Morning routine: i consigli dell'esperta per renderla efficace dopo le feste

La dottoressa Viola Zulian, medico chirurgo e specialista in Lifestyle Medicine, individua nei gesti del mattino la chiave per un sano cambiamento

Inizia il nuovo anno e, come sempre, i buoni propositi affollano diari, smartphone, social media. Slanci che spesso si spengono alla prima difficoltà. Ma non è detto che debba essere così sempre. Ci vuole un po’ di organizzazione, come spiega la dottoressa Viola Zulian, medico chirurgo e specialista in Lifestyle Medicine che individua nella routine del mattino la chiave per un sano cambiamento.?

Dottoressa, a proposito di buoni propositi, lei ha scritto un libro sulla morning routine, di cosa si tratta e a cosa serve??

"Creare una routine del mattino significa decidere di dedicare i primi attimi dopo il risveglio a sé stessi. Intraprendere una routine mattutina ti prepara ad una giornata di successo. Dà il tono alla giornata, non importa quanto sia piena e ricca d’impegni, quello che è estremamente rilevante è che hai preso del tempo per te, per aumentare le tue energie e prenderti cura della tua anima, del tuo corpo e del tuo spirito. Il rischio è infatti che potremmo dire: 'va be' mi allenerò di ritorno dall’ufficio' oppure 'mediterò tra due clienti', ma poi la vita ci travolge e finiamo per trascorrere l’intera giornata al servizio degli altri continuando a prendere da una tazza vuota.?Come dicono gli inglesi fill your cup, ovvero riempi la tua tazza. Significa che non possiamo tirare fuori nulla da una tazza vuota. Che si tratti di amore, ascolto, competenza, o disciplina, prima di tutto dobbiamo coltivare il nostro benessere personale".

Come possiamo iniziare e da cosa??

"L’obiettivo della morning routine è che le azioni ripetute che diventino automatiche. Nel mio libro Una meravigliosa morning routine, consiglio gli acronimi dell’aggettivo meravigliosa per guidare le prima azioni mattutine: M-meditazione, E-esercizio fisico, R-respiro, A-affermazioni, V-visualizzazioni, I -internal journal. L’obiettivo è di cominciare da 1-2 minuti per l’attività della quale sentiamo maggiormente bisogno per poi migliorarle ed implementarle progressivamente. Una delle regole del cambiamento delle abitudini è infatti quella di mettere la nuova abitudine attaccata ad una vecchia. Per esempio, mi alzo prendo il mio caffé (vecchia abitudine) e mentre lo sorseggio, visualizzo la mia giornata e il mio futuro".?

C’è chi lavora su turni, come si può riuscire a prendere questa nuova abitudine?

"Idealmente una routine del mattino sono delle azioni ripetute al mattino eseguite per dedicare del tempo a sé stessi prima che l’incedere della giornata sia troppo pressante. Ciò detto, che duri 5 minuti o 2 ore e mezza, dipende dalle tue disponibilità e dell’organizzazione della tua vita. L’obiettivo qui è dedicarsi del tempo, e vedrai che man mano che la svolgerai, troverai talmente tanto benessere che vorrai solamente nutrirla e dilatarla. Se al mattino ti svegli presto, poni la sveglia 10-15 minuti prima proprio per poter svolgere 5 minuti di attività fisica, fare qualche ciclo di respirazioni e scrivere come ti senti. Che tu lo faccia alle 5 del mattino o alle 8, poco importa. Quello che è essenziale è che non porti ad una privazione del sonno. Quindi alla sera dopo cena, evita di scrollare il cellulare e vai a letto! Ne guadagnerà il tuo sonno, il tuo benessere psicologico e il tuo peso. Un altro consiglio: lascia il telefono in modalità aereo fino alla fine della tua routine".?

Quali benefici possiamo ottenere??

"I benefici sono innumerevoli: dall’aumento dell’energia, alla perdita di peso, dalla maggiore concentrazione al miglioramento dell’umore. Accresce la forza mentale, incrementa l’autodisciplina e perfeziona la qualità della vita. Ciò che conta è che da un punto di vista neurobiologico, più svolgiamo un’azione minore sarà la fatica decisionale riposta per intraprendere il cambiamento. Così, quando ti alzerai al mattino, il tuo corpo intraprenderà con maggiore facilità e agio questa danza mattutina svolta per prendersi cura di te. Come dicevo prima l’obiettivo è quello di settare la cartina di tornasole della nostra giornata. Svegliarsi all’ultimo secondo, prendere un caffè al volo e nutrirsi solo con cibo spazzatura assimilando solo le cattive notizie, rischia di svuotarci come un croissant nel microonde".?

Spesso quando si prova a cambiare abitudini si commette qualche errore ed è facile buttare tutto alle ortiche come evitare questo rischio??

"Prima di tutto, bisogna capire che le nuove abitudini debbono essere costruite. L’azione dell’abitudine non è altro che la risposta neurobiologica ad uno stimolo. Quando la facciamo per la prima volta, tracciamo un percorso neuronale che prima non era consueto. L’obiettivo è quindi quello di passare dal percorrere un’ isolata stradina di campagna e fare in modo che man mano che si ripete l’azione, diventi la rampa d’accesso di un’autostrada. ? la ripetizione il segreto. Alcuni studi dicono che ci vogliono 21 giorni, altri 3 mesi: più è meglio è. L’altro errore è quello di partire a razzo e voler far troppo. Il rischio è quello di esaurirsi e di sentirsi frustrati rispetto ai risultati deludenti. L’obiettivo è quindi di partire con piccoli cambiamenti di uno-due minuti e fare in modo che si consolidino nella nostra pratica quotidiana. Come si mangia un elefante? A piccoli morsi, giorno dopo giorno. Ancora una volta è la costanza la chiave. Ultimo consiglio è quello di avere ben chiaro in testa dove si vuole arrivare e perché, come si dice,?non c’è vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare. Infatti è molto importante lavorare sul perché tu voglia modificare le abitudini. Forse adesso ti senti stanco, stressato, arrabbiato e ansioso. Quello che vuoi è arrivare ad essere energico, gioioso e sereno. La strada comincia con la consapevolezza: così non stai bene e vuoi cambiare. Con ogni probabilità le cose che fai al mattino costituiranno la base e la preparazione dell’intera giornata. Quindi per vivere una vita gloriosa, inizia con una routine del mattino meravigliosa".