Zuccheri: quanti consumarne dopo l'allenamento per far crescere i muscoli?

L'assunzione di carboidrati semplici dopo un allenamento intenso aiuta a ricostruire i muscoli. Ma qual è la dose giusta?

Consumare carboidrati dopo l'esercizio fisico? Buona idea, a patto che siano quelli giusti: gli zuccheri semplici, quelli che quando siamo a dieta guardiamo con sospetto. Il post workout fa eccezione, come affermano gli esperti. Ma quali e quanti zuccheri consumare?

zuccheri e proteine per i muscoli

Premessa: dopo un allenamento intenso, il corpo necessita di reintegrare rapidamente le riserve di glicogeno, consumate con l'esercizio. In questa fase di recupero, gli zuccheri semplici giocano un ruolo importante, contrariamente a quanto si potrebbe pensare. "Spesso si cerca di consumare cibi meno zuccherati o quelli che vengono chiamati carboidrati a basso indice glicemico",?ha spiegato alcuni giorni fa in un'intervista James Betts, docente di fisiologia metabolica all'Università di Bath (UK). "Ma nel recupero dobbiamo nutrire rapidamente i muscoli con lo zucchero, quindi servono zuccheri che vengano digeriti, assorbiti e metabolizzati rapidamente. Questi sono i cosiddetti zuccheri semplici".?E le proteine? Anche loro sono necessarie nel processo di costruzione del tessuto muscolare durante il recupero.?Ma assimilarle richiede energia, spesso carente dopo l'allenamento. Questo spiega l'improvvisa voglia di zucchero post-esercizio. Anche se lo sforzo è terminato, i muscoli continuano a lavorare e una dose di zuccheri li aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno (un allenamento per la forza può esaurire fino al 25-40% di queste riserve, ndr). Inoltre, lo zucchero favorisce l'assorbimento efficiente degli elettroliti.

Quali e quanti zuccheri consumare?

Per quanto riguarda la dose, Betts suggerisce una formula semplice: "Un grammo (di zuccheri) per chilogrammo di massa corporeo". Questa quantità può essere difficile da consumare subito. Betts non esclude l'uso di bevande sportive, ma suggerisce una soluzione casalinga possa offrire maggiore flessibilità: "Non c'è motivo per cui non si possano mettere 75 g di zuccheri in una soluzione e mescolarla. Il vantaggio è che possiamo regolarne un po' la concentrazione". Riguardo al timing, l'esperto indica che è meglio iniziare il prima possibile dopo l'allenamento: "Sappiamo che i muscoli e i tessuti corporei sono molto ricettivi subito dopo l'esercizio, quindi assumere zuccheri entro i primi 15 minuti dalla fine dell'alleamento è il momento migliore". Suggerisce inoltre di farlo "ogni 15-30 minuti o di sorseggiarli".

Attenzione: le dosi variano a seconda dell'intensità e dalla durata dell'allenamento.

• Se il workout è stato leggero (meno di un'ora), è bene restare su 20-30 grammi di zuccheri: un po' più del contenuto di una banana.?
• Per un workout moderato (1-2 ore): 30-50 grammi di glucosio.?
• E, nel caso di esercizio intenso di oltre 2 ore: 50-70 grammi di zuccheri.

Questi consigli sono pensati per chi si allena regolarmente e non ha problemi di salute particolari. Se invece si soffre di diabete, prediabete o altre condizioni che influenzano come il corpo gestisce gli zuccheri, è bene chiedere a un medico o a un nutrizionista,?per adattare l'assunzione di carboidrati post-allenamento alle proprie esigenze.