Il parere dell'esperto sullo stretto legame tra intestino e allenamento, sulla sindrome del colon irritabile e sulla dieta FODMAP
Una corretta funzionalit¨¤ intestinale pu¨° migliorare la performance sportiva. Attenzione, per¨°: anche l¡¯attivit¨¤ sportiva, a sua volta, ha un impatto sul ¡°lavoro¡± e sul buon funzionamento dell¡¯intestino.
L¡¯apparato gastrointestinale, associato per lo pi¨´ alla digestione e all'assorbimento dei nutrienti, in realt¨¤ ¨¨ implicato in numerose funzioni metaboliche. Ha, quindi, un ruolo chiave per la salute dell¡¯individuo e per la sua resa, in generale. In questo caso la nostra attenzione ¨¨ sulla performance sportiva.
Alcune informazioni utili per inquadrare l'argomento
¡ª ?L¡¯apparato gastrointestinale misura oltre 200 mq (l¡¯equivalente di un campo da tennis). Mette in contatto il corpo con il mondo esterno e funge da filtro per sostanze nutritive, patogeni e tossine. Contribuisce anche al funzionamento del sistema immunitario, che per il? 70% risiede proprio al suo interno.
Il suo complesso ecosistema ¨¨ composto anche dal microbiota, formato prevalentemente da batteri. Sono lieviti e virus che danno vita alla flora intestinale: una sorta di comunit¨¤ in equilibrio dinamico che vive in simbiosi con l¡¯individuo.
Oltre a contribuire a proteggerci da eventuali parassiti, ostacolandone la colonizzazione, la flora intestinale sintetizza sostanze utili (vitamine e acidi grassi) e aiuta a digerire le molecole complesse. Da alcune evidenze scientifiche sembra che contribuisca anche a regolare l¡¯appetito e il peso.
A completare il complesso network intestinale c¡¯¨¨ il nostro secondo cervello: il sistema nervoso enterico. ? costituito da circa 500 milioni di neuroni e lavora autonomamente, ma in costante comunicazione, con il primo cervello: cos¨¬ intestino e cervello sono in contatto continuo e si influenzano in modo bidirezionale (nota come l¡¯asse intestino-cervello: Gut-Brain Axis, GBA).
L¡¯importanza dell¡¯intestino per la salute fu evidenziata gi¨¤ da Ippocrate, padre della medicina moderna, oltre 2000 anni fa. Ma una crescente attenzione alla salute intestinale si ¨¨ diffusa negli ultimi anni.
Interazione tra intestino e sport
¡ª ?A indicare quanto una corretta funzionalit¨¤ intestinale sia un aspetto importante per gli atleti, soprattutto professionisti, il fatto che la ricerca scientifica stia sperimentando metodologie e protocolli nutrizionali per allenare l¡¯intestino e migliorare la sua funzionalit¨¤ soprattutto per gli atleti di endurance (il cosiddetto training the gut).
¡°Come una corretta funzionalit¨¤ intestinale ha effetti sulla performance, cos¨¬ anche l¡¯attivit¨¤ sportiva ha un impattosull¡¯intestino e sul suo lavoro. Da un lato,l¡¯allenamento pu¨° essere un potentissimo alleato per migliorare la funzionalit¨¤ intestinale, in quanto modula lo stress, aumenta le difese antiossidanti, riduce l¡¯infiammazione sistemica e infine modifica la flora batterica¡± - spiega il dott. Marco Ciambotta, biologo nutrizionista ideatore del metodo del "Piano Nutrizionale"?- ¡°Dall¡¯altro, per¨°, l¡¯intestino pu¨° anche risentire degli effetti deleteri di un eccessivo allenamento, per cui ¨¨ importante bilanciare il recupero, che a sua volta ¨¨ composto da un adeguato riposo e da una sana (e sufficiente) alimentazione. Troppo allenamento associato a diete fortemente ipocaloriche e tanto stress potrebbero quindi alterare la funzionalit¨¤ intestinale.¡±
Lo stretto legame tra allenamento intenso e intestino ¨¨ pi¨´ evidente negli sport di endurance, nei quali i disturbi gastrointestinali sono tra le pi¨´ frequenti cause di ritiro o di ridotta prestazione.
