L’alimentazione del maratoneta: i nutrienti che non devono mancare

Le dritte del dottor Iader Fabbri, ex ciclista, oggi biologo nutrizionista, in vista della Milano Marathon del 16 maggio

Sali minerali e vitamine, ma anche grassi, proteine e carboidrati, sia a basso sia ad alto carico glicemico: come vanno gestiti i micro e macronutrienti nella dieta del maratoneta? Lo abbiamo domandato al dottor IaderFabbri, ex ciclista oggi biologo nutrizionista, per fornire ai nostri lettori qualche indicazione in vista della Milano Marathon del 16 maggio.

Quali sono i micronutrienti più importanti che non devono mancare nella dieta di uno sportivo e, nello specifico, di un maratoneta?

"Una alimentazione sana e varia è in grado di fornire tutti i macro e microelementi indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Ci sono poi alcuni micronutrienti che sono particolarmente importanti non solo per lo sportivo ma per la persona in generale, soprattutto in un periodo come questo della pandemia di Covid".

Di quali nutrienti parla?

"Mi riferisco alla vitamina C, alla vitamina D e agli acidi grassi omega 3, che migliorano lo stato di salute e, si è osservato, sono anche utili nel prevenire le complicanze del Covid".

Suggerirebbe di integrare queste vitamine e questi grassi buoni?

"Una integrazione alimentare può essere utile, ma va sempre prescritta in base alle specifiche necessità della persona. Comunque sì, in questo particolare periodo, e non solo in vista della maratona, consigliere integratori di vitamina C, vitamina D e omega 3".

A livello di dieta, quali alimenti particolarmente ricchi di questi micronutrienti suggerisce?

“In generale tanta verdura, frutta, pesce, olio extravergine di oliva e frutta secca oleosa, anche tutti i giorni”.

Spesso tra gli sportivi si valutano integrazioni di sali minerali come magnesio e potassio. Le consiglierebbe?

"? un vecchio mito, ma questi minerali sono sopravvalutati. In realtà sono già presenti in moltissimi alimenti di origine vegetale. Al contrario, un sale minerale trascurato da molti atleti e talvolta demonizzato ma che, invece, è molto importante è il sodio, di cui proprio chi fa sport ha un particolare bisogno. Il sodio, infatti, è il principale microelemento presente nella nostra sudorazione, per cui in alcuni casi può essere importante reintegrarlo, più che pensare ad integrazioni di magnesio e potassio".

Anche la caseina, proteina del latte, viene talvolta indicata come particolarmente importante nella dieta dello sportivo, tanto che in alcuni casi si fa uso di integratori a base di caseina. E’ d’accordo?

“La caseina è una proteina del latte fortemente anabolica, per cui in alcuni casi più che consigliata andrebbe limitata”.

Per quanto riguarda i carboidrati, gli alimenti contenenti glutine come i derivati del grano andrebbero limitati?

“Non esiste in letteratura scientifica alcun motivo per cui persone che non sono celiache debbano eliminare il glutine. Detto questo, ci vuole buon senso: se tutti i giorni consumo alimenti contenenti glutine probabilmente potrei ritrovarmi ad avere qualche difficoltà”.

Tornando ai macronutrienti grassi, proteine e carboidrati: come devono essere gestiti nell’ambito di una alimentazione sana per uno sportivo?

"Non amo parlare di quote e quantificazioni, ma sicuramente in linea generale la parte di carboidrati deve essere un po’ superiore a quella di grassi e di proteine, che devono invece essere simili. E’ bene scegliere carboidrati integrali a basso carico glicemico ma senza demonizzare quelli ad alto carico glicemico, che aiutano a reintegrare velocemente le riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico che vengono utilizzate nell’allenamento. Le proteine vanno bene sia di origine animale sia di origine vegetale, ma soprattutto nella dieta di uno sportivo e di un maratoneta in particolare è bene privilegiare quelle nobili di origine animale. Senza dimenticare che i legumi sono fonte di carboidrati, più che di proteine”.

E per quanto riguarda i grassi, quelli saturi vanno evitati?

“Non credo che ci siano alimenti da eliminare in una dieta sana ed equilibrata. I grassi insaturi e polinsaturi come gli omega 3 di olio extravergine di oliva e frutta secca sono sicuramente da preferire, ma anche i grassi saturi, come quelli di formaggi e uova, hanno un loro ruolo importante. Sono precursori del colesterolo, ma non va dimenticato che il colesterolo, tra le altre cose è anche precursore del testosterone”.

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