Coach Rondelli guida nella preparazione per correre una maratona, in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire
Con questo secondo articolo, continueremo un percorso comune, iniziato la settimana scorsa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Poi vedremo le altre. Tabella che andr¨¤ da oggi, luned¨¬ 6 gennaio, fino a domenica 12 gennaio.?Come proposta operativa, per questa seconda settimana, indicheremo ancora quattro allenamenti di running e una seduta di prove ripetute corte in salita.?
LA SECONDA SETTIMANA DI ALLENAMENTO:
- Stretching dinamico 10 minuti + 60 minuti di fondo lento* + 10 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 5 km + salite con 15 x 80 metri recupero di passo. Poi dopo 5 minuti 1 x 2000 metri in progressione***.
- ?Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 75 minuti in leggera progressione **.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + fartlek facendo 2 minuti al ritmo del fondo medio** o di maratona e 2 minuti a ritmo del fondo lento * per un totale di 50 minuti. Partire con i 2 minuti al ritmo del fondo lento.
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 90 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME:
- * Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.?
- ?** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ?*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨¬ 13 gennaio per la terza tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
Le altre tabelle:
? RIPRODUZIONE RISERVATA