"Avere dei turni di lavoro influisce sui ritmi di fame-saziet¨¤. Per questo pu¨° essere utile una dieta ad hoc", spiega la dietista
Chi fa i turni al lavoro sa di che cosa parliamo: avere orari che cambiano continuamente influisce sul sonno e anche sulla fame, e in alcuni casi pu¨° richiedere una dieta ad hoc se non si vuole ingrassare. Gli specialisti lo confermano: "Avere dei turni di lavoro influisce sui ritmi di fame-saziet¨¤ perch¨¦ molti ormoni hanno il proprio picco durante le ore di sonno notturno. Per questo motivo se si modifica il ritmo di sonno-veglia si hanno conseguenze anche sul ritmo di fame-saziet¨¤", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo) del Gruppo San Donato.?"Il sonno che si pu¨° avere durante il giorno non ¨¨ riposante quanto il sonno notturno. Diversi studi hanno evidenziato che chi ha turni notturni ha un rischio maggiore di incorrere in stati di sovrappeso e obesit¨¤. Per questo motivo chi ha turni deve studiare bene gli orari e le modalit¨¤ dei pasti, meglio ancora se con uno specialista".
Dieta per chi fa i turni al lavoro: consigli pratici
¡ª ?Prima di tutto distinguiamo chi fa i turni durante il giorno, e quindi ha il pranzo o la cena da consumare in tempi rapidi, e chi fa i turni notturni. "In entrambi i casi ¨¨ bene organizzare il cibo che si pu¨° consumare al lavoro, pensando ad un pasto rapido che sia anche bilanciato. E¡¯ importante sapersi organizzare dalla sera prima, magari preparando, quando si fa la cena, una quota di carboidrati e di verdure in pi¨´ per l¡¯indomani, a cui il giorno dopo si aggiunge una fonte proteica veloce come bresaola, sgombro, salmone, tonno, formaggio. Nel caso di pesce in scatola o in vasetto ricordiamoci sempre di sciacquarli bene per eliminare il sale. Oppure si pu¨° preparare un panino bilanciato".
Un panino equilibrato da portare al lavoro
¡ª ?Qualche esempio? "Pu¨° essere un panino con le zucchine grigliate e il salmone, anche affumicato purch¨¦ non contenga grassi aggiunti. Oppure con mozzarella, insalata e pomodori. O ancora con una frittata di verdure; o con del tacchino, della lattuga e delle carote a filetti; con dell¡¯hummus di ceci; o della crema di piselli e delle zucchiene grigliate; o ancora con sgombri e melanzane grigliate". Quale pane ¨¨ meglio scegliere in questi casi? "Sicuramente ¨¨ sempre meglio prediligere del pane comune, fatto solo con acqua, farina, sale e lievito. La farina pu¨° essere normale, integrale, di grano duro o di segale. Ma attenzione a tuti quei prodotti che contengono anche grassi, come lo strutto. Tra questi ricordiamo la piadina. Il pane in cassetta pu¨° andare bene se la quota di grassi totali ¨¨ di 3-4 grammi, non di pi¨´, e meglio ancora se l¡¯unico grasso presente ¨¨ l¡¯olio extravergine di oliva. Ma in generale ¨¨ meglio il pane comune, che si pu¨° anche surgelare e sgelare all¡¯occorrenza".
L¡¯orario del pasto
¡ª ?Se una persona ha i turni, ¨¨ meglio che si ritagli dieci minuti per un panino veloce sempre alla stessa ora oppure che attenda la fine del turno e mangi con calma ma con orari sempre diversi? "Sarebbe sempre meglio mantenere lo stesso orario. Se proprio non si pu¨°, si consuma solo uno spuntino e si fa il pasto dopo, calibrandosi per¨° bene. Tra i possibili spuntini suggerisco della frutta secca (una ventina di grammi), della frutta fresca, dello yogurt bianco, un cubetto di grana o parmigiano, un pacchettino di grissini con olio extravergine di oliva, qualche galletta di mais o di riso. Da evitare, invece, tutto ci¨° che ¨¨ nelle macchinette".
La dieta per i turni notturni
¡ª ?Per quanto riguarda i turni di notte la programmazione ¨¨ ancora pi¨´ importante. "Bisogna strutturare i pasti sulla base degli orari per evitare il rischio di arrivare a casa al mattino, andare a dormire, svegliarsi magari alle due del pomeriggio, fare la colazione, saltare quindi il pranzo e poi ritrovarsi con la fame di notte, mentre si lavora, e finendo magari per mangiare quel che si ha a disposizione, come i prodotti delle macchinette". Come strutturare i pasti in questi casi? "E¡¯ bene fare un pranzo-merenda quando ci si sveglia, anche con un panino ben bilanciato, se si preferisce, ma pi¨´ completo di una prima colazione. Consiglio poi di mantenere un paio di spuntini per le ore notturne. Nel caso si voglia, si pu¨° fare una colazione leggera prima di andare a dormire, ma senza esagerare. Vanno bene del latte con i cereali, delle fette biscottate o uno yogurt con dei cereali una mezz¡¯ora prima di coricarsi, se non si hanno problemi di digestione". Diverso il discorso per chi semplicemente finisce di lavorare la sera tardi. "In questi casi il panino equilibrato pu¨° andare a sostituire la cena. Richiedendo poco tempo per essere consumato e pu¨° essere mangiato sempre alla stessa ora. Poi si pu¨° fare uno spuntino, sempre evitando tutto ci¨° che ¨¨ ipercalorico. Ricordiamoci che il sovrappeso e la obesit¨¤ sono conseguenze del fatto che in un momento in cui il corpo dovrebbe essere a riposo lavora. Per questo una dieta bilanciata ad hoc ¨¨ fondamentale".
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