Mandorle, noci, noci brasiliane, pecan, pistacchi, anacardi: la frutta secca, secondo un nuovo studio non fa affatto ingrassare. E apporta molti benefici all'organismo.
¡°La frutta secca? Buona, peccato per i grassi¡±. E invece no: noci, mandorle, pistacchi, anacardi, arachidi, nonostante contengano grassi (buoni), non fanno ingrassare. A dirlo, mettendo finalmente un punto alla discussione ¨¨ uno studio pubblicato dalla rivista scientifica Obesity Reviews.
Lo studio
¡ª ?"La frutta secca ¨¨ un alimento ricco di nutrienti, che fornisce una fonte di proteine vegetali, fibre, grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, minerali e fitonutrienti", afferma Stephanie Nishi, PhD, dietista, ricercatrice e tra gli autori dello studio: una meta-analisi sul rapporto tra l'assunzione di frutta secca e peso. I ricercatori hanno esaminato studi precedenti che includevano mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, noci e arachidi e il loro rapporto con obesit¨¤, peso corporeo, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza del punto vita. Un totale di 92 ricerche che nel tempo hanno coinvolto la bellezza di 700 mila partecipanti.
La frutta secca non fa ingrassare
¡ª ?"I risultati dimostrano che l'assunzione di noci, mandorle, ecc. non ¨¨ associata all'aumento di peso ed ¨¨ persino associata alla riduzione dell'adiposit¨¤", continua Nishi. I ricercatori hanno anche scoperto che la frutta secca non fa aumentare gli altri indici di adiposit¨¤ negli adulti (circonferenza della vita o BMI). Una conferma per molti nutrizionisti, visto che aiuta a mettere a tacere alcune le preoccupazioni sul consumo dei vari tipi di noci.
Frutta secca: perch¨¦ ci fa bene?
¡ª ?In realt¨¤, gi¨´ studi precedenti avevano dimostrato che il consumo frequente (almeno 4 volte a settimana) di frutta secca pu¨° aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. E i benefici per la salute non sono solo legati alla perdita di peso, ma anche alla riduzione dell'infiammazione e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Frutta secca: ecco perch¨¦ non ci fa ingrassare
¡ª ?Anche se noci, mandorle, noci del Brasile, ecc. contengono molti grassi e calorie, i ricercatori non hanno trovato un'associazione tra il consumo di noci e il rischio di obesit¨¤. E questo per 3 motivi:
- I grassi insaturi nelle noci si ossidano pi¨´ facilmente e hanno un maggiore effetto termogenico rispetto agli acidi grassi saturi, portando a un minore accumulo di grasso.
- La frutta secca ci fa sentire sazi per via del ricco contenuto di fibra e proteine. Dunque ci aiuta mangiare meno.
- La struttura dei vari tipi di noci fa s¨¬ che non vengano completamente digerite, quindi non vengono utilizzate tutte le calorie. In effetti, il conteggio delle loro calorie potrebbe essere sovrastimato fino al 25%. "La struttura dei vari tipi di noci pu¨° anche contribuire al loro effetto saziante perch¨¦ l'atto di masticare per triturarle pu¨° modificare le sensazioni di appetito", scrive la dottoressa Nishi.
Mandorle, noci, arachidi: quante possiamo mangiarne?
¡ª ?"La quantit¨¤ di mandorle, noci, ecc generalmente consigliata per avere benefici sulla salute ¨¨ di circa 28-45 grammi al giorno", rivela sempre l¡¯autrice dello studio. Insomma, non bisogna esagerare. Ottima come spuntino tascabile spezza fame, la frutta secca si pu¨° anche incorporare in cereali o yogurt, aggiungere a insalate, zuppe o pasta, saltarla con verdure. Attenti per¨° a limitare la frutta secca ricca di zuccheri aggiunti (per esempio le mandorle caramellate).
Frutta secca: quale scegliere?
¡ª ?La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che tutti i vari tipi di frutta secca siano una buona scelta. Ogni tipo di noce sembra offrire benefici diversi, quindi la variet¨¤ ¨¨ auspicabile. Ad esempio, mandorle e pistacchi hanno pi¨´ calcio, le noci pecan sono pi¨´ ricche di antiossidanti, le noci contengono pi¨´ grassi omega-3, e gli anacardi sono pi¨´ ricchi di ferro. Ecco perch¨¦ mixarle potrebbe non essere una cattiva idea.
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