Come alimentarsi e idratarsi nelle giornate pi¨´ torride per un allenamento efficace e senza rischi
L¡¯estate, per i cicloamatori, ¨¨ una stagione in cui ¨¨ vietato sbagliare. Se d¡¯inverno ¨¨ facile, gi¨¤ uscendo di casa, capire l¡¯abbigliamento da scegliere e gli accorgimenti da osservare per non rimane troppo esposti al freddo, nei mesi pi¨´ caldi accade con pi¨´ frequenza di sottovalutare i rischi connessi al caldo. Se i consigli della nonna (e alla nonna) restano sempre validi, come le ovvie regole di non uscire nelle ore pi¨´ torride della giornata e di indossare il pi¨´ possibile abbigliamento chiaro, esistono altri piccoli accorgimenti per migliorare la propria giornata in bicicletta d¡¯estate.?
ALIMENTAZIONE CORRETTA
¡ª ?D¡¯estate l¡¯alimentazione deve cambiare proprio in previsione del tipo di sforzo richiesto al corpo, forzato a trattenere il pi¨´ possibile i liquidi. Una corretta gestione dello sforzo in bicicletta parte gi¨¤ dalla colazione, a maggior ragione con le temperature pi¨´ alte: mangiare tanta frutta di mattina, magari una banana e alimenti contenenti acqua (uva, anguria) riduce il rischio di disidratazione. Il caff¨¨, invece, non ¨¨ un alleato per le uscite estive in bicicletta, essendo un diuretico.?
COME IDRATARSI DURANTE LO SFORZO
¡ª ??L¡¯idratazione rimane la priorit¨¤ nelle giornate pi¨´ calde e per questo va progettata in vista delle uscite. Pu¨° essere buona regola, per esempio, decidere di portare due borracce e di non riempirle fino all¡¯orlo con l¡¯acqua. Una delle due pu¨° essere mezza piena d¡¯acqua e completata con dei cubetti di ghiaccio, che sciogliendosi durante lo sforzo arrivare a colmare il vuoto. In questo modo, l¡¯acqua sar¨¤ sempre fresca. La seconda invece pu¨° essere riempita con tre quarti dall¡¯acqua e con meno ghiaccio; questa sar¨¤ da consumare prima.
PROGRAMMARE L¡¯ITINERARIO
¡ª ??Pu¨° sembrare un consiglio scontato, ma in alcuni casi ¨¨ decisivo. Nei giorni pi¨´ caldi, ¨¨ consigliabile fare percorsi gi¨¤ conosciuti, in cui si ¨¨ consapevoli dei punti in cui fermarsi per riempire le borracce e rinfrescarsi. Colpi di calore improvvisi possono essere letali se sopraggiungono in un punto sconosciuto, in cui non si sa dove chiedere aiuto o dove refrigerarsi. Molto meglio, almeno nel periodo pi¨´ caldo, restare in una comfort zone.?
ABBIGLIAMENTO TECNICO
¡ª ?A proposito di abbigliamento, ¨¨ importante scegliere tessuti tecnici e traspiranti. Il cotone ¨¨ altamente sconsigliato, mentre in commercio sono presenti diversi capi di qualit¨¤ con tessuti studiati per filtrare i raggi UV, limitare i rischi di scottature e lenire gli effetti del caldo. Sotto il casco, ¨¨ buona regola indossare un cappellino per scongiurare la possibilit¨¤ di un¡¯insolazione, sempre in agguato nelle giornate torride con il sole battente.?
PROTEZIONE SOLARE
¡ª ?Infine, non bisogna sottovalutare gli effetti nel lungo periodo di una giornata calda. Anche se non si ¨¨ al mare o in costume, la pelle e il corpo sono esposti ai raggi solari per diverse ore. ? quindi fondamentale proteggersi con occhiali da sole e crema solare, per evitare la spiacevole sorpresa di scottature che renderanno pi¨´ difficili i giorni successivi.
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