La Sindrome del Colon Irritabile
¡ª ?A interferire maggiormente nella complessa relazione tra intestino e performance sportiva c¡¯¨¨ la Sindrome del Colon Irritabile (IBS). Si tratta di un disturbo molto diffuso, che causa dolore cronico addominale, gonfiore persistente e crampi. Si stima che in Italia ne soffra 1 italiano su 5 e colpisca in particolare modo le donne.?Sebbene la causa scatenante dell¡¯IBS sia ancora ignota, ¨¨ molto probabile che dipenda da pi¨´ fattori, tra cui i principali sono l¡¯alimentazione sbilanciata, l¡¯alterazione della flora batterica e lo stress cronico
In caso di infiammazione intestinale, la sua funzionalit¨¤ ne risulter¨¤ alterata, con diverse conseguenze pi¨´ o meno gravi per la salute e per le performance sportive.?Tra queste, un¡¯alterata funzione della barriera intestinale pu¨° causare problemi nella digestione e nell'assorbimento dei nutrienti e pu¨° portare al fenomeno dell¡¯intestino "colabrodo" (leaky gut). La leaky gut ¨¨ una condizione caratterizzata dal passaggio di alcuni prodotti batterici (o dei batteri stessi) attraverso la parete intestinale fino al circolo sanguigno. Quando si verificano queste alterazioni le cellule immunitarie presenti nell¡¯intestino rilasciano citochine infiammatorie, determinando uno stato di infiammazione cronica. Il sistema nervoso intestinale pu¨° avvertire tutto ci¨° come forte dolore addominale.
E ancora, nei pazienti con IBS il 94% soffre di disturbi dell¡¯umore. Molti presentano depressione e stati ansiosi, che conducono a uno squilibrio della serotonina intestinale, un neuromediatore fondamentale nei disturbi dell¡¯umore.
L¡¯infiammazione intestinale e l¡¯aria presente nell¡¯intestino, poi, limitano la mobilit¨¤ articolare e i gesti atletici.
La performance sportiva in caso di intestino irritato sar¨¤ quindi meno brillante, e un atleta che ne soffre dovr¨¤ prendersi cura del proprio intestino per recuperare e riuscire a dare il meglio di s¨¨.
Quel ¨¨ allora il modo corretto di prendersi cura del proprio intestino?
La dieta FODMAP per la gestione della IBS
¡ª ?Con il termine FODMAP - acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) - si indicano Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli presenti in molti alimenti.
Alla luce di alcune recenti ricerche scientifiche condotte presso la Monash University in Australia, proprio la gestione dei FODMAP sarebbe una soluzione per tenere sotto controllo la Sindrome del Colon Irritabile (IBS).
¡°Chi soffre di questa sindrome - per la quale ad oggi non esiste una cura definitiva, ma solo dei metodi per tenerla sotto controllo -, dovrebbe seguire un protocollo di gestione dei FODMAP per conoscere meglio le reazioni del proprio colon a determinati alimenti e alle diverse quantit¨¤ degli stessi e convivere in modo pi¨´ sereno con tale predisposizione¡± - spiega il dott. Ciambotta.
Le tre fasi della dieta FODMAP
¡ª ?La cosiddetta dieta FODMAP si basa su tre fasi distinte: la prima prevede l¡¯eliminazione di gran parte degli alimenti ad alto contenuto FODMAP. La seconda fase ¨¨ dedicata al graduale reinserimento degli stessi alimenti per valutarne gli effetti sul proprio intestino. L'ultima, studiare un metodo per favorire la gestione e permettere all¡¯ individuo una convivenza pi¨´ consapevole con la sindrome.
Un percorso cos¨¬ strutturato ¨¨ fondamentale per conoscere non solo il funzionamento del proprio corpo, ma soprattutto per imparare a gestire al meglio l¡¯alimentazione.
In particolar modo per gli sportivi, questo approccio ¨¨ importante in prossimit¨¤ di una competizione, alla quale non si pu¨° rischiare di arrivare con il colon infiammato. E, considerando lo stress a cui un atleta ¨¨ sottoposto sotto gara, le probabilit¨¤ sono ancora pi¨´ elevate.
