Spinaci come Braccio di ferro: ecco perchè la betaina ci aiuta

Come l'eroe dei cartoni, anche noi possiamo trovare nella betaina un valido aiuto per forza e resistenza. Gli studi che lo dimostrano e le ultime incertezze.

[tps_title]DOVE TROVARLA[/tps_title]

Chi di noi, da piccolo o anche da adulto, non ha tifato per Braccio di Ferro detto Popeye the Sailor Man, il marinaio immaginario ?statunitense, creato da?Elzie Crisler Segar, con un grande cuore?e soprattutto una forza illimitata ottenuta dalla solita lattina di spinaci???
Non sappiamo se Segar conoscesse la Betaina, il maggiore costituente presente negli spinaci? che oggi viene utilizzata nello sport come integratore, sia nelle discipline di endurance che negli allenamenti ad alta intensità. La Betaina potrebbe essere utile anche in clinica per combattere l’iperomocisteinemia, con un dosaggio che va dai 500 ai 9000 mg/die, oppure per la modulazione della composizione corporea, in quanto alcuni studi hanno evidenziato come la supplementazione con essa potrebbe promuovere la riduzione della massa grassa e/o l’aumento della massa magra, rappresentando un coadiuvante in atleti e/o pazienti in sovrappeso.

Il meccanismo con cui questa sostanza agisce non è stato ancora ben chiarito, ma sembrerebbe possedere un attività lipolitica (vale a dire di diminuzione della massa grassa) e contrastante la formazione di grasso. Con un meccanismo simile al GH essa favorirebbe la produzione del fattore di crescita IgF1, con un aumento della sintesi proteica intracellulare, esercitando anche un'azione anticatabolica e contrastante la sensazione di affaticamento.
Oltre che nella barbabietola, dove raggiunge una concentrazione di 250 mg/100 gr,? e negli spinaci, dove è presente ad una dose di 600 mg /100 g,? la betaina è presente in elevate quantità anche nella crusca di grano (1,330 mg/100 g), nelle germe di grano (1,241 mg/100 g) e nel pane di grano (200 mg/100 g), con valori però molto variabili. Molti studi concordano sul fatto che dosi di 2.5-5 g/die sono sufficienti per aumentare i valori plasmatici di betaina e 2.5 g/die potrebbero avere effetti positivi sulla performance.

Prof. Fabrizio AngeliniSpecialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo Univ. di Pisa
Presidente Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere
Responsabile?Servizio di Nutrizione Sportiva J-Medical
Resp. Nutrizione e Supplementazione dello Sport Vr46 Riders Academy

(Continua nella prossima scheda)

[tps_title]DISIDRATAZIONE[/tps_title]

Uno studio ha indagato gli effetti della supplementazione acuta di betaina sulla corsa, durante una lieve disidratazione in un ambiente caldo in maratoneti competitivi. I soggetti sono stati attivamente disidratati per il 2,7 % della massa corporea e successivamente reidratati con 1000 ml di fluidi (con o senza 5 g/die di betaina), 45 min prima di eseguire un trial composto da 75 minuti di tapis roulant al 65 % del consumo massimo di ossigeno (VO2 max), seguito da una corsa all’85 % della VO2 max . Il trattamento con betaina incrementava la concentrazione plasmatica di betaina, ma non c’erano differenze nella frequenza cardiaca, nella temperatura corporea e cutanea, nel tasso di sudore o nella perdita di massa magra corporea, ma nel gruppo di atleti supplementato con Betaina si evidenziava una aumento del consumo massimo di ossigeno e del tempo di sprint, confermando per questo supplemento la supposta capacità ergogenica.

Nel 2011 un altro studio ha dimostrato che 14 gg di consumo di betaina hanno portato ad una maggiore ossigenazione del tessuto muscolare post-esercizio rispetto ad un placebo.

