Muoversi nel break delle 13.00 pu¨° essere un ottimo modo per affrontare bene il resto della giornata.? La nutrizionista ci indirizza verso le corrette strategie da adottare
Non abbastanza sveglio prima di andare al lavoro, sfinito a fine giornata: lo sport non ¨¨ sempre facilmente inseribile in agenda. Per i pi¨´ motivati, ¨¨ ora di ¡°sudare¡± in pausa pranzo. Questa scelta richiede per¨° qualche raccomandazione e pone alcune domande: bisognerebbe mangiare, o comunque fare uno spuntino, prima della fatica? Cosa inserire nel menu della colazione per resistere allo sforzo? Qualche consiglio prima di iniziare.?
Importanza della colazione
¡ª ?Il primo pasto della giornata deve essere?completo: carboidrati associati ad alimenti grassi o proteici. "Si possono? abbinare a scelta? pane, gallette o fiocchi di avena, avocado, noci, nocciole, mandorle o cioccolato fondente - spiega Romina Cervigni, biologa, nutrizionista . - Ti permetteranno di avere una vera sensazione di saziet¨¤ e di gestire meglio la fame durante la mattina. Importante optare per cereali biologici senza zucchero da associare a latte di soia, di mandorle o riso, un frutto e mandorle, oppure una fetta di pane integrale artigianale con olio di cocco e frutta fresca. Evitiamo soprattutto lo zucchero: sconsigliati i succhi di frutta industriali, la dolcissima combinazione cappuccio-brioche: assicura picchi di glicemia e sensazione di fame dopo un¡¯ora".?
Non mangiare prima dell¡¯allenamento
¡ª ?Anche se hai fame, ¨¨ meglio non pranzare prima della sessione sportiva. "Quando mangiamo, il flusso sanguigno si concentra attorno all'apparato digerente, mentre quando pratichiamo sport, l'irrigazione avviene maggiormente attorno ai polmoni, al cuore, al cervello e ai muscoli. "Se pranzi a ridosso della tua sessione di allenamento, la digestione sar¨¤ faticosa e meno performante. Se la colazione ¨¨ lontana dalla pausa, puoi sgranocchiare uno spuntino un'ora prima della sessione per guadagnare forza. Mezza banana con qualche nocciola, una mela e una manciata di mandorle¡±. E assicuriamoci di bere abbastanza nelle due ore precedenti lo sforzo. ? del tutto possibile fare sport anche a stomaco vuoto, ma solo per chi ¨¨ abituato. Non si inizia a correre senza aver mangiato nulla dal giorno prima. A stomaco vuoto, puoi facilmente fare sessioni che vanno da 45 minuti a un'ora¡±.?
Cosa fare dopo l'allenamento
¡ª ?? importante mangiare entro due ore dalla sessione. La sensazione di fame sar¨¤ grande, ma inutile affrettarsi sul primo cibo che arriva a portata di mano. Per essere pi¨´ organizzato e per motivi di tempo, puoi preparare un pranzo al sacco prima di partire per la tua sessione. Cosa mangiare? "Per la fase di recupero ¨¨ importante fornire all'organismo carboidrati e proteine, iniziare il pasto sempre con una bevanda che sar¨¤ assimilata in modo rapido dall'organismo:? un succo o un centrifugato di?verdura e frutta, o del latte a cui aggiungeremo, se piace, un elemento dolce come il miele. Importante ¨¨ anche fare il pieno di fare il pieno di sali minerali e vitamine, privilegiare verdure cotte o crude. Chi desidera un pasto pi¨´ solido dovrebbe pensare ad avere nel piatto cibi amidacei che portino zucchero ai muscoli: riso, pasta, patate, semola, quinoa, e proteine, come pollame, carne, pesce, uova o anche vegetali, come fagioli, lenticchie, piselli o ceci. Oltre a proteine, minerali e vitamine, i legumi forniranno fibre".
All'aperto fin quando possibile
¡ª ?Sessione di jogging, potenziamento muscolare all'aperto per beneficiare della luce naturale, che purtroppo poi diminuisce in inverno, oppure approfittare delle postazioni esterne nei parchi o delle strutture esterne che alcune palestre hanno predisposto per permettere allenamenti outdoor in ogni momento dell¡¯anno. ? durante la pausa pranzo che ¨¨ il miglior momento. La pratica avr¨¤ solo benefici sul resto della giornata e soprattutto sulla qualit¨¤ del sonno.
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