Sono spesso i primi nutrienti sacrificati da chi vuole dimagrire. Ma in molti casi questa non ¨¨ la decisione migliore...
Seguire una?dieta senza carboidrati? Spesso questi macronutrienti sono i primi ad essere eliminati dal regime alimentare di chi vuole dimagrire. Ma davvero chi ¨¨ vuole perdere peso deve rinunciare ai carboidrati? "Ridurli un po¡¯ s¨¬, eliminarli no", chiarisce subito la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) dell¡¯IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
I rischi di una dieta senza carboidrati
¡ª ?Eliminare completamente i carboidrati dalla dieta pu¨° infatti avere delle controindicazioni che non fanno dimagrire, al contrario¡ "Un discorso ¨¨ se si decide di seguire una dieta iperproteica come la chetogenica per un periodo limitato di tempo, come tre o quattro settimane. Ma in un regime ipocalorico equilibrato i carboidrati devono essere presenti", ci spiega la dottoressa Russo. Che chiarisce: "Purtroppo a riguardo ci sono idee diffuse sbagliate. Non ¨¨ il carboidrato in s¨¦ che porta ad ingrassare. Noi tutti sappiamo che per dimagrire le cose sono due: o si abbassa l¡¯introito calorico o si aumenta il dispendio energetico. Inserire dei carboidrati nella dieta permette di non arrivare a fare abbuffate perch¨¦ frustrati, ma di imparare a mangiarli con moderazione". Ma i rischi di eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione non finiscono qui. "Se per mesi non si mangiano pi¨´, quando li si inizia a reintegrare nella propria alimentazione il corpo pu¨° non riconoscerli pi¨´ e a quel punto davvero si ingrassa. Ma questo processo non ¨¨ innescato dal carboidrato in s¨¦, quanto da una abitudine ad un regime eccessivamente restrittivo. Personalmente nelle mie diete lascio sempre una quota di circa il 40-45% di carboidrati all¡¯interno dell¡¯apporto calorico giornaliero, mentre il resto ¨¨ distribuito tra un 30-35% di proteine e un 25% di grassi, indicativamente, anche se poi bisogna sempre valutare caso per caso".
L¡¯importanza di variare le fonti di carboidrati
¡ª ?Una cosa fondamentale ¨¨ variare la tipologia?di carboidrato che si introduce nella propria dieta. "Sicuramente i carboidrati pi¨´ indicati sia per per la linea che per la salute sono quelli integrali a basso indice glicemico: meno il cereale ¨¨ lavorato, infatti, maggiore ¨¨ il livello di saziet¨¤ che contribuisce a dare, e di conseguenza se ne mangia di meno. Inoltre la presenza di fibre aiuta a lavorare in modo positivo nella riduzione dell¡¯assorbimento di grassi e zuccheri". Ma quali sono i carboidrati pi¨´ indicati? "Sicuramente quelli integrali e proteici come la avena, la quinoa, il miglio, il farro, il grano saraceno. Tutti cereali che, tra l¡¯altro, non contengono glutine, che anche a livello enzimatico comporta maggiore impegno nella digestione. Con questo non intendo dire che vada eliminato dalla dieta. Anche in questo caso, l¡¯unico suggerimento ¨¨ di variare e di alternare cereali con glutine a cereali naturalmente privi di glutine".
Le alternative al pane e alla pasta
¡ª ?Diversi sono i carboidrati alternativi al solito piatto di pasta. "Oltre a quelli citati poco fa, nella dieta si possono consumare, al posto della pasta, della polenta, della pasta di grano saraceno, delle patate americane o delle patate classiche, ma anche del pane integrale con i semi pu¨° prendere il posto del pane bianco, mentre il riso classico pu¨° essere sostituito da altre qualit¨¤ di riso come quello rosso, quello nero o Venere?o quello integrale, che hanno un indice glicemico inferiore e una presenza di fibre maggiore". Anche i legumi possono essere un valido sostituto. "E¡¯ vero che hanno una quota di proteine vegetali, ma contengono anche una quota di carboidrati tale da renderli simili ai cereali. Nell¡¯ambito di una dieta ipocalorica suggerisco di consumarli come sostituti dei carboidrati veri e propri, ricordando tra l¡¯altro che le proteine vegetali che contengono non sono nobili come quelle delle fonti animali". Proprio a proposito di proteine, l¡¯accostamento con il carboidrato pu¨° dare qualche vantaggio. "Considerato che si sta parlando di una dieta ipocalorica, in cui il carboidrato va consumato con moderazione, per favorire il senso di saziet¨¤ si pu¨° aggiungere al piatto una parte proteica, oltre a della verdura, e questo sia a pranzo sia a cena. Nel caso della pasta o del riso, per esempio, si pu¨° condire con una buona parte di rag¨´ di carne o pesce, di modo che, complessivamente, la quota di carboidrati diminuisca, senza sacrificare la saziet¨¤", conclude la dottoressa Russo.
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