Allenarsi per una maratona: come prepararsi (anche se è la prima volta)

Dal ritmo di corsa agli esercizi di potenziamento muscolare e coordinamento motorio, i consigli del dottor Flavio Doni, cardiologo e maratoneta, per prepararsi in sicurezza

Allenarsi per una maratona per la prima volta: qual è la preparazione giusta? Anche ai runner abituali, che magari si limitano ad una corsa di una decina di chilometri, può sembrare un'impresa non facile, figurarsi per chi non ha mai corso in vita sua ... Ma quanto tempo ci vuole? "Dipende dal livello di partenza: chi è già allenato alla corsa deve iniziare un allenamento ad hoc 12-14 settimane prima della data, mentre chi non ha mai corso deve iniziare a prepararsi un anno prima", spiega a Gazzetta Active il dottor Flavio Doni , cardiologo e maratoneta, responsabile del Marathon Center presso Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano.

Come prepararsi alla maratona?

Ma vediamo nel dettaglio come deve procedere il lavoro di preparazione ad una maratona. "L'ideale è correre almeno tre volte alla settimana, perché se trascorrono più di tre-quattro giorni il muscolo perde la memoria. Di queste sedute, due possono essere tra i 10 e 15 km, mentre la terza seduta è sempre un po ' più lunga, magari di 20 km, e va aumentando progressivamente, fino ad arrivare anche ai lunghi o lunghissimi di 35 km in vista della maratona. In questo modo si procede da un minimo di 40 km a settimana ad una novantina di km. L ' ideale però sarebbe andare a correre quattro volte a settimana, perché permette di allenarsi bene senza sovraccaricarsi, soprattutto dopo i 40 anni ", spiega il dottor Doni.

Allenarsi per una maratona: corsa e core

A prescindere da quanti giorni si va a correre, gli altri giorni non si pensi di restare con le mani in mano ... "Negli altri giorni si fa un lavoro di corpo libero, per lo sviluppo delle funzioni dell'organismo fondamentali per avere una corsa equilibrata, funzionale e sicura ", spiega il cardiologo. Il lavoro a corpo libero di supporto alla corsa è vario e ampio: "Bisogna impostare un assetto corretto per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Parlo quindi di esercizi di potenziamento muscolare (ma non pesistica), in particolare per la muscolatura delle gambe, senza mai dimenticare, però, la muscolatura addominale e dorsale, il cosiddetto core . Questo è molto importante perché garantisce la stabilità del tronco mentre si corre. Infatti il problema della maratona è che tutto è amplificato: se ho una postura scorretta e corro 7-8 km non faccio in tempo a sperimentarne gli effetti negativi. Ma se ci resto per 20-30 km o addirittura per una maratona arrivano gli infortuni. Per questo sono importanti anche gli esercizi di mobilità articolare, di propriocettività, di equilibrio, di coordinamento motorio. Poi lo stretching, che andrebbe fatto ogni giorno, anche se brevemente, sulle varie catene muscolari. Ricordiamoci che, soprattutto, dopo una certa età, il primo obiettivo di correre una maratona non è farla bene, ma non farsi male ".

Quanti km correre prima di una maratona?

Non bisogna mai sperimentare prima una lunghezza analoga a quella della maratona? "E’ una domanda che si fanno spesso coloro che non hanno mai preparato una maratona, ma la risposta è assolutamente no. Al massimo si può arrivare a fare circa 38 km, a ritmi però molto più blandi di quelli che si pensa di tenere poi in maratona. In ogni caso l’ultimo lungo si corre non meno di tre settimane prima della gara, perché l’ultima fase deve essere di assestamento, con carichi ridotti, altrimenti si arriva alla maratona con i muscoli affaticati, a rischio infortunio. L’importante, insomma, prima di una maratona è correre sì molti chilometri, ma non continuativi".

Sovrappeso e corsa

Se è vero che tutti possono preparare una maratona , calcolando i tempi giusti, la forma fisica è un pre requisito. "Si deve essere in salute e normopeso. In senso assoluto non bisognerebbe mai correre se si ha un indice di massa corporea superiore a 28, o comunque si è in sovrappeso, altrimenti si rischia di sovraccaricare le articolazioni", avverte il cardiologo. "In questi casi, dunque, è bene prima perdere i chili di troppo, con una alimentazione controllata e un allenamento ad hoc, e poi si può iniziare a correre, alternando inizialmente la corsa alla camminata e andando via ad aumentare il tempo dedicato alla prima , ma senza puntare sulla velocità, per arrivare a correre in scioltezza un'ora, in cui si arriverà a fare 7-8 km".

Poi la preparazione cambia: si comincia a lavorare sulla qualità, facendo lavori specifici che puntano a migliorare la resistenza, la capacità dei muscoli di utilizzare i grassi come combustibile, il consumo massimo di ossigeno, la resistenza all'acido lattico. Tutti i parametri che hanno una serie di metodiche di allenamento specifiche".

La velocità giusta per correre una maratona?

Ma a quale velocità bisogna arrivare a correre, per non arrivare proprio ultimi ad una maratona? "Normalmente i tempi limite sono intorno alle 5 ore e mezza-6 ore, il che equivale a correre a circa 7,5 chilometri orari, quindi a 8 minuti al chilometro, l'equivalente di una camminata veloce. 6,30 minuti al chilometro possono essere un obiettivo ragionevole, considerato che significa finire una maratona in quattro ore e mezza ".

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