FODMAP: cosa eliminare nella prima fase della dieta
¡ª ?Al fine di ritrovare il benessere intestinale si deve partire dall¡¯eliminazione dei FODMAP? dalla propria alimentazione per un determinato periodo di tempo. Si tratta di una prima indicazione, sufficiente per avvicinarsi a questo tipo di approccio alimentare.
Secondo i dettami della dieta FODMAP vanno eliminati:
-?il lattosio presente nei formaggi morbidi, sono invece permessi i formaggi stagionati e lo yogurt bianco
- i legumi come ceci, piselli, lenticchie, fave, fagioli, soia, arachidi;
- le verdure come cipolle, porri, asparagi, carciofi, rabarbaro, spinaci, funghi e la famiglia delle Brassicaceae (cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo, verza, broccoli, cime di rapa);
- il miele, lo sciroppo di acero e i diversi dolcificanti come sorbitolo, mannitolo, xilitolo;
- la frutta fresca tranne ananas, agrumi (mandarini, mandaranci, arance, limoni) melone, kiwi, uva, banana (purch¨¦ non sia troppo matura) fragole, fichi d¡¯india e melograno;
- i prodotti lievitati come pizza, birra e pane. ? permesso solo il pane a lievitazione naturale con il lievito madre oppure pane azzimo. Se non si pu¨° fare a meno di eliminare il pane, l¡¯importante ¨¨ tostarlo prima di consumarlo;
- si consiglia di consumare con moderazione spezie, caff¨¨, t¨¨, alcool, cioccolata e frutta secca
Come spiega il dott. Ciambotta ¡°? bene sottolineare che anche il frumento rientra nei FODMAP, ma non ho mai trovato necessario eliminare completamente pane e pasta dall¡¯alimentazione. L¡¯importante ¨¨ non eccedere con le quantit¨¤ e puntare sul variare la tipologia di carboidrati che si consumano quotidianamente".
Non esiste una durata prestabilita di questa prima fase, anche perch¨¦ il colon ¨¨ soggetto all¡¯influenza anche di fattori, come lo stress e le fasi ormonali. Generalmente si iniziano a notare i primi miglioramenti dopo 10 giorni o 3-6 settimane, se non vengono fatti ¡°strappi¡± alla dieta FODMAP.
La seconda fase ¨¨ dedicata al reinserimento degli alimenti eliminati nella prima e serve per testare le reazioni del colon: "¨¨ qui che bisogna osservare le risposte del corpo per capire quali sono gli alimenti e in che quantit¨¤, causano gonfiore, dolori addominali e pi¨´ in generale irritazione del colon", spiega?ancora Ciambotta, che aggiunge: "L¡¯ultima fase ¨¨ adattativa, prevede una convivenza serena con la sindrome, e serve per imparare a gestire le dosi degli alimenti, senza eliminarli totalmente dalla propria alimentazione.?? importante inserire gli alimenti che sono causa dell¡¯irritazione al colon non solo per fare dei test, ma anche per concedersi dei piccoli strappi a tavola.?Bisogna, infatti, tenere a mente che quello che incide fortemente non ¨¨ l¡¯alimento in s¨¦, ma la quantit¨¤ consumata¡±?conclude il dottore.?
Che agli sportivi che soffrono di IBS suggerisce anche un decalogo di buone pratiche (anche extra-alimentari) per mantenersi in buona salute psico-fisica. Ecco i consigli del dottor Ciambotta:
-?Seguire un¡¯alimentazione a basso contenuto di FODMAP prima di impegni sportivi
- Evitare edulcoranti presenti negli alimenti light
- Non sottoporsi a diete fortemente ipocaloriche
- Raggiungere la giusta quota proteica
- Non ridurre troppo la quota glucidica
- Garantirsi sempre una idratazione corretta
- Assicurarsi un buona quantit¨¤ di fibre che mantengono la peristalsi intestinale
- Abituarsi a mangiare lentamente e masticare accuratamente
- Prestare attenzione agli integratori e non testare mai un nuovo integratore in gara
- Creare una ¡°no stress zone¡± quotidiana anche mediante sessioni di respirazione diaframmatica (yoga, meditazione, mindfulness)
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