ALIMENTAZIONE

Zinco, essenziale per una buona performance

Parte integrante di numerosi complessi enzimatici, lo zinco ¨¨ importante anche per il buon funzionamento del sistema immunitario, per mantenere un corretto equilibrio ormonale e per avere una buona performance atleticaĄ­ Ma in che cibi si trova e quanto ne occorre?

Martina Donegani

[tps_title]Piccole quantit¨¤, tante funzioni[/tps_title]

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Anche se ¨¨ presente nellĄŻorganismo in quantit¨¤ piccolissime (circa 2g nellĄŻadulto accumulati soprattutto nei muscoli, nelle ossa, nella pelle e nel fegato ma in parte anche nello sperma, nei tessuti cerebrali e nel plasma), questo minerale ¨¨ indispensabile per la formazione dei tessuti corporei in fase di crescita e per la loro riparazione nellĄŻarco di tutta la vita. Inoltre, garantisce unĄŻefficiente risposta immunitaria e svolge un ruolo nella digestione dei carboidrati e nel metabolismo del fosforo. Interviene poi nella produzione dell'acido nucleico (RNA), essenziale perch¨Ś le cellule possano replicarsi producendo le proteine necessarie. Lo zinco gioca un ruolo positivo anche rispetto allĄŻassorbimento delle vitamine, cos¨Ź come ¨¨ utile nei processi di cicatrizzazione e nellĄŻassicurare il corretto funzionamento di numerosi enzimi ed ormoni (compreso il testosterone, gli estrogeni, lĄŻormone della crescita e lĄŻinsulina).

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]Aumenta la forza e la resistenza[/tps_title]

Se prevenire una carenza di zinco ¨¨ importante per tutti, a prescindere dal sesso e dallĄŻet¨¤ (tra le varie problematiche un apporto insufficiente di questo minerale pu¨° causare un ritardo della crescita e infertilit¨¤), per gli sportivi ¨¨ essenziale anche per garantire una buona prestazione atletica. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che avere unĄŻadeguata disponibilit¨¤ di zinco consente un maggiore rilascio di testosterone e di fattore di crescita IGF-1, importanti per lo sviluppo dei muscoli e per migliorare la prestazione fisica, aumentando la forza e prevenendo lĄŻaffaticamento muscolare, grazie anche allĄŻazione antiossidante che lo zinco esercita.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]Quanto ne serve...[/tps_title]

Come si vede, quello dello zinco ¨¨ un Ą°curricolo professionaleĄ° di tutto rispetto, che giustifica in parte la presenza di questo minerale in una quantit¨¤ di integratori oggi molto di moda. Ą°In parteĄą, perch¨Ś se ¨¨ indubbia lĄŻutilit¨¤ dello zinco nellĄŻorganismo, ¨¨ anche vero che la natura mette a disposizione una quantit¨¤ di alimenti che permettono di farne scorta in modo naturale, senza dovere di norma ricorrere a integrazioni costose e spesso addirittura dannose. Il troppo stroppia vale infatti anche per lo zinco: unĄŻassunzione accidentale di una quantit¨¤ di questo minerale superiore ai 200 mg ¨¨ tossica e pu¨° causare vomito e nausea, mentre una prolungata integrazione nella dieta pu¨° interferire con lĄŻassorbimento di rame e ferro perch¨Ś questi tre elementi (rame, ferro e zinco ) competono per la stessa via metabolica che li trasporta dallĄŻintestino al circolo ematico, motivo per cui un eccessivo apporto di uno disturber¨¤ lĄŻassorbimento degli altri. Piuttosto, ¨¨ utile preoccuparsi di creare le condizioni affinch¨Ś lo zinco introdotto ogni giorno con la dieta possa essere ben assimilato e utilizzato dallĄŻorganismo.

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]... ?e dove trovarlo[/tps_title]

Gli alimenti su cui puntare per coprire il fabbisogno giornaliero (pari a 12 mg/die per gli uomini e a 9mg/die per le donne) sono soprattutto quelli di origine animale: carne, pesce, molluschi, crostacei, latte e uova, mentre tra quelli vegetali se ne trova in buona quantit¨¤ nella frutta a guscio, nel grano e in altri cereali amidacei e nei legumi. A tal proposito, ¨¨ bene per¨° ricordare che il consumo di cereali integrali non arricchiti e di legumi (contenenti fitati) e unĄŻeccessiva assunzione di caseina (attraverso latte e formaggio), possono ridurre la quantit¨¤ di zinco presente nel nostro corpo perch¨Ś ne ostacolano lĄŻassimilazione a livello intestinale. Di qui la necessit¨¤ di aumentarne la presenza nella dieta se si ¨¨ particolarmente appassionati di latticini e cibi integrali o se si segue una dieta vegetariana stretta.

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