"L¡¯importante ¨¨ che si tratti di spuntini ben bilanciati, in cui la parte grassa, quella proteica e quella glucidica, ovvero dei carboidrati, siano equilibrate", spiega la dottoressa Emanuela Russo
Snack sani, dietetici o per sportivi, che permettano di spezzare la fame senza appesantire: la soluzione c¡¯¨¨. "L¡¯importante ¨¨ che si tratti di spuntini ben bilanciati, in cui la parte grassa, quella proteica e quella glucidica, ovvero dei carboidrati, siano equilibrate", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista INCO (Istituto Nazionale per la Cura dell¡¯Obesit¨¤) dell¡¯IRCCS Policlinico San Donato di Milano.
L¡¯importanza dello snack, che sia dietetico o per sportivi
¡ª ?Ma gli spuntini si possono fare anche se si ¨¨ a dieta o, semplicemente, si vuole dimagrire di qualche chilo? "Snack e merende non solo si possono, ma si devono fare. Nel caso degli sportivi se ne possono fare anche due al giorno, nel caso di chi segue una dieta talvolta pu¨° essere meglio limitarsi ad uno al giorno. Ma sicuramente gli snack sono utili perch¨¦ permettono di non arrivare al pasto principale, che sia pranzo o cena, affamati. Inoltre a livello metabolico ¨¨ ormai noto che dando allo stomaco qualcosa ogni due-tre ore si tengono a bada i picchi glicemici", sottolinea la dottoressa Russo.
Spuntini per sportivi
¡ª ?Allora vediamo quali sono gli snack migliori per chi pratica sport regolarmente. "Gli sportivi hanno bisogno di pi¨´ energia rispetto a chi ¨¨ a dieta e necessitano soprattutto della parte glucidica, dei carboidrati, prima dell¡¯allenamento, mentre dopo l¡¯allenamento hanno pi¨´ bisogno della quota proteica, che va a tamponare le perdite a livello muscolare che si sono avute con l¡¯allenamento. Se vogliamo fare uno spuntino pre allenamento lo dobbiamo incentrare sulla parte dei carboidrati semplici, che forniscano energia ma senza appesantire la digestione. Per esempio pu¨° andare bene della frutta fresca con della frutta secca o dei semi oleaginosi. In questo modo la prima apporta zuccheri subito disponibili, mentre frutta secca e semi forniscono grassi a lento rilascio, oltre a minerali come magnesio e potassio, che vanno ad agire proprio a livello della contrazione muscolare e dell¡¯utilizzo delle riserve energetiche. Un'altra merenda pu¨° prevedere del pane con un po¡¯ di miele o creme spalmabili a base di mandorle, nocciole o anacardi fatte in casa. E¡¯ molto semplice: basta far ammollare la sera prima in acqua fredda mandorle, anacardi o nocciole e il giorno dopo frullarle bene, finch¨¦ non si ottiene una crema, senza bisogno di aggiungere altro, perch¨¦ si amalgamano grazie alla loro base grassa. Volendo si pu¨° aggiungere un cucchiaio di queste creme ad uno yogurt greco privo di grassi. Ma per uno sportivo vanno bene anche le merende pi¨´ classiche come pane e burro o, meglio ancora, pane e olio extravergine di oliva, magari anche con qualche pomodoro. Insomma, la classica bruschetta, che fa bene e fornisce energia. Ma anche del pane con della marmellata, pi¨´ digeribile, o ancora dei datteri denocciolati con dentro qualche mandorla o noce. Mentre per il post allenamento possiamo consumare una pera e un pezzo di grana, dei grissini con dei semi oleaginosi e due fette di bresaola o una fettina di salmone affumicato, o ancora del pane con dell¡¯hummus o dell¡¯avocado, di modo da avere una quota proteica un po¡¯ pi¨´ alta", suggerisce la dottoressa Russo.
Snack dietetici
¡ª ?Ma sono molti anche i suggerimenti di spuntini e merende sane per chi ¨¨ a dieta. "In questo caso eviterei la parte del carboidrato fornita dal pane, come anche quella particolarmente grassa del burro. L¡¯accoppiata frutta fresca-frutta secca va sempre bene. Un etto-un etto e mezzo di frutta, magari frutti di bosco come mirtilli o lamponi, che hanno un indice glicemico pi¨´ basso, insieme a quattro o cinque noci, ad una decina di mandorle o a sette-otto nocciole. E¡¯ un¡¯abbinata utile anche per spezzare la fame. Un altro snack dietetico ¨¨ a base di ceci al forno, semplici e croccanti, ma anche dello yogurt greco o dello skyr con dentro un cucchiaino (ma non di pi¨´) di crema di mandorle o nocciole, oppure della polvere di cacao o della cannella. O ancora si pu¨° fare un dolcino equilibrato e saziante con un paio di biscotti integrali sbriciolati da usare come base a della mela cotta con cannella. In questo modo si ha una merenda gustosa e croccante, che sazia e d¨¤ soddisfazione, spezzando la fame e fornendo nutrienti utili".
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