Altro che palestra: allenati con i piccoli gesti quotidiani

Hai sempre pensato che per mantenerti tonico servano esercizi duri e intensivi? Bastano pochi minuti mentre fai altro per raggiungere l’obiettivo. E l’esperta ci spiega come fare

Lavori da casa? In tempi così critici basta ottimizzare la giornata. Elena Buscone, massoterapista e trainer ci dà qualche dritta su come organizzarci.

Ore 7: Comincia la giornata al meglio: e sciogli i muscoli. Prima i dorsali: 1) supini, le gambe leggermente piegate e un po’ divaricate, il cuscino sotto la zona dorso-lombare. Porta le braccia in alto, incrocia le mani e spingi i palmi verso il soffitto cercando di sollevare le scapole dal materasso. Tieni la posizione 3/4 secondi e ripeti x 3 volte. 2) Poi le gambe: siediti sul letto, con le piante dei piedi a contatto, talloni vicino al bacino, mani che afferrano i piedi, fletti il busto in avanti cercando di portare la fronte verso il materasso. Tieni la posizione 8/10 secondi e ripeti 3 volte.

Ore 8: Sotto la doccia mobilizza il collo. Con i piedi alla larghezza del bacino, la colonna ben eretta, ruota lentamente la testa a sinistra, poi al centro, quindi verso il basso e infine a destra. Torna in posizione iniziale e ricomincia. Fai 3 ripetizioni per lato.

Ore 9. Se fate i lavori domestici….non sentitevi “casalinghi disperati”. Secondo una ricerca della Bellarmine University del Kentacky fare le pulizie è un ottimo training. Un po’ di numeri? Spolverare per 30 muniti: 135 calorie, lavare i pavimenti 140; stirare 80; stare ai fornelli fra le 150 e le 180; apparecchiare la tavola 20. La somma corrisponde a 1 ora e mezza di palestra.

Ore 11.30. Breve pausa dalla scrivania per sciogliere le tensioni e tonificare i muscoli: stretching di dorso e braccia: 1) Seduti con le braccia tese sopra la testa, fletti in avanti la colonna e stendi le braccia tenendo le mani incrociate. Mantieni la posizione 15 secondi e ripeti 3 volte. 2) Poi allunga i muscoli della coscia: alzati e in piedi con le spalle alla sedia, schiena dritta e braccia lungo i fianchi, fletti una gamba e portala in appoggio, a livello del collo del piede, sulla sedia. Da questa posizione piega leggermente l’altra gamba.

Ore 16. Break. Sul divano usa un cuscino e occupati degli addominali. Parti sdraiato, testa in appoggio, braccia indietro oltre la testa e un cuscino fra le mani. Alzando le spalle porta il cuscino fra le gambe distendendo le braccia e contraendo gli addominali. fai 2 serie da 12 ripetizioni.

Ore 20. Mentre prepari la cena, allena addominali e glutei: un piede avanti all’altro, porta le braccia all’altezza del petto e inspira. Espira, ruota il bacino in avanti contraendo l’addome, inspira, ruota il bacino indietro e continua il movimento oscillatorio. Se vuoi allena anche i quadricipiti: 2) Parti a gambe unite con le braccia all’altezza del petto, fai un passo a destra spostando al centro il peso del corpo, torna a gambe unite e ripeti a sinistra per 8 volte (immagina di avere un cerchio intorno alla vita)

Ore 21.30. Finalmente ti godi il divano. E’ il momento di rilassarti con lo stretching: la gamba sinistra è tesa e l’altra è piegata. Fletti il busto a destra allungando sopra la testa i braccio sinistro e stai così 10 secondi. Poi ripeti dall’altra parte, il tutto per 5/6 volte.

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