Lo studio
Non solo ¡°cardio¡±: l¡¯importanza dell¡¯allenamento contro resistenza per la salute
Le patologie cardiovascolari e tumorali sono le maggiori cause di morte nel mondo e si stima che rispettivamente il 32% e il 17% delle morti globali nel 2019 siano dovute ad esse. ? ormai risaputo che l¡¯attivit¨¤ fisica ¨¨ uno dei fattori modificabili pi¨´ importanti per prevenire questo tipo di patologie, ma la maggior parte degli studi si concentra sui benefici sulla salute apportati dall¡¯attivit¨¤ fisica ad intensit¨¤ moderata o vigorosa, come la camminata, la corsa o il ciclismo. L¡¯esercizio aerobico di questo tipo, comunemente definito ¡°cardio¡± dai frequentatori delle palestre, ¨¨ un importante fattore protettivo rispetto a diverse condizioni di salute. Per questo motivo, le linee guida dell¡¯Organizzazione Mondiale della Sanit¨¤ (OMS, 2020) raccomandano di effettuare 150-300 minuti a settimana di attivit¨¤ a intensit¨¤ moderata o 75-150 minuti a settimana di attivit¨¤ vigorosa. Lo stesso documento sottolinea l¡¯importanza di effettuare anche attivit¨¤ di rinforzo muscolare, almeno 2 giorni a settimana.
Cos¡¯¨¨ l¡¯allenamento contro resistenza
¡ª ?Mentre in inglese la distinzione ¨¨ molto chiara, spesso in italiano facciamo confusione tra i diversi tipi di allenamento. ¡°Resistance training¡±, in italiano ¡°allenamento contro resistenza¡±, si riferisce a qualsiasi attivit¨¤ effettuata con l¡¯intento di migliorare la forza, la resistenza e la potenza muscolare, concentrandosi principalmente sul sistema muscolo scheletrico. Altri termini per riferirsi a questo tipo di allenamento sono ¡°allenamento di forza¡±, ¡°pesi¡±, ¡°sollevamento pesi¡± o ¡°rinforzo muscolare¡±. Spesso, a causa dell¡¯errata traduzione italiana, viene confuso con lo sport ¡°di resistenza¡±, inteso come allenamento aerobico, che rientra invece nelle attivit¨¤ ad intensit¨¤ moderata o vigorosa descritte nel paragrafo precedente.
Effetti sul rischio di mortalit¨¤
¡ª ?L¡¯allenamento contro resistenza ¨¨ stato associato a diversi benefici cardio-metabolici, muscoloscheletrici e sulla salute mentale. I dati sul rischio di mortalit¨¤ generale, per patologie cardiovascolari e tumorali erano invece, fino a poco tempo fa, molto pochi. Un gruppo di ricercatori ha raccolto, nel 2022, tutti gli studi esistenti su questo tema e i risultati di questo lavoro sono molto interessanti. Infatti, rispetto a chi non svolge questo tipo di esercizio, chi fa allenamento di rinforzo muscolare sembrerebbe avere una riduzione del 15% del rischio di mortalit¨¤ per tutte le cause, del 19% del rischio di mortalit¨¤ per patologie cardiovascolari e del 14% per cancro.
Moderazione e variet¨¤
¡ª ?Le informazioni estrapolate da questo studio per¨° non sono solo queste. Infatti, il beneficio di questo tipo di allenamento sembrerebbe massimo quando viene effettuato per circa 60 minuti a settimana, mentre si ridurrebbe con un volume maggiore o minore. Gli autori dello studio per¨° sottolineano che a questo riguardo i dati sono pochissimi e che questo valore pari a 60 minuti deve, al momento, essere confermato. Molto convincente ¨¨ invece l¡¯evidenza che l¡¯associazione tra le due tipologie di esercizio, aerobico e contro resistenza, offra un ulteriore beneficio in termini di prevenzione. Con un allenamento che comprenda entrambe le tipologie di sforzo nell¡¯arco della settimana, infatti, la riduzione del rischio raggiunge rispettivamente il 40%, il 46% e il 28% per tutte le cause, per le patologie cardiovascolari e per il cancro. Seguire le indicazioni dell¡¯OMS sembrerebbe dunque una strategia ottimale per ridurre al massimo il rischio di mortalit¨¤. Prevedere infatti 75-300 minuti di attivit¨¤ aerobica (in base all¡¯intensit¨¤) e due sessioni di rinforzo muscolare nella settimana permetterebbe di raccogliere i benefici di entrambi i tipi di allenamento.
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