la guida

Stretching e allungamento schiena: i 5 esercizi per stare meglio

Perch¨¦ ¨¨ importante fare esercizi di allungamento per la schiena e quali sono i pi¨´ efficaci per prevenire i dolori? Eccone 5 per stare meglio

Cristina Piccinotti

Il mal di schiena ¨¨ un disturbo molto comune. Postura sbagliata, vita sedentaria, debolezza muscolare sono tra le cause pi¨´ frequenti di questo problema spesso invalidante.

Nei casi in cui non dipenda da patologie serie come ernie, artrite, problemi alla colonna vertebrale e osteoporosi, il mal di schiena si pu¨° curare oltre che prevenire.

Secondo le antiche credenze yoga, la flessibilit¨¤ della colonna vertebrale determina l'et¨¤ di una persona pi¨´ degli anni che effettivamente ha. Ecco allora che mantenere una schiena flessibile equivale a rimanere giovani e in salute.

Se la causa del mal di schiena sono un¡¯eccessiva rigidit¨¤ o debolezza muscolare, la soluzione ¨¨ in questi 5 semplici esercizi di allungamento e potenziamento.

Micromovimenti del bacino

¡ª ?

Sdraiati a terra sul materassino a pancia all¡¯ins¨´. Mantiene tutto il corpo rilassato, apri i piedi all¡¯esterno, tieni la schiena e le spalle sono ben adese al pavimento.

Se serve, metti un cuscino (o un mattoncino) sotto la testa per allineare la colonna. Con l¡¯attenzione puntata sulla zona pelvica, a ogni inspirazione muovi leggermente la zona lombare fino a formare un piccolo arco, e in fase di espirazione svuota completamente il basso ventre, riportando la parte finale della colonna a contatto con il pavimento.

Si tratta di piccoli movimenti da fare con controllo, lasciandosi guidare dal respiro. Richiedono concentrazione e attenzione, e possono rivelarsi molto efficaci per sciogliere la zona lombare da rigidit¨¤ localizzate, oltre che per rinforzare la parte bassa della schiena, spesso a rischio di contratture e colpi improvvisi.

Posizione del gatto

¡ª ?

A terra carponi, in quadrupedia, con le mani che cadono perfettamente sotto le spalle e le ginocchia distanti l¡¯una dall¡¯altra quanto la larghezza delle proprie anche, espira incurvando la colonna vertebrale verso l'alto fino a svuotare completamente i polmoni. E quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripeti almeno per 5 volte.

Baby pose

¡ª ?

La posa del bambino ¨¨ semplice, ma molto efficace per allungare la colonna vertebrale, le anche e le spalle. Inoltre, se fatta con concentrazione, aiuta anche a rilassare la mente.

A carponi sul tappetino ¨C o su un asciugamano ¨C sistema le ginocchia pi¨´ larghe rispetto alle anche. Unisci gli alluci e posiziona le mani in avanti in linea con le spalle. Spostati indietro con il bacino, siediti con i glutei sui talloni, allunga le braccia in avanti e appoggia la fronte al pavimento. Per accentuare l¡¯allungamento spingi i glutei verso i talloni e sentirai allungarsi i muscoli della zona lombare.

In soli due passaggi la posa completa ¨¨ raggiunta! Ora non resta che restare e godersi l¡¯allungamento, ascoltando il proprio corpo e cercando di allentare le tensioni quando si individuano i punti di maggior contrattura.

Non c¡¯¨¨ un tempo minimo o massimo in cui rimanere nella posizione finale. Ci¨° che conta ¨¨ lasciarsi andare, inspirando ed espirando.

Per una distensione muscolare ancora pi¨´ profonda, porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l¡¯alto; sentirai le scapole aprirsi ed una piacevole sensazione di rilassamento.

Pu¨° capitare di non sentirsi comodi in queste posizioni, per questo puoi adottare un paio di accorgimenti: come una coperta arrotolata o un cuscino tra le ginocchia in caso di fastidio, o un cuscino come appoggio se non riesci ad arrivare a terra con la fronte.

Piegamento in avanti a gambe alterne

¡ª ?

Siediti a terra, distendi una gamba e fletti l'altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa.

Allunga entrambe le braccia e il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede.

Mantieni la posizione per circa 20" quindi torna dolcemente nella posizione di partenza e ripeti dall¡¯altro lato.

Se senti tensione nella gamba tesa in avanti, distendi e piega leggermente il ginocchio cos¨¬ da alleviare il fastidio ed evitare infortuni.

Posizione del coccodrillo

¡ª ?

Mutuata ancora dallo yoga, la posizione del coccodrillo va eseguita a vari livelli con ascolto di s¨¦ e secondo possibilit¨¤.

Stenditi in posizione prona, tieni i gomiti piegati e posiziona i palmi delle mani a terra, accanto alle ascelle.

Solleva lentamente la parte superiore del busto distanziandola di qualche decina di centimetri da terra.

Oltre ad allungare la schiena, la posizione del coccodrillo, in particolare se abbinata a una respirazione yogica, aiuta ad alleviare l'ansia.

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