5 consigli per fare pasti equilibrati al ristorante

Chi mangia spesso fuori di casa ha più difficoltà a consumare pasti equilibrati, ma non è impossibile riuscire ad avere un'alimentazione sana e bilanciata anche al ristorante. Ecco i nostri consigli

Vediamo come, mettendo in pratica dei piccoli accorgimenti, possiamo fare scelte nutrizionalmente corrette anche lontano dai fornelli di casa.

1. Porta in tavola solo l’acqua. Evita vino, birra, bibite gassate o succhi di frutta. Questi tipi di bevande non apportano quantità significative di altri nutrienti oltre allo zucchero semplice, parliamo dunque di “calorie vuote”, che non sono di nessuna utilità al nostro organismo. Per essere più chiari, non ha senso limitarsi all’insalatina scondita e al petto di pollo cotto alla piastra, se poi annaffiamo il pasto con la birra.

2. Evita tutto ciò che è superfluo. Ti sarà capitato di spizzicare dal cestino del pane, di sgranocchiare grissini o focaccine unte e salate, in attesa che arrivi da mangiare. Rifletti sul fatto che questi cibi apportano calorie che vanno ad aggiungersi alla portata principale ed inoltre sono fonti di “sale nascosto”. Altro aspetto da considerare è che i prodotti da forno che solitamente vengono serviti nei ristoranti, non sono fatti con farine integrali e si rischia di assumere carboidrati ad alto indice glicemico.

3. Componi un pasto bilanciato.?Un pasto si può definire bilanciato se nel piatto abbiamo alimenti che forniscono i principali macro e micronutrienti come carboidrati, proteine, lipidi, fibre, sali minerali e vitamine. Pensiamo ad un piatto piano: il mio consiglio è quello di immaginarlo come se fosse il quadrante di un orologio. La verdura e la frutta devono rappresentare metà del piatto; cerca di prediligere frutta e verdura di stagione. Un quarto del piatto dovrebbe essere composto da un alimento fonte di proteine come legumi, pesce, uova, formaggi, carne, tofu. Il restante quarto dovrebbe contenere alimenti fonte di carboidrati complessi, come cereali e derivati, meglio se integrali, come pasta, riso, farro, pane e patate.

Un piatto tipo dovrebbe essere un piatto unico bilanciato, ad esempio composto da riso venere e legumi, contorno e frutta. Se la scelta al ristorante ricade su un primo piatto, è importante fare attenzione al condimento, evitando sughi e preparazioni troppo elaborate spesso ricche in grassi. Scegli la semplicità, pasta integrale o cereali in chicco conditi con sugo semplice o verdure, e perché no con aggiunta di prodotti freschi come tonno o vongole.?

Per i secondi, prediligi le carni bianche o il pesce cotto ai ferri, in modo da poter dosare il condimento piacere, usa rigorosamente olio extravergine d’oliva. Non dimenticare le verdure, consigliate cotte al vapore, crude o grigliate. Il piatto va poi completato con una porzione di carboidrati complessi come il pane integrale.

A conclusione del pasto, scegli la frutta al posto del dolce.?In molti sentono l’esigenza di completare il pasto con il dolce e quale posto migliore del ristorante per trovare un bel pezzo di cheesecake. Ricorda che sono calorie inutili, zuccheri semplici e grassi saturi. Meglio preferire una bella macedonia di frutta per addolcire la bocca, in questo modo abbiamo gli zuccheri semplici della frutta insieme alla fibra e sicuramente un minor apporto calorico.

4. Per non esagerare con le quantità, inizia il pasto con una porzione di verdure.?Un piccolo trucco per sentirsi più sazi a casa o al ristorante, è quello di iniziare il pasto con un contorno di verdure rispettando la stagionalità e avendo cura di variare ogni giorno i colori. Questo ti permetterà di assumere importanti micronutrienti e fitocomposti. Le verdure sono inoltre fonte di fibre, che ci aiutano a regolare il transito intestinale.

5. Bilancia gli altri pasti della giornata. Una delle regole principali per una sana alimentazione, è cercare di fare scelte alimentari consapevoli ogni giorno e non solo per il singolo pasto. Se a pranzo hai mangiato un primo piatto, quindi hai introdotto principalmente carboidrati complessi, per il pasto successivo orienta la tua scelta su un secondo di carne o pesce introducendo più proteine. Se al contrario, a pranzo hai consumato un secondo o hai mangiato poco in termini di quantità e apporto calorico, puoi scegliere di consumare un bel primo piatto a cena.?

Prova ad organizzare i tuoi pasti seguendo il modello del piatto suddiviso in quadranti e a seguire questi semplici consigli, sarai sulla buona strada per una dieta sana ed equilibrata anche al ristorante.