la nostra salute mentale e fisica.
esempi di coping nella vita di tutti i giorni
¡ª ?Sono molteplici le situazioni in cui possiamo mettere in atto, spesso anche inconsapevolmente, strategie di coping. C'¨¨ un tipo di adattamento orientato al problema e uno orientato alle emozioni. Comprendere quale delle due mettiamo solitamente in atto pu¨° far luce su quanto siamo resilienti. Immagina di essere sopraffatto dalle scadenze lavorative e di sentire una pressione continua. Una strategia di coping orientata al problema potrebbe essere fare una lista delle attivit¨¤ da completare, stabilire delle priorit¨¤ e dedicare mezz'ora a pianificare un calendario realistico. In questo modo, prendi il controllo della situazione e riduci la sensazione di caos.?Ci sono casi, di contro, in cui il problema non ¨¨ risolvibile immediatamente. Le strategie di coping orientate alle emozioni sono quelle messe in atto per gestire l¡¯impatto emotivo e ridurre il malessere che deriva dalla situazione. Pu¨° succedere, ad esempio, quando si attraversa un periodo di ansia a causa di un cambiamento importante, come un trasferimento in una nuova citt¨¤. La situazione non ¨¨ evitabile, ma si possono usare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione per ritrovare calma e affrontare l¡¯ansia un po¡¯ alla volta. Altre strategie efficaci per ridurre lo stress emotivo possono essere dedicarsi ad attivit¨¤ piacevoli, come fare una passeggiata, dedicarsi alla propria attivit¨¤ preferita o ascoltare musica rilassante. Questi piccoli gesti aiutano a ritrovare la calma senza dover necessariamente cambiare la situazione.
perch¨¦ le strategie di coping sono importanti
¡ª ?Essere resilienti comporta una certa dose di introspezione, che comporta a sua volta una certa confidenza con le emozioni. In psicologia non esiste ci¨° che funziona universalmente: sperimentare per capire cosa funziona per ognuno di noi ¨¨ la base da cui partire. Una chiave per il coping efficace ¨¨ essere flessibili e ascoltare ci¨° di cui il nostro corpo e la nostra mente hanno realmente bisogno. Ad esempio, se stai affrontando una perdita, un lutto o una delusione personale, potresti combinare il coping emotivo e quello orientato al problema. Magari un giorno senti il bisogno di piangere, di lasciare che l¡¯emozione fluisca liberamente senza freni (coping emotivo), mentre un altro giorno potresti sentire l'esigenza di fare qualcosa di concreto, come sistemare una parte della casa o dedicarti a un progetto aiuta a distrarti e a sentirti meglio (coping orientato al problema). Vi sono tuttavia delle strategie la cui efficacia ¨¨ provata anche da studi scientifici, oltre che dall'esperienza:
- respirazione profonda e mindfulness: quando ci troviamo in situazioni stressanti, il respiro tende a farsi rapido e superficiale, aumentando la nostra agitazione. Concentrarsi sul respiro ¨¨ una tecnica semplice e molto efficace. Prova il metodo del "4-7-8": inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira lentamente per 8 secondi. Questa tecnica, oltre a calmare, abbassa la pressione sanguigna e riduce il battito cardiaco, portando una sensazione di tranquillit¨¤. Anche la mindfulness, cio¨¨ il prestare attenzione consapevole al momento presente, pu¨° aiutare a rallentare i pensieri ansiosi. Basta ritagliarsi qualche minuto per osservare il respiro, notando ci¨° che accade dentro di noi senza giudizio.?
- Scrivere i pensieri: spesso i pensieri negativi si accumulano nella mente e finiscono per sembrare insormontabili. Mettere nero su bianco ci¨° che sentiamo, scrivendo su un diario o anche solo annotando le preoccupazioni, pu¨° avere un effetto liberatorio. Questo ci permette di osservare le emozioni in modo distaccato e pu¨° aiutare a trovare nuove prospettive. La scrittura ¨¨ uno spazio sicuro, dove esprimere ci¨° che sentiamo senza timore di giudizi.?
- Fare attivit¨¤ fisica: muoversi non ¨¨ solo un toccasana per il corpo ma anche per la mente. L'esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine, sostanze chimiche naturali che migliorano il nostro umore. Anche una breve camminata o un po' di yoga possono essere molto utili per ridurre lo stress e aumentare la sensazione di benessere. L¡¯attivit¨¤ fisica regolare aiuta a migliorare l¡¯umore e a ridurre i sintomi di ansia, oltre a favorire un miglioramento dell¡¯energia e della concentrazione.
- Cercare supporto negli altri: uno dei fattori pi¨´ importanti per costruire resilienza ¨¨ il supporto delle persone a cui teniamo. Condividere le proprie difficolt¨¤ con amici, familiari o colleghi di fiducia permette di ridurre lo stress e di sentirsi meno soli. ¡°Avere qualcuno con cui parlare pu¨° alleviare lo stress e migliorare il benessere emotivo,¡± spiega il National Institute of Mental Health (NIMH). Anche quando aprirsi non ¨¨ facile, sapere di avere un supporto esterno ci aiuta a mantenere la calma e a sentirci compresi.?
- Terapia e supporto psicologico: in alcuni momenti, le strategie di coping da sole potrebbero non bastare. La terapia con un professionista pu¨° essere un valido supporto per affrontare situazioni pi¨´ complesse. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), ad esempio, ha dimostrato di essere molto efficace nella gestione dello stress e dell¡¯ansia. Questo approccio ci aiuta a riconoscere i pensieri negativi e a sostituirli con prospettive pi¨´ equilibrate e funzionali.?
- Sviluppare il pensiero positivo e la gratitudine: cambiare il nostro modo di pensare pu¨° fare una grande differenza nei momenti di stress. Praticare la gratitudine ci abitua a vedere il lato positivo, anche nelle giornate pi¨´ difficili. Ogni sera, prova a scrivere almeno tre cose per cui sei grato: ¨¨ un piccolo esercizio che, nel tempo, pu¨° cambiare la tua prospettiva e aiutarti a mantenere un atteggiamento positivo anche nelle sfide quotidiane.
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