Prof. Fabrizio AngeliniSpecialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo Univ. di Pisa
Presidente Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere
Responsabile?Servizio di Nutrizione Sportiva J-Medical
Resp. Nutrizione e Supplementazione dello Sport Vr46 Riders Academy

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[tps_title]I BENEFICI[/tps_title]

Dai dati presenti in letteratura dunque, si ipotizza che la Betaina possa essere utile per un esercizio aerobico a media alta intensità a temperature elevate per due motivi: per il suo probabile ruolo nell’aumentare il consumo massimo di ossigeno muscolare e per le le sue azioni sull’osmolarità plasmatica. Queste ipotesi dovranno però essere suffragate nel tempo da studi più mirati e condotti nelle reali condizioni di stress esercizio correlate; per spiegarci meglio, spesso gli studi in cui si testa un integratore sono condotti in ambienti chiusi su tapis roulant o bike, con temperatura e umidità costanti, il che non permette una riproduzione adeguata dell ‘esercizio eseguito all’aperto. Pensiamo ad esempio ad un trail in montagna, sia per le caratteristiche ambientali che del terreno in cui si corre. Per quanto riguarda gli esercizi di forza, nel 2009 uno studio ha evidenziato come la betaina migliori la performance negli esercizi e come 15 gg di supplementazione di 2.5 g con betaina?abbiano portato ad un miglioramento della fatica nelle ripetizioni di squat.
Gli effetti della betaina sulla capacità di lavoro negli esercizi di controresistenza (pesi) non sono ancora stai del tutto chiariti. Uno studio ha però evidenziato come 14 giorni di supplementazione con betaina aumentavano sia le ripetizioni che il volume durante 10 set di esercizi su panca piana.
Gli effetti dovuti alla supplementazione di betaina sulla composizione corporea nell’uomo e sull’ipertrofia sono limitati: nel 2013?è stato dimostrato per la prima volta nell’uomo che la betaina può migliorare la composizione corporea quando combinata con un esercizio di resistenza, alla dose 2.5 g/die? per 6 settimane, riducendo la massa grassa ed aumentando la massa magra. Il meccanismo con il quale la betaina migliora la composizione corporea richiede però ulteriori indagini.

L’ingestione di betaina può influenzare la composizione corporea attraverso la stimolazione della secrezione dell’ormone GH e la secrezione di IGF1: uno studio del 2012 ha infatti riportato come 2.5 g di betaina per 14 gg portavano ad un aumento nel plasma di GH e IGF1 e ad una diminuzione della concentrazione di cortisolo indotto dall’esercizio fisico.
Un altro effetto ipotizzato ed importante soprattutto negli sport di endurance è quello sulle sensazione di sete e di percezione della temperatura, come dimostrato nel 2008 in uno studio dove si è riportato che la betaina riduce la sete e le sensazioni termiche durante lo sprint finale. Nel 2011 un altro studio ha evidenziato, sempre alla dose di 2,5 gr al giorno, un effetto sulla diminuzione della percezione della fatica in un esercizio ad alta intensità prolungato nel tempo.

Prof. Fabrizio AngeliniSpecialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo Univ. di Pisa
Presidente Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere
Responsabile?Servizio di Nutrizione Sportiva J-Medical
Resp. Nutrizione e Supplementazione dello Sport Vr46 Riders Academy

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[tps_title]TAKE HOME MESSAGE[/tps_title]
In conclusione, una supplementazione con 2,5 g/die di betaina sembrerebbe avere effetti positivi sia negli sport aerobici ad alta intensità, soprattutto se condotti a temperature elevate, che negli sport di potenza e di forza, e anche un'azione sulla composizione corporea con diminuzione della massa grassa ed aumento della massa grasso priva. I dati in letteratura però appaiono contrastanti e necessitano del supporto di studi randomizzati e controllati, volti a definire i meccanismi fisiologici alla base degli effetti potenzialmente benefici sulla performance supposti.

Prof. Fabrizio AngeliniSpecialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo Univ. di Pisa
Presidente Società Italiana di Nutrizione dello Sport e del Benessere
Responsabile?Servizio di Nutrizione Sportiva J-Medical
Resp. Nutrizione e Supplementazione dello Sport Vr46 Riders Academy??

Bibliografia Essenziale
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