20, 30, 40, 50, 60 anni: cosa mangiare a ogni età

Ogni fase della vita ha le sue necessità alimentari. Ecco cosa mangiare dai 20 ai 60 anni (e oltre)

Una dieta buona per tutte le età? Non esiste. O meglio, se ogni stagione dell'anno ha i suoi cibi ideali, questo vale anche per quelle della vita. Nel senso che alcuni cambiamenti nell'alimentazione assumono particolare importanza col passare del tempo. Ecco una guida ragionata su cosa mangiare a ogni età.

• Fa’ il pieno di cereali integrali. Sono ricchi di vitamine del gruppo B che aumentano l'energia. Farina d'avena, pane e pasta integrale e popcorn sono buone fonti di cereali integrali.
• Mangia B12. Una vitamina preziosa, la B12, coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi. Inoltre protegge il sistema nervoso e aumenta la produzione di globuli rossi che contribuiscono alla crescita muscolare. Si trova in carne, pesce, prodotti caseari e uova.
• Snack sì, ma intelligenti. “? il momento di pensare ai tipi di grassi che metti nel tuo corpo", suggerisce il dottor Roberto Cannataro, nutrizionista. “Invece di patatine fritte e tarallini, meglio optare per pistacchi, noci brasiliane o altra frutta secca, ricca di grassi monoinsaturi sani che aiutano a migliorare il colesterolo HDL "buono" e abbassano il colesterolo LDL "cattivo".
• Scegli cibi ricchi di ferro. Il ferro mantiene alti i tuoi livelli di energia e aiuta ad assorbire altri nutrienti. “Lo troviamo nei legumi e nelle verdure a foglia verde”, spiega il nutrizionista.

• Il tempo delle proteine. “Aiutano il nostro corpo a costruire e mantenere i muscoli”, precisa il dottor Cannataro. Inoltre, le proteine ci mantengono sazi, più a lungo, il che può aiutare a controllare l'appetito.
• Più magnesio. Se lo stress avanza, potrebbe essere una buona idea assumere questo minerale prezioso che svolge un ruolo in più di 300 diverse funzioni del corpo, tra cui il rilassamento muscolare e il benessere cerebrale. Lo si assume attraverso cibi come frutta secca e cereali integrali, o attraverso integratori: darà una mano anche al sonno.
• L'importanza della Vitamina D. “Alle nostre latitudini”, continua Cannataro “può essere utile integrarla perché d’inverno il sole che la regola non è abbastanza”. Il consiglio in questo caso è assumerla attraverso cibi come salmone e derivati del latte o integrarla su consiglio del medico. La vitamina D è importante per diverse ragioni. Non ultima per rallentare la perdita di massa ossea.
• Tè, caffè o... entrambi. A meno di soffrirlo, il caffè è un prezioso alleato negli “anta”. “Uno studio ha rivelato che 3 caffè al giorno sono protettivi per il tumore al colon”, rivela il nutrizionista. Ma chi lo preferisce può anche optare per il tè verde: ricchissimo di polifenoli e di epigallocatechina gallato a cui molti studi accreditano numerosi benefici sulla salute e contro le malattie”.

• Attenti ai grassi. Per proteggere il cuore ora (e per tutta la vita) è bene fare attenzione al Colesterolo cattivo, riducendo l'assunzione di grassi saturi aumentando l'assunzione di grassi insaturi sani per il cuore. I primi si trovano nella carne rossa, burro, formaggio e panna. I grassi insaturi invece li otteniamo da noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso. “Quest’ultimo è anche ricco di Omega 3 che svolgono un’azione anti-infiammatoria e trofica per i vasi sanguigni”, spiega il dottor Cannataro.
• Aumenta gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze derivate da vitamine, minerali e altri composti negli alimenti. Aiutano a prevenire le malattie combattendo i composti che causano danni chiamati radicali liberi. “Tutta la frutta e la verdura sono buone scelte, ma soprattutto i cibi ricchi di antiossidanti includono mirtilli, melograni, tè e uva viola o rossa per il resveratrolo e i pomodori per il licopene”.
• Più B12 per tutti. Amica della dieta nei 20/30 anni, a 50 diventa fondamentale per le funzioni cerebrali. Invecchiando il nostro corpo ne assorbe meno e questo può essere un problema perché la vitamina B12 svolge un ruolo importante per il sistema nervoso. La soluzione? “Consumare da una a due porzioni giornaliere di alimenti che la contengono, come uova, carni magre (come il pollo), pesce e cereali e cereali fortificati”, suggerisce l’esperto.

• Dì di sì alle proteine. Aggiungere più proteine alla dieta in questa età è una mossa intelligente. Secondo una recente ricerca della Wake Forest University, gli anziani che seguivano una dieta ricca di proteine erano in grado di mantenere la massa muscolare, anche se stavano perdendo peso. “Ma ricordiamo che le proteine non servono solo ai muscoli”, commenta il dottor Cannataro. “Solo il 30% di quelle corporee stanno nei muscoli. Sono di fondamentale importanza per l’organismo in generale”.
• Considera la dieta MIND. Uno studio del Rush University Medical Center e della Harvard School of Public Health ha rilevato che gli adulti tra i 50 ei 90 anni che seguivano una dieta a metà tra la dieta mediterranea e la dieta DASH, chiamata dieta MIND, hanno visto ridurre il rischio di Alzheimer fino al 54%. Oltre all’uso dell’olio extravergine d'oliva, la dieta MIND prevede tre porzioni giornaliere di cereali integrali, due porzioni di frutti di bosco, cinque porzioni di noci, sei porzioni di verdure a foglia verde e una porzione di pesce ogni settimana. Le persone a dieta mangiavano poca carne rossa, burro, margarina, cibi fritti e dolci.
• Grassi buoni e vitamine. "In generale - conclude il nutrizionista - in questa fase della vita è bene non fare mancare grassi buoni come olio d’oliva, frutta secca e limitare carne rossa e i grassi processati. Poi ci sono le vitamine: la D in questa fase diventa un must, così come integrare omega 3 e l’acido folico e vitamina B12 per il ricambio cellulare e il sistema nervoso”.