In forma per l'estate? Ecco le 10 regole da rispettare e una scheda per allenarsi bene

I consigli del dietista del mondo fitness Ivan Lurgo e della personal trainer Valeria Della Selva

L’arrivo della primavera e del primo caldo è sempre il momento in cui le palestre cominciano a vedere crescere il numero di iscritti e i parchi si riempiono di persone che si dedicano all’attività fisica nel tentativo di recuperare in extremis la forma fisica perduta durante il “letargo” invernale. ? anche il periodo delle diete per perdere quei chili di troppo accumulati nei mesi, ma è anche (spesso) il periodo degli errori, nel tentativo di accelerare i tempi fisiologici. “Durante i miei workshop – spieha Ivan Lurgo, dietista del mondo fitness di McFit Italia – ripeto spesso quanto dia importante costruire uno stile di vita adeguato e sano, tra corretta alimentazione e attività fisica. Perché chi impara a mangiare, non avrà più bisogno di dimagrire”.?

1. IDRATARSI Un corpo sano è un corpo idratato: se volete risultare in forma prima di tutto preoccupatevi che il vostro corpo sia in salute. La corretta idratazione soprattutto nel periodo primaverile ed estivo è fondamentale. Bevete tutti i giorni non meno di 2 litri di acqua.

2. MANGIARE BENE Se volete alleggerire il vostro peso corporeo e disfarvi dei fastidiosi accumuli di grasso, focalizzatevi prima di tutto nell’adottare una corretta alimentazione senza ricorrere a soluzioni drastiche potenzialmente pericolose e sicuramente fallimentari nel lungo termine. Adotatte un’alimentazione ipocalorica bilanciata frazionata su tre pasti principali più 1-2 spuntini che possa permettervi di creare giornalmente un piccolo deficit calorico. In questo modo andrete a levigare poco a poco le vostre riserve di grasso.

3. ATTIVIT? FISICA Fate attività fisica almeno tre volte a settimana di tipo misto: anaerobico e aerobico per lavorare sia sulla muscolatura sia sul consumo calorico giornaliero e settimanale.

4. RIPOSO Parte fondamentale per migliorare fisicamente è il riposo. Questo aspetto è spesso sottovalutato e trascurato. Riposate non meno di 6-8 ore a notte ed evitate di allenarvi troppo per evitare l’overtraining che vi porterà a regredire piuttosto che progredire.

5. INTEGRAZIONE L’integrazione può essere utile nei soggetti che hanno un fabbisogno aumentato di alcuni macro e micronutrienti per un esercizio fisico molto frequente e con carichi importanti oppure nelle attività di endurance dove la perdita di liquidi e sali è massiccia. Affidatevi sempre un esperto nel campo che vi consiglierà il piano di integrazione più adatto a voi.

6. CARBOIDRATI Se il vostro obiettivo è quello di ridurre in modo moderato il vostro peso corporeo, cominciate a ridurre del 10% (massimo 20%) la quota di carboidrati e grassi rispetto al vostro introito attuale. Ma evitate di escludere completamente uno o più macronutrienti dalla vostra alimentazione (soprattutto nei soggetti di sesso femminile).

7. CAMMINATE Se siete impossibilitati a fare attività in strutture specializzate, cercate di avere uno stile di vita sempre attivo con almeno 10-12 mila passi al giorno oppure impegnatevi a fare una camminata continuativa di almeno 60 minuti a giorni alterni.

8. MANTENIMENTO Una volta arrivati al vostro peso corporeo o forma fisica desiderata, è importante la gestione del peso e del risultato affinché tutto il lavoro fatto precedentemente non venga poi inficiato dal ritorno alle vecchie e malsane abitudini. Un buono stato di salute è il vostro patrimonio di ricchezza, sappiate gestirlo e non smettete mai di lavorarci su, altrimenti rischiate di perderlo o peggio ancora di azzerarlo e dover ripartire daccapo.

9. PROFESSIONISTI Rivolgetevi sempre ai professionisti veri del settore come i personal e i preparatori in palestra e i dietisti e/o nutrizionisti sportivi, evitando i fai da te o prendendo troppo spunto da chi si improvvisa guru del settore solo perché vanta un buon numero di seguaci nelle piattaforme social.

10. CURA COSTANTE Prendetevi sempre cura del vostro corpo non solo nei mesi primaverili ed estivi, ma anche in quelli invernali. Il vostro corpo è la vostra prima casa ed è sempre bello vivere in una casa accogliente pulita e in ordine.?

Circuito di riscaldamento (3 giri con 1 minuto di riposo tra ogni giro)

• Cane/gatto (mobilità schiena): 15 ripetizioni
• Crunch (addome): 15 ripetizioni
• Superman (lombari): 15 ripetizioni?
• Ponte per i glutei: 15 ripetizioni

Circuito a corpo libero o con piccoli attrezzi (3 volte con 1 minuto di riposo tra ogni giro)?

• Plank: 40 secondi?
• Affondi in camminata: 8+8 ripetizioni?
• Piegamenti con le ginocchia a terra: 8-10 ripetizioni?
• Jumping jack: 40 secondi

Secondo circuito (3 volte con un riposo di 45 secondi)?

• Chest press: 10-12 ripetizioni?
• Leg press: 12-15 ripetizioni?
• Lat machine: 10-12 ripetizioni?
• Curl con manubri (bicipiti)?
• Recline: 5 minuti

Terzo circuito (3 volte con riposo di 45 secondi)?

• Sumo squat con manubrio tra le gambe: 12-15 ripetizioni?
• Low row macchina o trx: 10-12 ripetizioni?
• Leg curl: 12-15 ripetizioni?
• Push down corda (tricipiti): 10-12 ripetizioni?
• Mountain climbers: 40 secondi

Al termine 10-15 minuti di camminata in pendenza su tapis roulant e stretching