ALIMENTAZIONE

Prevenzione

La dieta per prevenire il diabete: ecco quali cibi mangiare e quali evitare

"Uno stile di vita corretto fatto di sport e alimentazione sana protegge dal diabete meglio dei farmaci", spiega a Gazzetta Active il dottor Carmine Gazzaruso

Maria Elena Perrero

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Negli ultimi mesi si ¨¨ tornato a parlare di diabete anche per i pericoli legati al coronavirus, dal momento che questa malattia ¨¨ un fattore di rischio per lĄŻinfezione e soprattutto per le sue forme pi¨´ gravi. Ma come si pu¨° prevenire il diabete? In particolare, quali sono le indicazioni per quanto riguarda dieta e sport? "Innanzitutto bisogna dire che gli studi che hanno comparato lo stile di vita con i farmaci nella prevenzione del diabete hanno mostrato che lo stile di vita ha sempre prevalso sul farmaco", sottolinea a Gazzetta Active il dottor Carmine Gazzaruso, Responsabile delle Unit¨¤ Operative di Diabetologia, Endocrinologia, Malattie Metaboliche e Vascolari, nonch¨Ś del Pronto Soccorso dellĄŻIstituto Clinico Beato Matteo di Vigevano (Pavia) e responsabile dellĄŻUnit¨¤ di crisi Covid dell'Istituto.

Partiamo dalle basi: perch¨Ś viene il diabete?
"Il diabete si ha per una interconnessione tra genetica e stile di vita. Probabilmente pesa un poĄŻ di pi¨´ la genetica, la familiarit¨¤. Per¨° perch¨Ś si sviluppi il diabete ¨¨ necessario che lo stile di vita non sia adeguato. La genetica consiste nel fatto che lĄŻormone principe per abbassare la glicemia, l'insulina, fa fatica a lavorare: si ha quindi la insulino-resistenza. Questa situazione ¨¨ in gran parte geneticamente determinata. Ma lĄŻobesit¨¤ centrale, concentrata sulla pancia, aggrava questa situazione. Il fattore predittivo pi¨´ importante del diabete non ¨¨ tanto il Bmi (Body Mass Index, Indice di massa corporea), ma la circonferenza addominale: nelle donne non deve superare gli 88 cm, negli uomini i 102 cm. Per questo ¨¨ importante lavorare a livello di dieta sui macronutrienti e sulla attivit¨¤ fisica che riducono la insulino-resistenza".

Che cosa prevede una dieta per la prevenzione del diabete?
"Dal momento che sono gli zuccheri a scatenare l'insulina ¨¨ fondamentale tagliare i carboidrati, soprattutto quelli a rapido assorbimento. Molto meglio i carboidrati a basso indice glicemico, integrali, a lento assorbimento. E' poi importante assumere molte fibre, che rallentano lĄŻassorbimento nellĄŻintestino del glucosio".

Ma la frutta, che ¨¨ ricca di fibre ma contiene zuccheri, va comunque bene?
"Sicuramente, anche perch¨Ś i prebiotici della frutta agiscono a livello di microbioma e vanno a migliorare il metabolismo. La quantit¨¤ consigliata ¨¨ di cinque frutti a pasto, compresi gli snack. Da limitare sono solo cachi, fichi, uva e banana".

Quali sono gli altri alimenti consigliati?
"I legumi, da consumare al posto della pasta (che ¨¨ comunque meglio integrale e al dente, in modo che lĄŻassorbimento degli zuccheri sia pi¨´ lento e si eviti il picco glicemico), e i cereali integrali. Va limitato il riso bianco, che ha un alto indice glicemico. Le proteine non devono mancare. E' importante anche la carne, che contiene aminoacidi essenziali, alcuni dei quali migliorano la insulino-resistenza. Quella rossa andrebbe consumata una volta alla settimana, quella bianca pi¨´ di frequente. Il pesce andrebbe mangiato almeno tre volte alla settimana. Da evitare, invece, lĄŻeccesso di grassi, soprattutto di grassi animali saturi. Bene le uova, ricche di componenti importanti, compreso il colesterolo, fondamentale per il turnover cellulare delle membrane cellulari. Almeno due uova alla settimana vanno mangiate. S¨Ź anche a frutta secca e semi, in particolare noci e mandorle. In questo caso il consiglio ¨¨ di cinque porzioni alla settimana almeno: una manciata scarsa. Hanno effetti positivi sui lipidi e sulla insulino-resistenza".

Cosa va, invece, evitato?
"Tutto ci¨° che contiene zucchero aggiunto e i super alcolici. Per quanto riguarda il vino, invece, fino ad un calice a pasto riduce la insulino resistenza. Ma se si aumenta si ha lĄŻeffetto opposto. E questo riguarda sia il vino bianco sia quello rosso, anche se questĄŻultimo ha maggiori propriet¨¤ antiossidanti. Per quanto riguarda la pasta, meglio evitarla la sera. Questo perch¨Ś durante la notte vengono liberati degli ormoni che si oppongono alla attivit¨¤ della insulina. Quindi se io vado a produrre insulina in quantit¨¤ maggiore durante la notte la insulina fa ancora pi¨´ fatica a lavorare, perch¨Ś ostacolata da altri ormoni".

E a livello di attivit¨¤ fisica?

"L'attivit¨¤ fisica contro la insulino-resistenza ¨¨ una attivit¨¤ fisica moderata che deve essere fatta per almeno trenta minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana, quindi 150 minuti alla settimana almeno. Per attivit¨¤ moderata si intende un'attivit¨¤ fisica che permette di camminare, per esempio, facendo cento passi al minuto. Il ritmo non deve consentire di parlare con il vicino. La frequenza cardiaca deve arrivare al 50-70% della frequenza massimale, che si calcola facendo 220 meno lĄŻet¨¤. La attivit¨¤ invece vigorosa, che va fatta se avallata dal medico, si ha quando si supera il 70% della frequenza massimale. Di questa sono consigliati 75 minuti alla settimana, in due-tre sessioni".

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