I muscoli aumentano di volume con l'allenamento. Ma un tecnica (facile) in palestra sembrerebbe agevolare questo processo...
Alzi la mano chi non ha mai notato nelle palestre gli entusiasti avventori che sollevano pesi con pi¨´ zelo che tecnica, cercando di costruire muscoli imponenti senza badare realmente a ci¨° che fanno. Questo porta a chiedersi: esiste una tecnica di sollevamento pesi universalmente riconosciuta come corretta? La risposta ¨¨ un cauto no, ma la scienza ci si sta avvicinando. Alla fine del 2023, sul Journal of Functional Morphology and Kinesiology, ¨¨ apparso uno studio intitolato?Ottimizzare la tecnica di allenamento di resistenza per massimizzare l¡¯ipertrofia. Uno degli autori, Jeff Nippard, esperto di allenamento, ha spiegato che lo studio aveva lo scopo di trovare una "definizione universalmente accettata di ci¨° che costituisce una tecnica adeguata" nell'allenamento per la forza. Insomma, la definizione di un modo pi¨´ efficace per allenare i muscoli e farli crescere.??
La miglior tecnica coi pesi: lo studio
¡ª ?I ricercatori hanno analizzato una serie di variabili, tra cui il tempo delle ripetizioni, l'ampiezza del movimento e la cinematica dell'esercizio. Sebbene quest'ultimo aspetto non sia stato indagato a fondo, lo studio ¨¨ giunto alla conclusione che chi mira all'ipertrofia muscolare dovrebbe concentrarsi su esercizi che coinvolgono i muscoli in modo pi¨´ lento. E ogni ripetizione dovrebbe durare alcuni secondi. Quanti? E come funziona esattamente?
la tecnica
¡ª ?Premessa:?ogni esercizio con pesi o resistenze include due fasi, concentrica ed eccentrica. Nella fase concentrica, il muscolo si contrae e solleva il peso, come nel momento pi¨´ alto di un pull-up. Nella fase eccentrica, invece, il muscolo si allunga, controllando e abbassando il carico, come nella discesa di un pull-up. Di fronte all'incertezza su quale fase (concentrica o eccentrica, o una loro combinazione) sia pi¨´ efficace per la crescita muscolare, lo studio afferma che i guadagni muscolari sono significativi quando le ripetizioni durano tra i 2 e gli 8 secondi, soprattutto nella seconda parte della ripetizione. La fase concentrica pu¨° essere eseguita in modo esplosivo e veloce per l'ipertrofia,?la fase eccentrica dovrebbe essere invece svolta pi¨´ lentamente. Per assicurarsi che sia il muscolo a gestire il peso, piuttosto che lasciare che a fare il lavoro sporco sia la forza di gravit¨¤.?
Conclusioni
¡ª ?"I tempi di ripetizione eccentrica e concentrica possono variare in base alle preferenze, purch¨¦ la durata totale di una ripetizione sia compresa tra 2 e 8 secondi", scrivono i ricercatori, avvertendo che le loro deduzioni sono importanti ma non definitive. "Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se la manipolazione della durata della fase eccentrica o concentrica migliori ulteriormente l¡¯ipertrofia. E la ricerca futura dovrebbe tentare di esplorare ulteriormente il concetto di ci¨° che costituisce una tecnica appropriata per massimizzare l¡¯ipertrofia (dei muscoli) e le diverse percezioni, nonch¨¦ le pratiche pi¨´ diffuse tra chi lavora in campo sportivo, gli atleti e gli allenatori".
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