Il training
Allenamento per la mezza maratona: la tabella per l'undicesima e ultima settimana
Siamo arrivati alla nostra undicesima settimana di allenamento specifico per la mezza maratona che, da luned¨¬ 2 settembre accompagner¨¤ gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 8 settembre. In ogni caso sar¨¤ la nostra ultima settimana di allenamento specifico per affrontare una gara sulla distanza dei 21 km 097 metri. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione questo ultimo blocco di lavoro sar¨¤ costituito da una settimana con carichi di lavoro parecchio ridotti visto che oramai l'impegno agonistico ¨¨ arrivato. Le sedute di allenamento saranno ancora cinque, comprendendo anche la giornata di gara. In questo undicesimo blocco l'allenamento pi¨´ impegnativo ¨¨ costituito da una seduta di fartlek con 2 minuti medi e 1 minuto veloce sino a completare 8 km.
L'undicesima settimana di allenamento per la mezza maratona
- Stretching dinamico per 10 minuti + 10 chilometri di fondo lento*. Poi 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti medi ** ed 1 minuto veloce*** sino a completare 8 km
- Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km di fondo lento *. Poi 6 x 60 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 6/8 km di fondo lento. Poi 6 allunghi di 100 metri recupero di passo.
- Riscaldamento x la gara di mezza maratona.
Quali sono le tre velocit¨¤ aerobiche
*Fondo lento: andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.?
**Fondo medio: andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.?
***Fondo veloce: andatura pi¨´ veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.
Con questa tabella si concludono le nostre tabelle per preparare la mezza maratona. Dalla prossima settimana inizieremo invece a pubblicare una nuova tabella mirata a preparare la maratona di New York del prossimo 3 novembre. Quindi appuntamento per tutti i lettori a venerd¨¬ 6 settembre con la nostra prima tabella di allenamento per la maratona che andr¨¤ da luned¨¬ 9 settembre a domenica 15 settembre.
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