Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 6? settimana di allenamento

Ecco il programma suggerito dal coach per chi prepara una gara sui 21 chilometri nei prossimi mesi: i suoi consigli

Siamo così arrivati alla nostra sesta settimana di allenamento specifico per la mezza maratona che, da lunedì 29 luglio, accompagnerà gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 4 agosto. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, il nuovo blocco di lavoro è costituito da una settimana meno impegnativa rispetto alle precedenti. Sempre con 5 sedute di allenamento, ma con carichi di lavoro ridotti in modo da permettere all'organismo di recuperare bene in vista dei blocchi di allenamento di agosto. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità, ma con chilometraggi ridotti, e poi altre due sedute dedicate ai lavori di qualità. In questo sesto blocco gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di prove ripetute in salita, sulla distanza dei 100 metri, e una seduta di potenza aerobica sui 1500 metri al ritmo gara della mezza maratona, con recupero attivo di 500 metri al ritmo del fondo lento.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi, 6 x 80 metri in accelerazione. Recupero di passo
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 15 x 100 metri in salita falsopiano, con recupero jogging. Poi, 10 minuti di defaticamento + stretching statico
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 8 km di fondo lento. Poi, 8 x 60 metri in accelerazione. Recupero di passo
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in leggera progressione, facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocità del fondo medio**.
5. Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 3 km + 5 x 1500 metri al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero di 500 metri al ritmo del fondo lento, poi 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i lettori a venerdì 2 agosto per la settima tabella di allenamento per la mezza maratona, che andrà da lunedì 5 agosto a domenica 11 agosto.?Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Settimana 5