Sei rientrato dalle vacanze con alcuni chili in più? Ecco come buttarli giù

Il nutrizionista Sacha Sorrentino fornisce preziosi consigli per recuperare il peso forma in vista della ripresa dell’attività sportiva

Per molti le vacanze sono sinonimo di relax. Durante le ferie estive, quindi, non è raro metter su qualche chilo di troppo. Ciò può succedere anche a chi pratica attività fisica costantemente, che durante il periodo di pausa dal lavoro da un lato può allenarsi con minore intensità e regolarità e dall’altro può concedersi qualche sfizio in più a tavola. Con il ritorno alla solita routine, soprattutto per chi è attento alle performance sportive è importante recuperare il peso forma. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega a Gazzetta Active come riuscirci.

In che modo chi pratica sport con costanza può buttar giù i chili accumulati in vacanza?
“A scanso di equivoci, innanzitutto è bene chiarire che non ci sono soluzioni miracolose. ? fondamentale tornare all’abituale regime alimentare, privilegiando frutta e verdura, proteine magre, grassi buoni e carboidrati complessi, evitando invece diete lampo. Inoltre, non bisogna saltare né i tre pasti principali, né gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, perché altrimenti il metabolismo rallenta e non si placa il senso di fame. Da un lato, bisogna bere molta acqua e dall’altro evitare alcolici e bibite zuccherate. Da limitare è poi il consumo di dolci e di carboidrati raffinati, così come quello di cibi molto processati, che aggiungono calorie ‘vuote’, in quanto prive di nutrienti essenziali. Come spuntini bisogna scegliere fra frutta fresca e secca, kefir, avocado, parmigiano reggiano e cioccolato fondente. Infine, sono da privilegiare metodi di cottura sani, come la cottura al vapore, al forno o alla griglia”.

Quali sono i cibi che più aiutano a perdere peso??
“Pollo, tacchino, pesce, uova, parmigiano reggiano, tofu e legumi sono ricchi di proteine magre, che favoriscono il benessere muscolare, mentre i cereali integrali, quali quinoa, farro, avena e riso integrale rilasciano energia gradualmente, mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue. Anche gli Omega 3 aiutano nella gestione del peso; ne sono ricchi salmone, tonno, semi di lino e noci. Queste ultime, insieme a mandorle e noci del Brasile, attenuano anche l’infiammazione. Antiossidanti utili ad accelerare il metabolismo si trovano nel tè verde e nei frutti rossi, che sono anche preziose fonti d’acqua, così come la frutta e la verdura, anch’esse ricche di antiossidanti. Verdure amare come radicchio, indivia belga, scarola, cicoria e cavolo nero depurano il fegato e contrastano l’azione dei radicali liberi, migliorando la digestione, come il kefir”.

Quali sono invece i cibi da assumere con moderazione per perdere peso?
“Oltre al cosiddetto ‘cibo spazzatura’, agli alcolici, ai dolci e alle bevande zuccherate bisogna prestare attenzione agli alimenti fritti e agli snack confezionati. Non si deve esagerare neanche con i cereali raffinati, quali il pane bianco e la pasta tradizionale, preferendo quelli integrali. Inoltre, serve moderazione con le salse, le creme e i condimenti; per insaporire i piatti bisognerebbe privilegiare?l'olio extravergine d’oliva e l’avocado”.

Ci sono abitudini?“non alimentari”?che possono aiutare a perdere peso?
“Sicuramente. In primo luogo, pur senza eccessi va ripresa l’attività fisica. Importante è anche ripristinare i soliti ritmi di vita, tenendo presente che un sonno ristoratore aiuta a non eccedere a tavola, dove non bisogna esagerare con le porzioni ed è indicato mangiare senza fretta. Inoltre, l’assunzione di probiotici e prebiotici aiuta a ripulire l’intestino. Per mantenere a lungo il peso forma e per preservare la salute la perdita dei chili deve essere poi graduale. Non va infine sottovalutato l’equilibrio emotivo: non bisogna punirsi per gli eventuali eccessi delle vacanze, ma focalizzarsi su scelte alimentari sane, mantenendo un atteggiamento positivo”.

Da che cosa si può capire che la dieta che si sta seguendo è troppo restrittiva?
“Eventuali deficit energetici tendono a manifestarsi soprattutto con affaticamento e stanchezza. La spossatezza potrebbe manifestarsi non solo in occasione dell’attività fisica, ma anche durante lo svolgimento delle consuete mansioni quotidiane. Può inoltre verificarsi una perdita di massa muscolare e una diminuzione della forza e della resistenza fisica. Altri segni di un’alimentazione ‘insufficiente’ sono un costante appetito, alterazioni del ciclo mestruale e il peggioramento dell’aspetto dei capelli. Diete troppo restrittive possono però avere effetti negativi anche sulla sfera psichica. Per esempio, possono provocare difficoltà di concentrazione e sbalzi d’umore, nonché modificare il normale ciclo sonno-veglia.