Milano Boxing Night, Scardina-De Carolis: la fight week di "King Toretto" tra dieta e taglio del peso

In vista dell’incontro per il titolo intercontinentale dei supermedi Wbo, il biologo nutrizionista Roberto Scrigna ha raccontato a Gazzetta Active la routine alimentare di Daniele Scardina

Il 13 maggio si avvicina. Venerdì sera, sul ring dell'Allianz Cloud di Milano, Daniele Scardina e Giovanni De Carolis saranno uno di fronte all’altro per la Milano Boxing Night, con in palio il titolo intercontinentale dei supermedi Wbo.?Roberto Scrigna, biologo nutrizionista specializzato in sport da combattimento, è il professionista a cui ‘King Toretto’ ha affidato la cura della sua alimentazione. A Gazzetta Active, ha raccontato l’avvicinamento al match del pugile nato a Rozzano nel ’92: "Daniele sta vivendo questi giorni con grande concentrazione. Siamo entrati nella settimana del peso, gli impegni di allenamento stanno scendendo insieme all’intensità ed è molto concentrato sulla dieta. ? già con la testa sulla bilancia".?

Com’è cambiata la dieta di Scardina nell’ultimo periodo?

"Negli ultimi mesi la sua dieta è stata ipocalorica, iperproteica e ipolipidica, perché era importante ridurre la massa grassa. Abbiamo lavorato sul mantenimento di un basso livello di grassi, a favore di un risparmio energetico, in modo da avere più carboidrati per sostenere le performance. Nell’ultima settimana non abbiamo apportato grosse modifiche, il peso è buono. Siamo già arrivati al target prefissato, e dallo scorso sabato abbiamo iniziato un lavoro di svuotamento. L'attuale alimentazione è? comunque diversa da quella di partenza, iniziata mesi fa. Perdendo peso è diventato più leggero e ci sono stati adattamenti metabolici che ci hanno portato nel tempo a perdere chili più lentamente. Altri cambiamenti sono inoltre sopraggiunti per lo spostamento del match, per seguire le modifiche dei suoi piani di allenamento".

A livello pratico?

"Essendo diminuito il volume di allenamento, ed essendo cambiati molti stimoli della?preparazione, ora volti a raggiungere una condizione di picco atletico,? ciò che diminuisce è il dispendio calorico. Vuol dire che, spendendo meno, Daniele si trova ad avere meno calorie disponibili per rimanere nel target di calo peso. E, avendo proteine e grassi fissi, abbiamo ridotto i carboidrati, in modo adeguato per sostenere il carico di lavoro. Con minori volumi di allenamento, si riducono di poco anche le calorie. Ciò può corrispondere, per esempio, all’assunzione di 40 - 70 grammi di riso in meno in una giornata".

Come sta affrontando il taglio del peso?

"Da venerdì a domenica abbiamo iniziato a cambiare la dieta, riducendo i carboidrati a favore di un incremento di grassi. Le calorie rimarranno quasi le stesse senza che si riducano?brutalmente, ma si passa da una dieta alta in carboidrati e bassa in grassi a un piano a ridotti carboidrati e con grassi più?elevati, con tre giorni di adattamento. Questo, per fare gli ultimi giorni con una dieta progressivamente più restrittiva verso carboidrati fibre e sodio, e in cui conta anche il peso di ciò che si consuma. Cambierà del tutto ciò che si mette nel piatto. Se prima un suo pasto prevedeva 100 grammi di riso, 200 di carne bianca e 300 di verdure, con un cucchiaino di olio, ora magari abbiamo una grossa bistecca di manzo, anche grassa, con avocado, poca verdura e molto meno sodio. Paradossalmente, nel periodo più vicino all’incontro può permettersi alimenti non utilizzati in questi mesi perché troppo grassi, come il cioccolato extra-fondente ".

Qual è il timing dei pasti?

"L'assunzione calorica di Daniele è distribuita in maniera equa nei quattro pasti che fa durante la giornata. Il contenuto di proteine di tutti i pasti è molto simile, forse appena un po’ più alto a pranzo e a cena, per via della maggiore quantità di carboidrati che porta con sé un po’ di proteine di basso valore biologico. Per i carboidrati, in riferimento alla quantità giornaliera da assumere, la proporzione è del 40% nel pre-allenamento e del 60% post quando ha un solo allenamento. Quando ci sono due allenamenti, cerchiamo di caricare maggiormente il primo pasto della giornata e i due pasti presenti prima del secondo allenamento, per far sì che le riserve di glicogeno siano piene".

Com’è impostata l’assunzione dei carboidrati nella fight week?

"Generalmente i carboidrati sono molto ridotti. Se il peso è buono e possiamo permettercelo vengono aggiunti sotto forma di poca frutta non fibrosa o carboidrati non integrali nelle ore precedenti all'allenamento. Questo è fatto per sostenerlo bene, ma senza determinare un aumento del glicogeno muscolare che potrebbe far trattenere acqua, e quindi peso".

Altro punto, l’idratazione.

"Per questo aspetto, facciamo riferimento a un processo noto come water loading, che prevede che l’atleta beva una certa quantità di liquidi per il suo peso corporeo per 3-4 giorni. Se la pratica è accompagnata da una restrizione di sale e, nell’ultimo giorno prima del peso, da una restrizione di liquidi, permette di ridurre molto la ritenzione idrica dell’atleta. ? una tecnica che porta a perdere circa l’1% del peso corporeo. Nel caso di un atleta come Daniele, dal peso all’incirca di 80 chili, si tirano dunque giù più o meno 800 grammi che, sommati alle altre pratiche di calo durante la settimana, gli permettono di perdere circa il 4 - 5% del suo peso.? Tutto ciò senza toccare l’idratazione corporea"

Com’è il giorno del match dal punto di vista alimentare?

"La giornata è impostata sul solito numero di pasti, con la differenza che man mano che ci si avvicina al match si riducono i volumi di cibo a favore di una maggiore densità, con maggior presenza di alimenti liquidi e meglio digeribili. Si tratta di un giorno ricco di carboidrati, moderato in proteine e basso in grassi e fibre. A colazione si parte con yogurt greco con miele, cereali e frutta. A pranzo un piatto abbondante di pasta, con condimenti facilmente digeribili, proteine magre (es.pollo grigliato) e verdure con elevato contenuto di nitrati, come gli spinaci. Queste verdure permettono di assumere nitrati, che nell’endotelio vascolare sono i precursori della produzione di ossido nitrico, ormone paracrino che causa vasodilatazione, portando a un miglioramento delle performance aerobiche in vista del match. Se si combatte di sera, c’è possibilità di fare un’altra merenda simile alla colazione, con proteine in polvere isolate, veloci da digerire. Man mano che ci si avvicina al combattimento, tutto si sposta sui liquidi. Miele marmellata, sport drink. Si mangia l’ultima volta 3 ore prima del match, mentre a 1 ora dall’inizio si prende il complesso pre-workout, che aiuta a ridurre la fatica e ad aumentare la concentrazione grazie a elementi come caffeina e teanina".