Non ti piacciono gli ortaggi? Ecco cosa mangiare per fare il pieno di fibre

L'importanza delle fibre per il benessere è fuori discussione. Ecco come integrarle se non si amano le verdure

Gli esperti martellano con crescente intensità sulla necessità di mangiare una quantità decente di fibre ogni giorno, per stare bene e mantenersi in forma. Sebbene non vengano effettivamente assorbite, queste preziose catene di carboidrati complessi svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute intestinale, nel controllo dei livelli di colesterolo e glicemia e nella gestione del peso corporeo. Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Le prime sono dette così perché si dissolvono in acqua e formano una sostanza gelatinosa che aiuta a ridurre il colesterolo e a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Quelle insolubili, invece, "spazzolano" l’apparato digerente favorendo la regolarità intestinale e prevenendo la stitichezza. In più, sono il cibo preferito del prezioso microbiota, vale a dire la popolazione di microrganismi presenti nell'intestino che protegge da infiammazioni, modula il sistema immunitario e aiuta a prevenire malattie croniche e tumori.

L’assunzione di fibre è anche associata a una maggiore sensazione di sazietà, che è vitale per la riduzione o il controllo del peso. Le linee guida raccomandano di assumere tra i 25 e i 38 grammi di fibre al giorno per gli adulti sotto i 50 anni, e?tra i 21 e i 30 grammi per gli over 50. Tuttavia, molti non riescono a raggiungere il fabbisogno con la loro dieta quotidiana. Un per la comodità dei cibi industriali già pronti, un po' per la diffusione delle farine raffinate, un po' perché non tutti gradiscono gli ortaggi. Cosa fare allora se non si amano le verdure? Ecco le alternative più gustose e nutrienti.

• Frutta:?mele, pere, prugne, lamponi, fichi sono solo alcuni esempi di frutti ricchi di fibre, soprattutto se consumati con la buccia.
• Frutta secca e semi:?mandorle, noci, nocciole, semi di chia, semi di lino e semi di zucca sono ottime fonti di fibre, oltre a essere ricchi di grassi buoni e altre sostanze nutritive.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave sono ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali. Possono essere consumati in zuppe, insalate o come contorno.
• Cereali integrali:?pane, pasta, riso e fiocchi d'avena integrali sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali. Se possibile, meglio preferire sempre le versioni integrali. Se il tempo è un problema, oramai in commercio esistono versioni parboiled che accorciano i tempi di cottura.

• Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali:?scegliere pane, pasta, riso e fiocchi d'avena integrali.
• Aggiungere semi e frutta secca allo yogurt, ai cereali o alle insalate.
• Consumare legumi almeno un paio di volte a settimana.

Infine è importante ricordare di non esagerare: il passaggio ad una dieta ricca di fibre deve essere graduale, per evitare fastidi come gonfiore e gas, e deve essere accompagnato da dosi adeguate di acqua per mantenere l'idratazione. E in caso di dubbi, sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista.